【早安健康／克莉絲汀．威勒米爾博士（神經科學家）】 脫水狀態的腦
美國有3/4的人時時刻刻處於慢性脫水狀態。這代表我們大多數人的身體都缺水：不只是你哪天下午忘了喝水那麼簡單，是慢性脫水。
另外，我們的腦大約75%是水，所以需要保持75%的含水量才能發揮最佳功能。就算缺水後體重只減少1%，就足以減損認知表現，干擾記憶力、情緒、心智能量和專注力。
如果缺水後體重減少2%（這還算輕度脫水），大腦就會變遲鈍。這時反應變慢、短期記憶出問題，還會有精神疲勞、意識模糊、焦慮、情緒障礙等問題。輕度脫水也會影響動作的協調，發生意外的風險升高。如果正在開車、走路，或在工廠或交通運輸業工作，需要隨時保持專注，後果更嚇人。更糟的是，研究顯示身體一旦脫水，補充水分也無法立刻改善受到干擾的情緒。
脫水也會導致腦部珍貴的灰質萎縮。水喝得不夠也會造成認知能力耗竭，等量的資訊，大腦卻必須耗費更多力氣處理。想當然耳，水分充足的人認知測驗表現比較好，記憶力、動作技能、心智能量、敏捷度和專注力也都有所提升。
從身體的角度來看，脫水會讓所有的健康問題雪上加霜，包括發胖在內。研究顯示，每天補充足夠或超標水分的人，比處於輕度脫水狀態的人更有飽足感，也燃燒更多脂肪。喝水能提高新陳代謝率可不是隨便說說，因為研究發現我們只要喝500毫升的水，能量消耗就會提高30%。我還發現，只要我沒喝夠水，就容易覺得餓！
嚴重缺水有什麼後果？重度脫水可能導致意識極度模糊、精神錯亂、昏睡、不省人事，因為血壓會急遽下降。此外還可能發生發燒、呼吸困難、胸痛，甚至痙攣抽搐等症狀。重度脫水有致命危險。
很多人認為只要不是生活在潮濕悶熱的氣候環境，就不需要擔心水分的補充，因為他們身體的水分不會流失。只是，就算一動也不動地待在調節溫濕度的室內，只要活著就會消耗水分。事實上，一般人每天光是呼吸，失去的水分就可能超過1杯水！我們每天透過大小便排出的水分大約有6杯，排汗則會損失大約2杯。
服用處方藥或成藥，例如抗組織胺、緩瀉劑、制酸劑、血壓藥物和利尿劑，也可能會增加脫水風險。年過60的人更容易脫水，因為他們不容易覺得口渴，腎臟排除廢物的效率也會變差。
大腦需要水，但不是只能喝白開水！下一頁看看博士推薦的益腦飲料有哪些
有益腦部的3種飲料
你的腦偏好白開水，這不代表你只能喝白開水。儘管很多飲料都含有糖、人工甘味劑或其他添加物，還是有幾種對腦部非常有益。以下是我最喜歡的3種。
1、椰子水：
椰子水可說是天然的運動飲料。它是椰子裡的天然水分，含有電解質，卻不像市售運動飲料含有合成的糖、人工色素和其他添加物。
椰子水也含有維生素C之類的抗氧化物，可以幫我們對抗氧化壓力。此外，研究發現它還能降低血糖 、血壓、不健康的膽固醇和三酸甘油脂。我個人覺得椰子水的味道很清爽，不需要糖和人工甘味劑，就能享受美味。
2、茶：
我常常喝茶。我不只喜歡它的味道，也覺得泡茶、品茶的過程讓人非常放鬆。或許是因為這樣，茶道才會在亞洲某些國家流傳數百年。我最喜歡的茶是有機綠茶、薄荷茶和去咖啡因的肉桂紅茶。
茶對腦部也有神奇功效。根據研究，常喝綠茶、紅茶和烏龍茶，也許可以讓認知退化的發生率減少50%。其他研究也顯示，綠茶能減輕焦慮、增強記憶力、強化注力，改善腦部整體功能與神經連結。每天只要喝半杯綠茶，就有機會降低失智症和憂鬱症的風險，還能減少壓力荷爾蒙皮質醇的分泌。事實上，研究發現常喝綠茶的人，憂鬱症發生率減少21%。這種減壓效果相當於每星期運動2.5小時。
茶之所以對認知功能有神奇助益，部分原因在於兒茶素。兒茶素是一種抗氧化物，綠茶含量最多，紅茶、白茶和烏龍茶也有。兒茶素可以幫助細胞對抗氧化壓力，還能避免發炎。研究顯示它還能刺激有助於放鬆壓力、提升靈敏度的腦波。基於這些原因，研究已經發現茶（主要是綠茶）能夠預防各種疾病，比如癌症、心臟病、糖尿病、肥胖和阿茲海默症之類的神經退化疾病。
綠茶、紅茶、白茶和烏龍茶也含有茶胺酸，這種胺基酸有助於舒緩中樞神經系統。這些茶飲的咖啡因含量雖然比不上咖啡，卻也能夠增加我們的靈敏度，提振情緒。
根據研究，花草茶也有保護腦部的功效，能對抗阿茲海默症等神經退化疾病。為了取得最大功效，喝茶最好別加牛奶、糖，或人工甘味劑。
下一頁還有一種博士推薦益腦飲料！還可以自己配製口味，加碼公開博士私藏食譜
3、蔬果汁：
我超愛蔬果汁，無論如何每天都要喝上一杯，即使出門旅行，我也會派同行的未婚夫馬克想辦法找來。蔬果汁是整顆新鮮植物用榨汁機榨成汁液，富含維生素、礦物質、抗氧化物、酵素和植化物，因此是營養豐富的飲料。蔬果汁也含有大量葉綠素，這是綠色植物的色素來源，能夠清除血液裡的毒素，增加含氧量，降低發炎反應。
喝蔬果汁也比吃蔬菜更容易吸收微量營養素，因為經過榨汁機壓榨後，細胞壁和澱粉質已經被破壞，營養素更方便吸收。另外，蔬果汁已經濾除纖維，不用擔心植物的纖維會鎖住微量營養素，帶著它們通過消化道，無法被身體吸收。蔬果汁不能取代膳食中的蔬菜，它只是一種美味、健康又補水的飲品。
我每天至少喝800克的蔬果汁，是我在家自己用榨汁機打出來的。你可以使用自己喜歡的任何綠色蔬菜，比如羽衣甘藍、芹菜、菠菜、瑞士甜菜、芝麻菜、綠花椰、麥芽、歐芹、小黃瓜和甘藍菜。我的選擇以蔬菜為主，但也會加1份水果，比如藍莓、覆盆子、草莓、芒果、鳳梨、桃子、梨子或蘋果。再來幾點製作蔬果汁的提示：
- 蔬果汁裡的綠色蔬菜一定要比水果多，因為水果的糖分和熱量比較高。
- 蔬果汁製作完成後要在30分鐘內喝掉，避免營養素接觸空氣中的氧之後流失。
- 蔬菜水果務必清洗乾淨，並且選購有機產品，以免攝入農藥和其他毒素。
- 輪流使用各種蔬菜和水果，確保得到最多樣化的營養素。
- 花錢買台榨汁機。你也可以用果汁機，但果汁機不會分離纖維和果肉菜泥，所以你只是將蔬果打成泥，不是榨汁。
- 在咖啡館點蔬果汁，要確認是現點現榨，並且不加糖、人工甘味劑，或其他東西。
我用的是Breville榨汁機，但你可以選擇適合自己的品牌。以下是2道我最喜歡的蔬果汁食譜，你不妨在家試試。
清晨補水兼醒腦果汁：我每天早上運動前會喝1杯。在家裡製作這種蔬果汁，使用4到5根西洋芹、1/2到1根去皮不去籽的小黃瓜、1/2杯義大利歐芹、1/2杯嫩葉菠菜、2到3片紅甘藍或太平洋甘藍。如果你希望成品帶點甜味，可以加1/2到1顆青蘋果。再加1/2杯香菜，能增加排毒功效。請享用！
午後再啟動果汁：這種蔬果汁是清晨醒腦果汁的簡化版，適用於特別忙碌、需要迅速方便提振活力的午後。在家裡製作，使用6到7根西洋芹、2到3片紅甘藍或太平洋甘藍和一整顆博斯克梨。請享用！
本文摘自《大腦逆齡指南》／克莉絲汀．威勒米爾博士（神經科學家）／商周出版
