【早安健康／迪帕克‧拉文德蘭（NHS疼痛醫學及麻醉科專任顧問醫師）】 疼痛與睡眠的關係
超過六成的疼痛患者表示自己睡眠品質不佳，關節炎患者睡眠品質低落的比例更高，另一方面，五成的失眠者有慢性疼痛症狀。睡眠障礙的癥狀包括睡眠間斷、睡眠效率下降、慢波睡眠縮短。
睡眠不佳的原因眾多，包括：
- 難以入睡
- 睡眠中斷
- 提早醒來
- 醒後精神不濟
疼痛可能是以上問題的根源，也可能使情況惡化。且睡眠與疼痛會交互影響，睡眠不佳也可能導致疼痛，有時在疼痛問題出現前，睡眠障礙就已經持續了好幾年。
睡眠模式紊亂的現象相當普遍。有時患者是在睡眠模式紊亂出現幾個月、甚至數年之後才診斷出纖維肌痛等慢性疼痛。醒後精神不濟當然是睡眠紊亂的重要跡象之一，而且會導致疼痛惡化。一項研究調查近一萬五千名挪威女性，結論指出睡眠障礙可以當作十年之後是否出現廣泛疼痛及纖維肌痛的預測指標。整體來說，研究結論似乎顯示，與其說疼痛導致睡眠障礙，更符合事實的說法，是睡眠紊亂造成疼痛。總而言之，睡眠品質不佳會使疼痛體驗惡化，這點無庸置疑。
大規模人口研究觀察出一項重要趨勢，若個人有睡眠障礙問題，我們可以預見未來可能有慢性疼痛的新病舊疾發作，但慢性疼痛不一定會導致睡眠問題。我們很有把握認為睡眠問題可以預測疼痛，也就是說，假如能矯正睡眠、提升睡眠品質，那麼疼痛問題也能獲得改善，甚至完全避免。
疼痛失眠問題對免疫系統的影響
神經系統與免疫系統、疼痛系統密切相關，因此睡眠障礙也會連帶影響其他多個系統，造成交感神經系統過度活躍（也就是判斷戰或逃並分泌壓力皮質醇的系統）。
雖然交感神經系統是所有人都具備的重要機制，目的是確保個體生存，可在危急時刻分泌腎上腺素和皮質醇協助我們度過危機，不過如果交感神經系統長期處於活躍狀態，對身體有害無益。
高壓會使大腦發炎，不只影響大腦，還會波及身體，降低整體免疫力。這也就意味著：當你施打流感疫苗或新冠肺炎疫苗之後，如果我們有一夜好眠，疫苗就能在體內產生更多抗體。但如果睡眠遭到剝奪，免疫系統就無法召集足夠的防禦，我們會因此持續暴露於感染流感或病毒的風險中。
高血壓及心臟病發作的風險也會因為睡眠剝奪而提高。交感神經系統過度活躍會導致體內長期瀰漫腎上腺素及皮質醇。但如果能睡上七至九小時，這些變化就能回復，中斷交感神經系統的負面循環，提高生長激素、降低皮質醇分泌。除了造成疼痛，睡眠縮短也會降低身體對胰島素的敏感度，提高罹患第二型糖尿病及代謝症候群的風險。
打破疼痛、難眠之間的惡性循環！下一頁看看美國睡眠基金會專家建議：做到這些事打造優質睡眠
好消息是，改善睡眠就能恢復以上所有變化。一夜好眠能提高控制衝動的能力、降低皮質醇分泌、安撫交感神經系統、提高生長激素分泌、提升細胞對胰島素的敏感度。
以上現象之所以和疼痛相關，是因為糖尿病、肥胖及心臟病發作等疾病都是額外的焦慮來源，本身就是導致慢性疼痛的潛在因素。
睡眠衛生
先前提過，不良的睡眠模式通常早於疼痛發生。美國睡眠基金會（American Sleep Foundation）整理了一份文件，詳實列出良好睡眠衛生的注意事項。其中建議不僅有益整體健康，也能降低睡眠品質低落對疼痛的影響，如果因疼痛而難以入睡，或是睡眠受到疼痛干擾、中斷，這些訣竅也會有所幫助。其中部分重點訣竅包括：
作息
我們應維持穩定一致的睡眠時程，經由一再訓練有效讓大腦知道何時該睡覺，週末也不例外。把目標設定為一天睡眠七至九個小時。也建議在晚上就寢前規劃至少兩小時的放鬆時間，你可以考慮培養一套固定的睡前習慣，例如沖／泡熱水澡、讀本書、聽睡前音樂或做和緩的伸展動作。
一開始，如果還不想睡，不要一直躺在床上，這樣能讓身體累積更多腺苷酸，提高睡眠壓力，這樣一來，入睡過程會更為自然，睡眠時間也更長。如果睡不著，請起身到別的房間，等真的開始想睡時再回到床上。
避免長時間小睡
在偏晚的時候長時間小睡可能會妨礙夜晚順利入眠。不過如果你覺得喘不過氣，躺下來放鬆個十分鐘是沒問題的，二十至三十分鐘的短暫小睡也有助於提振心情、機警度與表現。
運動
運動是一個值得考慮的重要面向。我知道運動對疼痛患者來說難度可能很高，不過許多研究證實，每天運動可以有效提升睡眠品質。以每天至少活動三十分鐘為目標。睡前三小時就不要再進行身體活動，睡前避免費力的運動（性行為除外）。
飲食與營養
維生素D等膳食增補劑對於改善整體疼痛與睡眠模式相當有幫助。在預計就寢時間前六至八小時內避免攝取咖啡或咖啡因，確保白天攝取充足水分。睡前避免食用高鹽、油膩、辛辣或油炸的食物，也不要飲用過多液體，睡前三小時內避免攝取酒精。晚餐後盡量避免零食。
選對溫度、燈光，也能幫助更好睡！下一頁看看還有哪些好眠策略
安靜的環境
製造安靜的環境，臥室盡可能保持黑暗並維持涼爽的溫度（攝氏十八至二十度）（編註：在臺灣，建議的舒適睡眠溫度為攝氏二十六至二十八度。），不要在臥室進行睡覺或性行為以外的活動。睡前盡量避免可能令心情沮喪的談話或活動。
輔助療法
考慮採用輕柔按摩、深呼吸或放鬆技巧等輔助療法，這些方式都能舒緩大腦，協助平和入睡。這些方法都能幫助大腦放鬆。
重置晝夜節律
確保接觸充足的自然光，這有助於維持健康的睡眠／清醒週期。我的患者告訴我，早晨醒來後曬太陽十分鐘，或是醒後使用燈盒（譯註：light box，模擬自然戶外光源的治療用燈具。）一小時都有助於建立晝夜節律。白天短程散步或輕量運動也有助於穩定晝夜節律。夜間使用亮度較低的暖黃光（色溫兩千五百K）並關閉不必要的燈光。
數位排毒
我也建議睡前至少九十分鐘關閉所有行動裝置，不要在臥房放置電子裝置或電視。我也會請患者阻擋藍光並啟用行動裝置的藍光過濾功能，市面上也有抗藍光眼鏡。考慮安裝室內的晝夜節律燈，這種燈具採用可以調整亮度的LED燈，能反映一天中的光線強弱，白天亮度較高，午後至晚上則轉為較溫暖的色調。
本文摘自《無痛思維：來自英國疼痛醫學權威，應對慢性疼痛的全新方式》／迪帕克‧拉文德蘭（NHS疼痛醫學及麻醉科專任顧問醫師）／方舟文化