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姿勢不對才會腰酸背痛! 學會「3個90度」助抬頭挺胸

▲魏國展醫師表示,平時辦公或學習時,民眾可遵照「3個90度」原則坐挺、坐直。(圖/NOW健康製作;圖片來源/ingimage)

【NOW健康 編輯部/整理報導】年輕族群或中壯年上班族,難免會遇到長時間久坐的問題。倘若辦公時坐姿不佳,恐怕將使特定關節部位蒙受傷害。國泰綜合醫院復健科主治醫師魏國展醫師接受專訪說明,診間不乏有年輕人因長期姿勢不良,產生肌肉代償甚至肌肉痠痛,常見如背部或後頸部的肌肉酸痛。此外,上班族普遍長時間使用3C產品,滑鼠抓握過久也會導致發炎?魏國展醫師表示,年輕族群使用滑鼠後的不適感,大多源於拇指部位的肌腱發炎(俗稱媽媽手),透過適度休息可以緩解;不過中老年族群本身可能有退化性關節炎問題,過度使用滑鼠容易導致關節炎急性發作、甚至關節腫痛,要比年輕人注意適度休息,若症狀持續則應立即就醫接受檢查以及治療。

經常腰酸背痛是「2部位」沒出力? 「3個90度」原則幫助抬頭挺胸

曾有專家聲稱,坐姿呈現過度「抬頭挺胸」的姿勢,對脊椎可能會造成傷害、甚至出現代償行為。魏國展醫師澄清,適度的抬頭挺胸有助於核心肌群與背部肌群作用支撐身體。若將上半身完全靠在椅背上,背肌與腹肌缺乏主動收縮可能會導致肌肉無力,再加上久坐缺乏伸展,長期下來腰痠背痛可能更為劇烈。

▲常見的3個長期姿勢不佳帶來的困擾。(圖/潮健康提供)

因此,建議上班族可在閒暇時進行適度針對核心肌群、背部肌群的阻力訓練,幫助2大肌群支撐脊椎,坐姿自然能夠抬頭挺胸。至於平時該如何得知自己的坐姿是否正確?魏國展醫師表示,平時辦公或學習時,民眾可遵照「3個90度」原則坐挺、坐直:

▸1.辦公椅高度的調整,以足部放置於地面上時,膝蓋可以呈現90度為原則。

▸2.在正確坐姿的前提下,髖關節與腰部應盡量呈現90度,亦可透過護腰枕加以輔助。

▸3.盡量選擇2邊有把手的椅子,手肘可以自然地呈現90度。

▲「3個90度」原則可以幫助久坐族避免姿勢不正確造成的腰酸背痛。(圖/潮健康提供)

長期坐姿不良導致特定部位疼痛,如果不就醫會導致什麼後果?魏國展醫師認為,急性疼痛若不及早處理,超過3個月後容易形成「慢性疼痛」,除了影響心情造成憂鬱、焦慮,影響睡眠品質,甚至造成疼痛敏感化。建議若有肌肉痠痛的問題,應及早就醫獲得治療。

若長時間辦公導致肌肉痠痛 採取「電療」是否有效?

魏國展醫師強調,電療有許多不同的效果,除了減緩疼痛以外也能夠促進血液循環和放鬆肌肉,不過仍建議在使用前向復健科醫師諮詢,另外也別忘記記得做基本的動作伸展和按摩,比較能夠避免肌肉酸痛再次復發。

另外,魏國展醫師建議年輕族群,辦公30分鐘至1小時之間應適度起身休息、伸展筋骨。若有舊傷或急性疼痛問題,應盡速前往復健科尋求醫師治療,切勿延誤就醫導致肌肉代償、甚至影響日常生活,屆時恐使治療更加困難。

運動扭傷該如何緊急處置? 醫:「這種翻船」佔整體7成以上

談到扭傷,診間不乏有熱愛球類的民眾,因運動過於劇烈導致腳踝扭傷。魏國展醫師表示,足部的韌帶大致可分為「外側韌帶」與「內側韌帶」,前者較為脆弱,腳踝內翻時容易出現撕裂傷;後者則較為強韌,若受傷則要小心患者受傷時受到的外力衝擊較大。臨床上70-80%的患者皆以外側韌帶受傷,也就是「腳踝內翻」為主。

魏國展醫師強調,一般而言受傷後的急性期治療目標為緩解疼痛和消除腫脹,會先以「冰敷」來消腫止痛作為應急處置並給予適當的固定,待腫痛緩解後再以醫學儀器做為輔助治療,如電療、超音波等促進血液循環、幫助組織修復,而電療也有減緩疼痛的效果。

▲運動時太過激烈也會造成足部受傷,應先以冰敷處理。(圖/潮健康提供)

另外,建議患者積極配合醫師復健,待急性腫痛緩解後,需在無負重的情況下充分活動踝關節以避免關節攣縮。(文章授權提供/潮健康

編輯:游庭語

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