Victoria Beckham（維多利亞·貝克漢）最近上傳了一張在奧林匹克舉重槓鈴上進行深蹲的照片。這張照片讓眾人相當驚訝，因為她在過去的採訪中分享的健身方式都與跑步有關，這張照片讓大家知道，她似乎找到了新的健身方式。
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為什麼她改變了健身方式呢？我們決定更深入的探討背後原因，好讓你了解重訓的好處。Bobby Rich是在維多利亞遇到了健身撞牆期時所招募的健身教練，兩人已經合作了六個月左右。
「對Victoria來說，原有的健身菜單已經沒有幫助。」Bobby這樣告訴我們。「儘管她每天在健身房鍛鍊超過90分鐘，但僅能維持現狀，無法再讓自己的狀態更佳。因此是時候做出改變了。」
不可否認，Victoria也會擔心練完重訓後變得跟浩克一樣壯，(當然這是我們的描述，不是她的原話)。「對我來說，讓Victoria放下她的擔憂是一項挑戰。」Bobby是如何說服她的呢？下列是Bobby和Victoria Beckham的健身秘訣。
1.混合健身菜單
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沒錯，持續才會進步。但「肌肉混亂」也可以讓你進步。透過不斷改變健身方式，避免進入撞牆期。如同上述，Bobby也遵循著類似的理念。
「Victoria找上我的時候，她的心血管和肌肉耐力已經強大且令人驚艷。」他補充道。「Victoria並不熟悉舉重以及其好處。即便如此，她也用同樣嚴謹的態度面對新的健身菜單，且從不後悔。」
試著跳脫舒適圈，你會發現結果出乎意料地令你滿意。就像Victoria一樣。
2. 制定明確的目標
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比起鬆散的目標，更需要讓具體化和量化你的目標。 Bobby說，這樣的策略可以幫助你進步。完成清單上的每一件事所帶來的滿足感無人能敵。
「適當的力量訓練會清楚的制定計畫，當中包含動作增加次數、重量、以及運動方式。」Bobby解釋道。「Victoria習慣一周又一周的增強訓練，但她一定不像現在一樣有明確的目標。」
Victoria以前的成功與「她每周在健身房鍛鍊的次數或時間有關」，Bobby如是說。但現在，他們會衡量她每次訓練的需達成的成果，無論是增加運動量，或者是增加重訓的重量。
這樣做也可以讓你在達成個人最佳紀錄的過程更有信心。你可以回顧你達成的里程碑。
3. 不要過度健身
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大家可能會認為做得越多，就會做得更好。但Victoria知道情況並非如此。先前接受《衛報》採訪時，她分享了自身經驗，她曾經每天跑了45分鐘，然後進行了 30 分鐘的腿部訓練和30 分鐘的手臂訓練，以及利用木板來鍛鍊核心。她當時不知道的是，有時候less is more（少即是多），Bobby引導她走向正確的方向。
「她訓練的最大改變，在於引進了結構和進步。」「透過結合訓練週期或時間段，能使她專注於健身的不同面向(如提高力量，耐力等等)，進而使她能夠進步，達到巔峰，維持狀態，休息，然後再次重來。」
「這和職業運動員的訓練方式並沒有太大的不同。如果一般人想要保持健康，並避免倦怠，也應該採用這樣的方式。我們所進行的訓練時間都在35至90分鐘之間 。」
4. 調整訓練方式
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我們都知道生活總是無法會遇到一些小阻礙，Victoria也不例外。Bobby說，他們會配合Victoria的忙碌程度、想達成的目標、以及她對當前訓練的信心程度來改變訓練方式。
「我們已經訂定了一年當中的『關鍵時刻』，並利用他們創造了高峰跟低谷。」Bobby這樣告訴我們。「舉例來說，當她在夏季或者繁忙的旅行月份當中我們會幫她增加訓練量。」
「我會確保她在進入新的訓練階段時，有足夠時間適應，並且在每組練習時有足夠的時間休息。這些因素都會影響訓練的頻率以及每次訓練時間的長度。」
如果忽略外在環境（像是因為每周高壓的工作而睡眠不足，或者由於社會責任而承諾減少長時間會議）帶來的影響，這是萬萬不可。
5. 慢慢來
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舉重可能會讓初次接觸的人望而生畏，Victoria也深有同感。她相當依賴Bobby給出的回饋，但對那些沒有私人教練的人來說，一切都是時間的問題。
「在教練跟客戶的關係當中，如果想要改變現狀並達成最佳表現，那麼回饋相當重要。正常狀況下，當我接受Victoria的回饋，並給出相應回饋時，我正在建立信任感以及她的信心。」
「但時間也是不可或缺的關鍵。沒有時間，我們什麼都做不到。在過去幾個月當中，Victoria持續不懈的努力，透過她打下的扎實基礎，她現在終於可以得到回報。做為一個教練，當客戶看見他們的改變，這無疑是令人興奮的。也可以激勵他們繼續前進。」
6. 要有耐心
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Victoria對這些回報並不陌生 ，這也包含她最新達成的奧林匹克舉重槓鈴成就。她努力了，然後得到回報。事情就這麼簡單。
「相信我，維多利亞在6個月前絕對想不到她會做得到這些。」Bobby告訴我們。「但隨著時間過去，她抓起了奧林匹克舉重槓鈴，擁有了足夠的力量，這些對她來說不再是遙不可及的想法。」
「我們從較容易的輔助動作開始，使用PVC 管、阻力帶、啞鈴，並搭配有助於增強功能性力量的訓練，也有一些同步使用上下肢的訓練，藉此慢慢累積。」
7. 休息的重要性
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Victoria看起來總是很忙碌，但Bobby會確保她在需要時抽出時間休息。「休息至關重要，且不可或缺。」他告訴我們。「缺乏充分休息，會使你無法達成最佳表現。沒有休息時間的鍛鍊會使原已經低落的能量水平再度下降。此外，當身體超時工作時，容易受傷。」
8. 增加移動性
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「在移動性不足的情況下進行重訓基本上都會走向失敗。移動性和靈活性、力量、爆發力、有氧運動屬於相同類型。他們都被定義為『能夠積極擴展運動範圍的能力』。」
舉例來說：如果沒有一個可以靈活的肩膀，就無法像Victoria一樣舉起奧林匹克舉重槓鈴，因為你的肩膀沒有辦法全方位的移動。這樣應該更理解這個概念了吧？
「在舉重前的每一次訓練，移動性都是必須強調的重點。」Bobby說。「在進行漸進式熱身的同時我也會做這件事，在熱身時同時活躍稍後會用到的肌肉。讓自己習慣這麼做是一件很聰明的事。」
9. 根據生理時鐘進食
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談到健身時的飲食，Bobby對Victoria有一個沒得商量的要求：按時吃飯！
「每個人都有不同的偏好和飲食習慣，但我要求我的客戶要規律的用餐。」他告訴我們。「了解自己的生理時鐘，打造健康的飲食作息會讓你更了解自己的能量水平，避免吃的過少或者暴食。」
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