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流失2%體重的水分,大腦就會變遲鈍!對大腦好除了喝水你還可以選這三杯

早安健康 更新於 2021年12月02日04:00 • 發布於 2021年12月01日04:00 • 克莉絲汀.威勒米爾博士(神經科學家)

【早安健康/克莉絲汀.威勒米爾博士(神經科學家)】 脫水狀態的腦

美國有3/4的人時時刻刻處於慢性脫水狀態。這代表我們大多數人的身體都缺水:不只是你哪天下午忘了喝水那麼簡單,是慢性脫水。

另外,我們的腦大約75%是水,所以需要保持75%的含水量才能發揮最佳功能。就算缺水後體重只減少1%,就足以減損認知表現,干擾記憶力、情緒、心智能量和專注力。

如果缺水後體重減少2%(這還算輕度脫水),大腦就會變遲鈍。這時反應變慢、短期記憶出問題,還會有精神疲勞、意識模糊、焦慮、情緒障礙等問題。輕度脫水也會影響動作的協調,發生意外的風險升高。如果正在開車、走路,或在工廠或交通運輸業工作,需要隨時保持專注,後果更嚇人。更糟的是,研究顯示身體一旦脫水,補充水分也無法立刻改善受到干擾的情緒。

脫水也會導致腦部珍貴的灰質萎縮。水喝得不夠也會造成認知能力耗竭,等量的資訊,大腦卻必須耗費更多力氣處理。想當然耳,水分充足的人認知測驗表現比較好,記憶力、動作技能、心智能量、敏捷度和專注力也都有所提升。

從身體的角度來看,脫水會讓所有的健康問題雪上加霜,包括發胖在內。研究顯示,每天補充足夠或超標水分的人,比處於輕度脫水狀態的人更有飽足感,也燃燒更多脂肪。喝水能提高新陳代謝率可不是隨便說說,因為研究發現我們只要喝500毫升的水,能量消耗就會提高30%。我還發現,只要我沒喝夠水,就容易覺得餓!

嚴重缺水有什麼後果?重度脫水可能導致意識極度模糊、精神錯亂、昏睡、不省人事,因為血壓會急遽下降。此外還可能發生發燒、呼吸困難、胸痛,甚至痙攣抽搐等症狀。重度脫水有致命危險。

很多人認為只要不是生活在潮濕悶熱的氣候環境,就不需要擔心水分的補充,因為他們身體的水分不會流失。只是,就算一動也不動地待在調節溫濕度的室內,只要活著就會消耗水分。事實上,一般人每天光是呼吸,失去的水分就可能超過1杯水!我們每天透過大小便排出的水分大約有6杯,排汗則會損失大約2杯。

服用處方藥或成藥,例如抗組織胺、緩瀉劑、制酸劑、血壓藥物和利尿劑,也可能會增加脫水風險。年過60的人更容易脫水,因為他們不容易覺得口渴,腎臟排除廢物的效率也會變差。

大腦需要水,但不是只能喝白開水!下一頁看看博士推薦的益腦飲料有哪些

有益腦部的3種飲料

你的腦偏好白開水,這不代表你只能喝白開水。儘管很多飲料都含有糖、人工甘味劑或其他添加物,還是有幾種對腦部非常有益。以下是我最喜歡的3種。

1、椰子水:

椰子水可說是天然的運動飲料。它是椰子裡的天然水分,含有電解質,卻不像市售運動飲料含有合成的糖、人工色素和其他添加物。

椰子水也含有維生素C之類的抗氧化物,可以幫我們對抗氧化壓力。此外,研究發現它還能降低血糖 、血壓、不健康的膽固醇和三酸甘油脂。我個人覺得椰子水的味道很清爽,不需要糖和人工甘味劑,就能享受美味。

2、茶:

我常常喝茶。我不只喜歡它的味道,也覺得泡茶、品茶的過程讓人非常放鬆。或許是因為這樣,茶道才會在亞洲某些國家流傳數百年。我最喜歡的茶是有機綠茶、薄荷茶和去咖啡因的肉桂紅茶。

茶對腦部也有神奇功效。根據研究,常喝綠茶、紅茶和烏龍茶,也許可以讓認知退化的發生率減少50%。其他研究也顯示,綠茶能減輕焦慮、增強記憶力、強化注力,改善腦部整體功能與神經連結。每天只要喝半杯綠茶,就有機會降低失智症和憂鬱症的風險,還能減少壓力荷爾蒙皮質醇的分泌。事實上,研究發現常喝綠茶的人,憂鬱症發生率減少21%。這種減壓效果相當於每星期運動2.5小時。

茶之所以對認知功能有神奇助益,部分原因在於兒茶素。兒茶素是一種抗氧化物,綠茶含量最多,紅茶、白茶和烏龍茶也有。兒茶素可以幫助細胞對抗氧化壓力,還能避免發炎。研究顯示它還能刺激有助於放鬆壓力、提升靈敏度的腦波。基於這些原因,研究已經發現茶(主要是綠茶)能夠預防各種疾病,比如癌症、心臟病、糖尿病、肥胖和阿茲海默症之類的神經退化疾病。

綠茶、紅茶、白茶和烏龍茶也含有茶胺酸,這種胺基酸有助於舒緩中樞神經系統。這些茶飲的咖啡因含量雖然比不上咖啡,卻也能夠增加我們的靈敏度,提振情緒。

根據研究,花草茶也有保護腦部的功效,能對抗阿茲海默症等神經退化疾病。為了取得最大功效,喝茶最好別加牛奶、糖,或人工甘味劑。

下一頁還有一種博士推薦益腦飲料!還可以自己配製口味,加碼公開博士私藏食譜

3、蔬果汁:

我超愛蔬果汁,無論如何每天都要喝上一杯,即使出門旅行,我也會派同行的未婚夫馬克想辦法找來。蔬果汁是整顆新鮮植物用榨汁機榨成汁液,富含維生素、礦物質、抗氧化物、酵素和植化物,因此是營養豐富的飲料。蔬果汁也含有大量葉綠素,這是綠色植物的色素來源,能夠清除血液裡的毒素,增加含氧量,降低發炎反應。

喝蔬果汁也比吃蔬菜更容易吸收微量營養素,因為經過榨汁機壓榨後,細胞壁和澱粉質已經被破壞,營養素更方便吸收。另外,蔬果汁已經濾除纖維,不用擔心植物的纖維會鎖住微量營養素,帶著它們通過消化道,無法被身體吸收。蔬果汁不能取代膳食中的蔬菜,它只是一種美味、健康又補水的飲品。

我每天至少喝800克的蔬果汁,是我在家自己用榨汁機打出來的。你可以使用自己喜歡的任何綠色蔬菜,比如羽衣甘藍、芹菜、菠菜、瑞士甜菜、芝麻菜、綠花椰、麥芽、歐芹、小黃瓜和甘藍菜。我的選擇以蔬菜為主,但也會加1份水果,比如藍莓、覆盆子、草莓、芒果、鳳梨、桃子、梨子或蘋果。再來幾點製作蔬果汁的提示:

  • 蔬果汁裡的綠色蔬菜一定要比水果多,因為水果的糖分和熱量比較高。
  • 蔬果汁製作完成後要在30分鐘內喝掉,避免營養素接觸空氣中的氧之後流失。
  • 蔬菜水果務必清洗乾淨,並且選購有機產品,以免攝入農藥和其他毒素。
  • 輪流使用各種蔬菜和水果,確保得到最多樣化的營養素。
  • 花錢買台榨汁機。你也可以用果汁機,但果汁機不會分離纖維和果肉菜泥,所以你只是將蔬果打成泥,不是榨汁。
  • 在咖啡館點蔬果汁,要確認是現點現榨,並且不加糖、人工甘味劑,或其他東西。

我用的是Breville榨汁機,但你可以選擇適合自己的品牌。以下是2道我最喜歡的蔬果汁食譜,你不妨在家試試。

清晨補水兼醒腦果汁:我每天早上運動前會喝1杯。在家裡製作這種蔬果汁,使用4到5根西洋芹、1/2到1根去皮不去籽的小黃瓜、1/2杯義大利歐芹、1/2杯嫩葉菠菜、2到3片紅甘藍或太平洋甘藍。如果你希望成品帶點甜味,可以加1/2到1顆青蘋果。再加1/2杯香菜,能增加排毒功效。請享用!

午後再啟動果汁:這種蔬果汁是清晨醒腦果汁的簡化版,適用於特別忙碌、需要迅速方便提振活力的午後。在家裡製作,使用6到7根西洋芹、2到3片紅甘藍或太平洋甘藍和一整顆博斯克梨。請享用!

本文摘自《大腦逆齡指南》/克莉絲汀.威勒米爾博士(神經科學家)/商周出版

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原文引自:喝夠水讓能量消耗提高30%!白開水以外,這3杯也有益大腦健康

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