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有食譜》這些「天然澱粉」比白米健康!醫教你這樣吃「醣」控血糖

醣類是人體重要的營養素之一,有減肥瘦身需求的人,對於醣類攝取總是又愛又怕。新陳代謝科專科醫師游能俊自身也曾差點罹患糖尿病,在《游能俊醫師的133低醣瘦身餐盤》書中,分享了他親身實證過的控醣食譜,教大家輕鬆以天然澱粉,攝取醣類又能控制血糖的方法。以下為原書摘文:

歸在主食類的天然食材,有許多都會讓血糖上升。像是南瓜,我曾做過測試,最高血糖增幅是74mg/dL。就膳食纖維含量比較而言,根莖類澱粉被認為比白米健康,但並不表示可以過量攝取。

主食類一份醣的公克重量數:

小心擺在菜攤上的澱粉

了解這些主食1份醣的生重後,就知道需酌量食用,除了可增加蔬菜量取代減下的米麵類主食外,也可以交替選擇不同食材,少量的醣類主食也能成為一道佳餚,例如蓮子紅豆湯、蓮子綠豆湯、蓮藕湯、煎蓮藕片、涼拌蓮藕、玉米蓮藕湯、玉米菱角湯、香煎馬鈴薯、涼拌馬鈴薯,涼拌山藥、山藥小米粥、栗子紅藜飯等。

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接下來示範的料理是以蒸南瓜為醣類的餐盤,並以醃冬瓜搭配鱈魚,蔬菜有4項,其中一道是海茸。海茸是藻類,每100公克含1.1公克蛋白質,淨醣4.6公克。魚料理調味使用醃漬冬瓜,每100公克淨醣2.2公克。冬瓜也可使用於甜食,但糕點使用的鳳梨冬瓜,碳水高達80公克。魚料理也常用醃破布子,每100公克依配方而定,碳水較醃冬瓜高,約11 ∼ 35公克。

主食:蒸南瓜
配菜1:醃冬瓜蒸鱈魚
配菜2:燙地瓜葉
配菜3:清炒絲瓜
配菜4:炒海茸
配菜5:炒筍絲

南瓜蒸鱈魚餐盤

熱量739.1kcal
蛋白質26.9g
脂肪59.0g
豆魚蛋肉類18.2g
非豆魚蛋肉類8.7g

醣類33.0g
膳食纖維10.0g
淨醣量23.0g
非蔬菜醣量18.0g
蔬菜醣量15.0g

  • 主食:蒸南瓜

  • 材料:南瓜90公克

  • 配菜1:醃冬瓜蒸鱈魚

  • 材料:鱈魚150公克、醃冬瓜40公克、蒜末5公克、辣椒3公克

    • 作法:鱈魚擺入盤中,放上醃冬瓜、蒜末、辣椒,電鍋外鍋放1 杯水,電鍋開關跳起即可。
  • 配菜2:燙地瓜葉

  • 材料:地瓜葉100公克、橄欖油1茶匙

    • 調味料:鹽適量
    • 作法:
  • 地瓜葉洗淨,滾水川燙3 分鐘撈起瀝乾。

  • 加鹽、油拌均即可。

  • 配菜3:清炒絲瓜

  • 材料:絲瓜100公克、橄欖油1 茶匙

    • 調味料:鹽適量
    • 作法:
  • 絲瓜去皮切塊。要煮前再處理絲瓜,以避免變黑。

  • 熱油鍋,放入絲瓜以中火拌炒約30秒,倒入少許水,開大火悶煮約2分鐘。

  • 加鹽調味,快速拌勻即可盛盤。

  • 配菜4:炒海茸

  • 材料:海帶茸50公克、油1茶匙

    • 調味料:醬油1茶匙
    • 作法:
  • 海茸洗淨切段,滾水川燙30 秒瀝乾備用。

  • 起油鍋,放入海茸拌炒加入醬油調味。

  • 配菜5:炒筍絲

  • 材料:桂竹筍片50公克、油1茶匙

    • 調味料:鹽適量
    • 作法:
  • 筍絲洗過瀝乾備用。

  • 起油鍋,放入筍絲翻炒後加鹽調味。

醫師叮嚀:地瓜、南瓜、馬鈴薯等根莖類澱粉被認為比白米健康,但並不表示可以過量攝取。

延伸閱讀:
有食譜》脂肪是巨量營養素!醫親製「水餃低醣餐盤」教你正確用油

(本文摘自/游能俊醫師的133低醣瘦身餐盤:超過30,000人次實證,有效擺脫高血糖、高血壓,瘦身減脂,遠離慢性病/采實文化)

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