喜愛運動的人都知道，只有出門跑步其時還是不夠的，還要針對每個人在日常生活中可的需求進行特地肌力加強的輔助訓練方式。今天要來介紹四個徒手訓練動作，大家可以在家進行練習操作，利用時間來強化特定肌群，幫忙大家改善肌力不足的弱點，進一步提升你的運動表現。
動作1：深蹲訓練
許多跑者進行深蹲時，動作錯誤或是練習過多組，導致下背部運動傷害發生。跑友在進行深蹲時，首先應雙腳與肩膀同寬，雙手輕鬆垂放身體兩側。後彎曲臀部與膝蓋，想像自己要向後坐在椅子上。當你蹲下去時盡可能讓核心保持張力，並可能讓臀部往地面靠近，站起來時放慢速度，慢慢站起並將臀部夾緊，這樣才能啟動更多臀肌與腿後肌一起活動。如果才剛開始接觸身敦，不用追求要達到低的角度，以自己身體可以達到的極限為止即可，再經過長期訓練後，你會發現肌肉力量越強可以蹲得更低。
動作2：超人式訓練
這個動作的目的是要鍛練你收縮背部肌肉，更要練習抬起對側的手腳，並且交替進行。跑者將臉朝下趴著，同時舉起右手臂及左大腿，每次動作維持1~2秒後再放下，連據續進行10~15次後，再換邊進行，當然你也可以交錯連續進行。這個動作的主要目的是要加強你的上背肌群的力量，可以有效幫助你在跑步時上半身更挺直，進一步改善你的跑步姿勢。
動作3：橋式訓練
跑者可以在地面鋪上一塊瑜珈墊並躺在上面，雙腿彎曲同時雙腳腳掌著地。將手臂置於身體兩側以協助穩定平衡，接下來收縮臀部、背部及腿後肌群，慢慢地將品抬起來，這個時後只剩下頭部、肩膀及腳掌接觸地面。每一次動作請維持1~3秒時間，重複進行10~15組的次數練習。這個動可以特別加強臀肌與腿後肌，如果你這兩個肌群力量不足，透過這個動作可以有效強化改善跑步表現。進階的跑者也可以試著以單腳支撐地面，另一隻腳伸直，可以達到更好的加強訓練效果。
動作4：側棒式訓練
傳統的棒式訓練是針對腹直肌，跑友可以試著進行側棒式來訓練你的腹斜肌。一樣側躺在瑜珈墊上，接著彎曲右臂以肩膀到手肘的骨頭進行支撐，此時左腳併攏靠在右腳上，將身體由地板上支撐抬起，腰部不能下垂或彎曲，此姿勢維持10~20秒後再換邊操作進行，如果腹斜肌更有力量後，當然可以視情況來增加秒數。
這些徒手輔助訓練除了非常簡單好進行，不用花你太多時間就可以達到肌力強化的效果，另外大家可以請專業教練協助你設計更多符合需求的徒手訓練方式，專注自己運動需求搭配適合你的輔助訓練，你將會發現運動表現會越來越好大有進步。
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