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【書摘】肚子為什麼會餓?關鍵在蛋白質 《食慾科學的祕密》揭發「食慾」機制的真相

【書摘】肚子為什麼會餓?關鍵在蛋白質     《食慾科學的祕密》揭發「食慾」機制的真相

大家知道嗎?我們會吃太多、變太胖居然是「蛋白質不足」造成的!不過吃太多蛋白質又會短壽。生物學家大衛‧盧本海默 (David Raubenheimer) 與史蒂芬‧辛普森 (Stephen J. Simpson) 歷經 30 年研究蝗蟲、蟑螂、果蠅、小鼠到紅毛猩猩的攝食選擇,提出「蛋白質槓桿理論」,顛覆過往對飲食科學與肥胖代謝的認知,他們並指出人類發明的加工食物違背我們的「蛋白質食慾」,讓世界因而付出巨大的代價。

人類是唯一能主動為自身創造「食物環境」的物種,快來認識「營養」與「食慾」的關聯,找回自己的健康。

(以下內容摘自《食慾科學的祕密,蛋白質知道》一書,文字經麥田出版授權。文中小標由《上下游》另行編輯,與原書無涉,且為閱讀需要,調整部分擷取內容,更多精彩文字請詳見該書。)

動物從食物味道分辨營養成分

對人類來說,一片外焦裡嫩的肉和一把莓果的味道是截然不同的,也和多汁的深綠色蔬菜不同。這些差異並非意外,也絕非僅是為了讓我們進食時不至於太無聊(但有時確實也是為了這個目的)。味道代表食物中的化學成分,也就是營養。

由於蛋白質、脂質和碳水化合物各自有獨特的角色與重要性,都能提供能量和其他重要的功能,因此大自然讓我們能夠分辨這些營養,並察覺出食物中是否含有這些營養,也就沒什麼好意外的了。

我們視這種能力為理所當然,但若沒了這種能力,就無法存活。它讓人知道哪種食物中含有哪些營養,以及哪些食物該或不該攝取。找尋適當食物的這份需求,正是為什麼我們會覺得糖嘗起來很甜且讓人愉快,而高蛋白食物具有讓人舔指回味的、日本人所說的「旨味」(umami),脂質有奶油般濃郁的口感與味道。不然,我們要如何分辨這些營養成分?

食物的滋味讓我們分辨其營養成分。(攝影/Frederic;圖片來源/Flickr)

人類有五大營養素食慾

但是光憑味道,還不足以讓動物知道另一件相同重要的事情:在攝取當下,各種營養成分一次應該要吃進多少才對。這屬於營養方程式的內在部分,由食慾系統負責。

人們經常有個很大的誤會,以為食慾是一種單一的強大力量,驅使動物(包括人類)進食到飽足為止。蝗蟲研究告訴我們,如果要混吃各種食物達到均衡飲食,光靠一種食慾是不夠的。因此動物需要針對不同所需的營養成分而有「個別」的食慾。

我們在蝗蟲身上找到兩種食慾,一種負責蛋白質,另一種負責碳水化合物。那麼在人類這種比較複雜的動物上,情況是怎樣?我們需要多少種食慾?比較正確的問題是,最「少」需要幾種針對特定營養成分的食慾才能讓我們生存得好好的,活蹦亂跳?

答案似乎是五種,五種就足夠了。這些食慾驅動我們攝取下面五種營養成分。

蛋白質、碳水化合物、脂質、鈉、鈣

其中含有三大巨量營養素,加上兩種重要的微量營養素,這些恰恰好等同於我們在食物中能夠嘗出味道的營養素,是對於這份艱鉅任務的最漂亮解決方案。人類的食慾演化成能夠針對特定味道,並且引導我們只去吃維生所必需的東西。

其餘營養素可經由攝取五大營養素而獲得

這「五大營養素」在演化中被揀選出來,有特別的理由。其中一個是在飲食中它們的需求量要精確,不能太多也不能太少。另一個理由是在食物中這些營養素的含量變化很大,例如相較於牛排,我們要吃很多米飯才能夠得到所需要的蛋白質份量。第三,在我們祖先生活的環境中,有些營養成分很稀少,我們需要專門的生物機制去尋找。

舉例來說,鈉和鈣曾經非常稀少,所以有自己專門的味覺受器,分配給特定的食慾,而且不只有我們人類如此。英文中「薪水」(salary)這個字來自於「鹽」(salt),因為在古代,鹽的價值非凡,可以當成貨幣。大猩猩會啃樹皮以獲取足夠的鹽分。鈣對大熊貓也很重要,牠們會長途跋涉以找尋足夠的份量,才能夠繁殖。

其他重要的營養素,如維生素 A、C、D、E、K、B1、B2 以及礦物質如鉀、氯等,有專門負責的食慾嗎?人類為何沒有演化出那些專門的食慾?原因之一在於人類的天然食物中本來就富含那些成分,只要吃到了適當份量的五大營養素,其他重要營養素自然就會攝取到足夠的份量,如此便能省下許多測量和計算的心力。

鹽分攝取對動物非常重要,因此「鈉」有專門的味覺受器。(攝影/Valentina Storti;圖片來源/Flickr)

「吃飽了」的訊息傳遞太慢 造成過食

不過,食慾不只是告訴我們什麼時候開始吃,也告訴我們什麼時候該停止進食,此事同樣重要。這牽涉了營養成分藉由消化從食物裡釋放出來,被吸收進血液中,並把感到飽足的訊息傳回腦部。問題在於發出這些訊號需要時間(事實上,有些訊號要到吃完一餐才會產生),有可能在接收到停止飲食的訊息前,你就已經吃得太多。我們都熟悉那種吃得太多太快,導致沒有意識到自己十分鐘前就已經吃飽了的感覺。就在這段期間,我們讓系統中的熱量突然暴增。

要如何避免這個狀況?我們需要能夠減緩進食速度、快速填飽肚子、讓養分慢慢的被吸收到血液中,並通知腦部身體裡面已經有養分的東西。

吃太快、容易胖,因為「吃飽了但大腦還沒反應過來」的現象讓我們過食。(攝影 /Annushka Ahuja;圖片來源/ pexels)

腰圍增加 來自過度攝取脂質和碳水化合物

到目前為止,對於人類近來才有的體重過重現象,大部分人想到的是在人類的飲食中,碳水化合物和脂質這兩種巨量營養素提供的熱量過多。人類攝取的熱量中,只有百分之十五來自於蛋白質,在全世界各地的人類族群中,這個比例幾十年來都沒有改變(至少對於有穩定食物來源的人是如此)。當然,人們所吃的蛋白質食物種類有很大的變化,例如有些國家隨著經濟發展對於紅肉的需求量越來越高,禽類飼養工業化使得西方飲食中禽肉的份量增加。但不論葷食還是素食,人類從各種食物中得到的蛋白質總量,在全世界各地的人類族群中,幾十年來都維持穩定。

公共衛生專家普遍認為蛋白質和肥胖流行無關,就上面種種數據看來,的確毫無意外,畢竟讓全世界腰圍增加的熱量,來自於過度攝取的脂質和碳水化合物。

腰圍太大?少吃脂質與碳水化合物吧!(攝影/Marco Verch;圖片來源/Flickr)

為了攝取足夠蛋白質 只好攝取更多熱量

但是我們對於蝗蟲和人類的研究,還提供了另一個解釋:過度飲食是「為了」要維持固定的蛋白質攝取量,我們認為這點值得詳加研究。

在這個食物中脂質和碳水化合物占比越來越高的世界,為了要得到一定的蛋白質份量,我們的蛋白質食慾是否驅策我們吃下更多熱量?

根據聯合國糧農組織 (Food and Agriculture Organization of the United Nations) 的營養可得性數據(和攝食數據不同,但非常相近了),在一九六一年到二○○○年之間,美國平均飲食成分改變了很多,蛋白質從百分之十四減少為百分之十二.五。脂質和碳水化合物這些巨量營養素所占的比例當然也就高出均衡比例所需了。

由於這種改變,美國人能夠維持攝取足夠蛋白質的方法就只有把攝取的熱量多增加百分之十三,造成了能量(熱量)過量以及體重增加。現在的狀況也是如此,但是沒有人注意到。

碳水化合物在現代人的飲食中佔比愈來愈高。(攝影/flange654; 圖片來源/Flickr)

蛋白質很重要 但也不能吃太多

看來我們好像得到了重要的發現,能夠解決人類神祕的肥胖問題了。只要增加飲食中的蛋白質比例,我們就不會吃太多,導致肥胖、糖尿病、心臟病或其他任何相關的健康問題。

蛋白質不足是大事,理由顯而易見:這種營養成分提供了氮元素,用於身體的構築、維持與修復,並讓人能夠繁衍。我們要有足夠的蛋白質才能活下去。

但是我們為什麼不願意「多」吃蛋白質──吃到讓飲食中含有高比例的蛋白質、攝取的食物份量就能比維持體重所需來得少的程度?因為吃太多蛋白質會造成一些嚴重的不良結果。蛋白質食慾這樣精細調控的系統,不可能是意外演化出來的。事實上,如果是對生存與生殖沒有幫助的特徵,就會逐漸退化,最後消失。「用進廢退」是一句演化好格言。

蛋白質是人類生存的重要營養素(攝影/Alex Green;圖片來源/Pexels)

古代人吃較多完整食物

火與工具的結合,讓人類能夠改變飲食系統,一開始,改變的效果很正面,人類祖先利用才智創造出就飲食和營養來說宛如伊甸園的環境。

舊石器時代,人類吃各式各樣的完整食物,其中包括了纖維豐富的蔬菜、根莖類、水果,以及野生動物的瘦肉,其中飽和脂肪的占比少,有益健康的多元不飽和脂肪酸含量高。現在認為有些狩獵-採集群體的飲食是高蛋白的,碳水化合物和脂質提供了最多約百分之七十的熱量,代表蛋白質提供了約百分之三十。

相較之下,現代的飲食中,碳水化合物和脂質提供了約百分之八十五以上的熱量,而提供的蛋白質只有古代的一半。不論蛋白質和碳水化合物的比例如何變化,有一件事情是人類前農業時期祖先飲食的共通點:他們吃的是完整的食物,其中含有大量微量營養素和纖維素。從那個時期遺留下來的古代骨骸可以看出當時的人類身材高瘦、長滿肌肉而且健康,幾乎看不到營養缺乏的狀況。

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