植物奶是什麼？可取代牛奶？有效控制三高、體重，營養師3大原則告訴你

近年全球吹起了一陣「植物奶」風潮，號稱更健康，可以幫助瘦身、為地球做環保。不少人開始改喝植物奶，更有咖啡廳及手搖飲以其來替代牛奶──不過撇除掉口感，在健康方面，植物奶真的可以取代牛奶嗎？營養師李婉萍在個人部落格「李婉萍的營養天地」做出了分析，也分享了飲用燕麥奶的3大原則，方式正確才不會對控制體重、三高造成了反效果！

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植物奶到底是什麼？

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事實上，植物奶並非「奶」，它只是長得像牛奶。我們常見的豆漿、米漿，東南亞的椰奶就都屬於「植物奶」；歐美地區流行的杏仁奶、燕麥奶、大麻籽奶等只是對台灣來說比較新穎罷了。植物奶也可以加工為純素的冰淇淋、優格、奶油和起司。純素、乳糖不耐症或特定宗教信仰者，通常會選擇植物奶作為牛奶製品的替代品；由於不產自於牛，植物奶也可以間接減少牛隻排放甲烷氣體，改善全球暖化，是環保主義所提倡的飲品。

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燕麥奶能降膽固醇？

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「燕麥奶」質地細滑，帶有燕麥的清香，是許多人最喜歡的牛奶替代品。它富含膳食纖維、熱量低；至於降低膽固醇的妙效，營養師李婉萍指出，這樣的說法來自它富含的非水溶性膳食纖維，能促進腸道蠕動，抑制膽固醇和脂肪的吸收。含有的另一種水溶性膳食纖維β-葡聚醣，則是會在腸道中和膽酸結合，並加速膽酸排出體外，因此被證實能阻斷體內膽固醇合成的路徑，可降低血清總膽固醇和低密度脂蛋白（LDL）膽固醇。

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三大原則：1. 須跟主食做代換

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營養師李婉萍分享了一個實際案例，有病人對檢驗報告百思不解，明明自己都改吃養生食物了──比方說，以前早上都習慣到早餐店買一盤鐵板麵解決，但自從聽說燕麥能降低膽固醇後，最近都會搭配燕麥奶一起吃。「但這樣沒有比較健康！鐵板麵和燕麥奶兩個都是高澱粉的食物，想降膽固醇還是必須從整體飲食控制做起！」燕麥奶多以澱粉醣類為主，一般若飲用240cc，熱量相當於半碗到八分滿白飯。要是未和三餐主食做代換，或是喝太多，都會對控制體重、三高造成反效果。

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2. 外食均衡搭配

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外食者除了可選無糖燕麥奶之外，比較健康的吃法則是再將麵包、飯糰等主食改為地瓜、生菜沙拉，或是茶葉蛋＋水果的組合，讓飲食更均衡。

3. 食用燕麥原型

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想透過食用燕麥獲得相對較高的健康效益，建議可搭配燕麥粒烹煮成飯粥或沖泡乾燥燕麥片等方式，攝取更完整的營養成分，多了顆粒增加咀嚼也能延長飽足感。

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植物奶，到底能不能替代牛奶？

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• 若讓家中小朋友從動物奶改成喝植物奶，會不會更好？李婉萍表示，假如並非乳糖不耐症、

• 過敏者或全素飲食的人，對正值成長的幼兒、青少年和孕育寶寶的媽媽來說，牛奶仍是一個能提供較豐富且優質蛋白質與鈣質的理想選項。一篇2017年刊登在《小兒胃腸病學和營養雜誌》的研究則表示，由於非牛乳製的飲品營養成分各不相同，不應把它視為牛奶的營養替代品。對成人來說也一樣，國民健康署指出：「植物奶類，其營養成份主要為碳水化合物，蛋白質亦缺少特定胺基酸，礦物質及維生素相較於奶類也略顯不足，單就其本身難以取代奶類之營養價值，必須配合其他食物才能攝取足夠營養。」

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• 植物奶vs牛奶

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• 李婉萍分析了台灣常見的幾種植物奶，其中「豆漿」和同等份量的牛奶相比，蛋白質含量是相近的，但鈣明顯缺乏；「燕麥奶」比牛奶多了膳食纖維，不過蛋白質及其他礦物質含量較低，且不適合麩質不耐受患者飲用；「糙米漿」熱量與牛奶相近，飽和性脂肪較低，但碳水化合物較高、蛋白質含量則略遜一籌，維生素B群也較少。

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• 所以李婉萍建議，若早餐飲品經常選擇熱量和糖份都高的奶茶、調味乳、果汁或紅茶，建議可改為成分較單純的植物奶。使用植物奶做為牛奶的替代品時，最好挑選不加糖、另添加鈣質的產品，較能攝取到足夠的營養。

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