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減肥不敢碰白飯?減醣飲食不代表不吃澱粉唷!高糖恐增加胰臟癌的風險!

作者/KingNet國家網路醫藥 整理 許睿涵營養師授權引用

看到最近新聞火熱報導,胰臟癌成因”糖”代謝異常,內容是中央研究院發表的最新研究,主要是"糖"代謝異常是患者罹患胰腺癌的關鍵原因,因此只要減少糖分攝取,就可以有效預防胰臟癌的發生。

睿涵營養師在過去營養諮詢時,要是跟諮詢者提到:調整”糖”的攝取比例,幾乎馬上會被轟隆隆的打臉回來,我又不吃甜的…我不吃或很少吃白飯…
從上述反應其實可以知道大眾大多都清楚糖除了精緻糖(白糖、果糖、蔗糖…等)外,也知道糖(碳水化合物),以不同形式存在食物中影響我們的血糖調控功能,但其實我們卻忽略了自己有"偏食習慣"!

你有"白飯恐懼症"?!

比起新聞提醒大眾勿多吃"糖",睿涵營養師覺得更需要矯正一些”偏食”的壞毛病!尤其是大家對白飯過於關注,知道要少吃,卻默默忽視了其他更易影響血糖震盪、增加胰臟代謝負擔的飲食習慣,得了害怕吃飯,但卻可以輕鬆吃下一碗麵的"白飯恐懼症"。

其實白飯比麵粉製品還”原型”

“吃原型食物”的觀念在各式健康文章不斷被提醒,民眾大多知道要吃看的見原來形狀的魚、肉、蔬菜,但是不建議吃麵粉製品,因為”加工食品”的麵與麵粉製品在讓腸道能快速的被消化、吸收,自然也讓血糖震盪幅度較大,無形中增加胰臟代謝負擔。
原型食物:糙米
半原型食物:白米(仍看得出原本形狀)
加工食品:麵粉/麵粉製品(麵包、麵條、饅頭、水餃皮等…)
原來碳水化合物分量並沒有少吃!
簡餐中的白飯我們大多會克制理智不吃完,以免碳水化合物過多,但換成吃麵食、三明治,我們幾乎不加思索全都吞下肚,但…小心!它們碳水化合物的份量跟白飯可有得拚,有時候還不一定會讓你覺得有飽足感。
1又1/4碗白飯=一碗牛肉麵=一顆雜糧麵包(約100g,約拳頭大)
1碗白飯=一份三明治(2片薄吐司)=一份義大利麵
3/4碗白飯=一碗陽春麵=一份漢堡=一份饅頭夾蛋(饅頭約拳頭大)=一顆包子
1/2碗白飯=一包即食穀粉=一包即食燕麥片

單吃碳水化合物讓血糖震盪大

通常吃白飯會配菜、肉,所以白飯所含的碳水化合物與纖維、油脂、蛋白質混和後,能延緩小腸吸收速度,自然血糖震盪穩定,但是我們往往正餐不吃/少吃飯,當身體吃不飽或是潛意識認為自己沒吃太多碳水化合物時,反讓我們默默增加單吃吃碳水化合物的機會!
一個50元便當有飯有菜有肉,但是一碗陽春麵只有麵跟一點點蔬菜,餐後血糖震盪的幅度誰大誰小應該不用多說明了。

空腹吃點心、水果、沖泡穀粉飲品?

“留點肚子吃水果”、”剛剛刻意沒吃飯,所以來點餅乾沒關係”,上面是不是我們常常對自己說的悄悄話?當正餐沒吃飽時,自然就易感到飢餓,這時吃這些食物時我們的腸胃也反無其他營養素協助延緩血糖吸收速率,自然又造成一次血糖大幅震盪的機會。
比起高糖飲食,矯正自己的”偏食”習慣才是減輕胰臟代謝負擔的關鍵,第一步就是打破”白飯恐懼症,”從先學會好好吃白飯開始。

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