每年年初可說是健身房的旺季，因為大家的新年願望絕大多數都有這一項：減肥成功！然而我們都心知肚明，要不是你真正下定決心，或是你有過人的毅力，年初的這份運動衝勁很快就會燃燒殆盡，因為養成規律運動習慣的路實在是太漫長了。以下12招超簡單的瘦身方法，按步驟每個月多實施一項，日積月累下來，到了年底就會發現自己在不知不覺中已經自然瘦下來了！
一月：戴上運動手環
穿戴式產品現今越來越普及，或許你的生日禮物、過年禮物，或是聖誕節的交換禮物就是一個運動手環，而現在正是把它拿出來用的好時機！減重計畫的第一步，就從監測你的每日運動量開始。營養學專家Erin Palinski-Wade說：「這是體重管理的關鍵，能讓你對運動這件事產生自覺。」
二月：開始徒手訓練
徒手健身（Bodyweight exercises）是利用自身體重做為負重的肌力訓練，通常不需額外拿運動器材，因此在家就能進行自主訓練。懶得上健身房的人，這下沒藉口偷懶了！除了免去出門運動的麻煩，健身教練Alfonso Moretti還表示，徒手健身對肌耐力與核心的訓練比靠外在器材運動來得更有效。他建議，初學者可從伏地挺身、引體向上、深蹲、弓箭步和開合跳開始做起，每項動作持續30秒，共做5組。他補充道：「平日沒有運動習慣的人，一開始可能沒辦法做到完整的標準姿勢（例如做伏地挺身時手臂撐不起身體），可以先從改良版的動作（例如跪式伏地挺身）開始，之後再慢慢調整動作的完整度。」
[三月：多喝水
每天水喝得再怎麼少，至少一定要喝足500CC。營養學專家Erin Palinski-Wade表示，飯前喝一至兩杯水能抑制食慾，進而攝入較少卡路里。發表在醫學期刊《臨床內分泌和代謝雜誌 The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism》中的研究也發現，在一定時間內喝下500CC的水，有助讓人體的新陳代謝加快30%。
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[四月：中午過後少吃澱粉和糖
健身教練Alfonso Moretti表示，把容易讓血糖升高的速效碳水化合物（例如水果、麵包）放到上午食用，就會有更好的機會將其卡路里完全燃燒。下午則適合攝取高纖維食物和複合式碳水化合物（例如蔬菜、藜麥），保持低胰島素水平。
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[五月：確保攝入的30%為蛋白質
營養學專家Erin Palinski-Wade表示，消化蛋白質所燃燒的卡路里比消化其他營養素還要多，因此當你將減重飲食中的蛋白質攝取量調整到30%，就能提高一天的卡路里燃燒量。此外，由於蛋白質需花較久的時間消化，因此也能有助調節食慾和控制食量。建議的蛋白質來源，像是在早餐優格中加入杏仁、吃水果時搭配堅果醬，或是以水煮蛋作為點心。
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[六月：開始高強度間歇訓練
高強度間歇訓練（High-intensity interval training）是重複「高強度運動與短暫休息」的健身方式，能讓你在短時間內燃燒較多熱量。過去的研究還發現，只要做20分鐘的高強度間歇訓練，新陳代謝就能持續提升好幾小時。
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[七月：深呼吸減壓
壓力會讓壓力荷爾蒙升高，導致體內脂肪累積引起肥胖，因此每日請花幾分鐘冥想，讓身心靈放鬆減壓。營養學專家Erin Palinski-Wade表示，深呼吸能幫助減緩壓力、減慢心率，而當壓力被排解掉了，儲存脂防的賀爾蒙自然也會消失。
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[八月：每餐吃七、八分飽
當吃得少，攝入的熱量也就低，也就不用花更多時間燃燒脂肪，因此每餐吃七、八分飽最好（大概就是吃完盤子上三分之二的食物）。若有剩菜，可打包回去隔餐吃，避免浪費食物。
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[九月：固定就寢食間
睡不夠或睡眠品質差，都會增加減重困難。最近一項研究發現，睡不好的人每日攝入的卡路里平均比一般人多了385大卡！營養學專家Erin Palinski-Wade和健身教練Alfonso Moretti皆認同，睡足七小時能降低壓力並有助抑制食慾。
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[十月：延長運動的節奏
多數人做運動時，一個動作會以2秒為一個單位，但健身教練Alfonso Moretti建議應該將節奏延長至六到八秒，由此可增加訓練難度，將熱量的燃燒量發揮到最大程度。
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[十一月：多攝取纖維
多數人一天的纖維攝取量僅約15克，營養學專家Erin Palinski-Wade說：「纖維熱量較低，多攝取能延長飽足感並讓我們維持健康的體重。」試著把每日的纖維攝取量提高至30克，可以從高纖食物著手，例如酪梨、藜麥、地瓜等。
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[十二月：和朋友一起運動
2016年《國際肥胖期刊International Journal of Obesity》中曾刊登一份研究，顯示當體重過重的人和瘦的朋友相處得越頻繁，他們所減去的體重就越多；另一份2010年的研究也發現，人們的行為確實與周圍人的影響息息相關。因此，若你身邊剛好有熱愛運動的朋友，不要害羞，開口問他能否一起加入健身行列，有伴同行會更有動力，讓減重之路更愉快。
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