編按：Sujit老師專為現代人普遍常見的肩頸、脊椎、坐骨神經、核心肌群、肌肉與關節等問題，設計100個以上的瑜珈動作，以及能放鬆身心的呼吸法！每個動作只要練習1分鐘就能緩解不適。跟著Sujit老師練習以下4個動作，改善你的坐骨神經問題：
手肘支撐眼鏡蛇式 Resting Bhujangasana
1.趴姿，額頭貼地。雙腳伸直併攏。
2.手肘彎曲，前手臂平貼地板，掌心朝下。手肘放在肩膀下方，靠近身體。身體放輕鬆。
3.上手臂支撐讓胸口、肩膀向上挺起。頭抬起微微後仰。
手肘、前手臂及手掌保持平貼地板。
停留60秒，或盡可能久一點。
胸口放下，回到趴姿。
手肘支撐眼鏡蛇式
【練習小筆記】
▪ 手肘支撐眼鏡蛇式也能以連續動作的方式練習。這是進入眼鏡蛇式很好的預備練習
【呼吸方式】
▪ 吸氣，胸口、肩膀及頭抬起
▪ 停留時，保持正常呼吸
▪ 吐氣，回到趴姿
【覺察點】
▪ 呼吸
▪ 背部放鬆
▪ 手臂及肩膀的力量
【修復效果】
▪ 鍛鍊手臂
▪ 強化肩膀
▪ 消除背部僵硬
雙手離地眼鏡蛇式 Uthita Bhujangasana
1.趴姿，雙腳伸直併攏。
手指併攏，掌心放在胸口兩側，指尖朝前。
手肘朝向後方，靠近身體。額頭貼地，閉上眼睛。全身放鬆，尤其是下背部。
2.頭抬起並微微向後仰，下巴往前，接下來頸部、肩膀依序抬起。
背部先出力，再手臂用力，將胸口抬高，背部呈弓形。
3.腹部中間、肚臍及恥骨平貼地板。手掌離地抬高。
雙腳併攏、不離地。
停留30～60秒，保持正常呼吸。
回到趴姿，背部放鬆。
雙手離地眼鏡蛇式
【呼吸方式】
▪ 吸氣，胸口抬起
▪ 停留時，保持正常呼吸
▪ 吐氣，回到趴姿
【覺察點】
▪ 呼吸
▪ 背部流暢的曲線
【修復效果】
▪ 開展胸部，讓呼吸更加順暢，增進肺臟功能
▪ 緩解背痛，維持脊椎柔軟有彈性，強化背部肌肉與脊椎
▪ 促進食慾，減輕便秘
▪ 有益於所有腹部器官
▪ 矯正體態，改善彎腰駝背
單腳蝗蟲式Eka Pada Salabhasana
1.趴姿，雙手置於大腿兩側或大腿下方。
額頭貼地，脊椎延伸，身體放鬆。
練習過程雙腳都要伸直。
2.背部用力，左腳盡可能抬高。右腳在地板上放鬆伸直。
停留60秒或盡可能久一點。不過度勉強。
骨盆擺正，不傾斜。左腳慢慢放下。換腳練習。
單腳蝗蟲式
【練習小筆記】
▪ 先抬左腳，再換右腳。左腳抬起時，會使右側腹部受壓，可以依照大腸蠕動順序，先按摩升結腸，再按摩降結腸
【呼吸方式】
▪ 吸氣，腳抬高
▪ 停留時，保持正常呼吸
▪ 吐氣，腳放下
【覺察點】
▪ 呼吸
▪ 下背部
▪ 腹部
▪ 心臟
【修復效果】
▪ 有益於背部和骨盆腔器官，釋放骨盆壓力
單腳鱷魚式 Eka Pada Makarasana
1.趴姿，雙腳併攏，額頭貼地，雙手向前伸直。
2.左手置於下背部。練習過程中，右手及雙腳都要伸直。
3.吸氣，右手向前延伸上提、頭抬高及左腳向後延伸上提，盡量抬高。
停留60秒或盡可能久一點。不過度勉強。
左腳、頭及右手放下，回到趴姿。
全身放鬆休息，讓呼吸慢慢回復正常。
換邊練習。
單腳鱷魚式
【呼吸方式】
▪ 吸氣， 手臂、頭和腿抬起
▪ 停留時，保持正常呼吸
▪ 吐氣，手臂、頭和腿放下，回到趴姿
【覺察點】
▪ 呼吸
▪ 從抬起的腳趾尖至抬起的手指尖，身體對向的伸展
【修復效果】
▪ 對背部僵硬、無力的初學者相當有益，可強化背部肌肉、活化神經，尤其是下背部
▪ 讓身體徹底做到對向伸展
▪ 動作與呼吸的協作
▪ 培養專注力
書籍介紹
Sujit老師的修復瑜珈全書，幫你鬆綁糾結的身心：1分鐘解痛有感，5大重點鍛鍊，30天療癒老毛病，比按摩更有效的每日瑜珈練習計畫
作者：Sujit Kumar
出版社：商業周刊
出版日期：2022/03/10
作者簡介
Sujit Kumar
五歲開始修習瑜珈，參加多項瑜珈比賽獲獎無數，至今仍是印度Bihar州立瑜珈比賽蟬聯6次冠軍紀錄保持人。2013年創辦全台唯一由印度大師設立的瑜珈會館──索莉雅太陽瑜珈（Sujit-Sauryayoga），立志推廣瑜珈這門古老科學，並維持每年回印度進修至少兩次的傳統，與各地不同派別領域瑜珈大師學習交流，希望藉由超過二十多年的教學經驗帶給男女老少身心靈平衡健康的生活。
Sujit老師認為，「瑜珈不僅是坐在瑜珈墊上練習各種不同的體位法而已，瑜珈學習更是與我們的日常生活息息相關。從瑜珈練習中學習與自己的身體對話，靜下心來慢慢體會，感受每一次的練習，觀察自己身體的變化與進步。」
為商業周刊良醫網專欄作家：「Sujit老師的3分鐘神奇瑜珈課」。著有《3分鐘解痛瑜珈》《全家老小不生病的健康瑜珈》《Sujit老師的七堂神奇瑜珈課》等書。
【獲獎紀錄】
．地區及公開瑜珈冠軍賽金牌7次
．州瑜珈賽冠軍14次
．全印度及東印度金牌3次
．全印度國家冠軍賽銀牌1次
．2006年印度瑜珈阿爾諸納王（YOGA ARJUNA）頭銜
．蘭契大學（Ranchi University）瑜珈冠軍賽金牌
．第七屆Jharkhand瑜珈冠軍賽最佳表現獎
．獲選墨西哥世界瑜珈冠軍賽印度隊隊員(因故未能出席)
索莉雅太陽瑜珈
web：www.sujit-sauryayoga.com
Sujit老師臉書粉絲團
FB：Sujit-Sauryayoga
責任編輯：陳宛欣
核稿編輯：呂宇真
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