一個動作瘦全身！「登山者式」胸、臀部、大腿肌群全都能鍛鍊

登山者式(Mountain Climber)是一項模擬登山動作的瑜伽姿勢，同時作用於多個關節，過程中會鍛鍊到全身肌肉，包含胸、臀部和大腿的肌群…等，可以在短時間內激發身體的爆發力，是燃燒脂肪的好幫手，也是許多明星維持好身材的關鍵之一！

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登山者式的好處

PHOTO CREDIT: Prasit photo

增強耐力、核心力量和敏捷度。
需要將重心維持在手臂上，因此可以刺激上半身的肱三頭肌、三角肌、背部與核心肌群。
搭配雙腳交叉往前移動，同時也可以刺激下半身的髖屈肌、股四頭肌、膕繩肌和臀部，對於瘦腿或是小腹都有極大的幫助。

登山者式的正確教學

Step 1

PHOTO CREDIT: hxyume

雙腳打開與肩同寬，呈高平板姿勢。

Step 2

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左腳彎曲往內收，靠近左手手肘，或往胸口靠，接著退回高平板姿勢，右腳重複同樣動作。

Step 3

PHOTO CREDIT: Inside Creative House

左右輪替交換，保持身體穩定。

登山者式的組數和次數

PHOTO CREDIT: Ilona Shorokhova

進行登山者式時，要注意核心、肩膀和手臂要保持穩定，不隨著髖關節的動作晃動，建議每組動作持續做1分鐘，組間休息10秒，一天做4組，初學者可以將時間縮短為30秒，組間休息10秒。

登山者式的常見錯誤

PHOTO CREDIT: hearst

1. 背部拱起

進行登山者式時，須維持高平板撐體的姿勢，若是將身體重心擺在身體後方，會造成訓練過程中背部拱起而導致背部痠痛。

2. 脖子用力，身體未保持水平

運動時，身體、背部與腳應維持一直線，脖子太低或太高都會造成頸部不必要的壓力與痠痛，建議將視線朝正下方，維持脖子與脊椎的平行。

3. 腳指頭沒有觸及地面
在雙腳抬起後要放下時，腳指頭一定要接觸到地面，提高速度的同時，我們常常會忘記動作的完整性，可能因此無法獲得運動的好處，更增加了受傷的風險，注意到自己的腳沒有接觸到地面時。可以放慢速度，將登山者式完整的做好。

登山者式的重點提醒

PHOTO CREDIT: hearst

1. 手在肩膀正下方、背部打直

將重量平均分配在肩膀，且手掌擺放位置需與肩同寬，背部打直才能將重心擺放在正確位置。

2. 核心保持用力，身體、背和腳呈一直線

將脊椎打直，視線朝地面看，避免脖子不必要的發力，也不要左右搖晃軀幹，保持身體的穩定。

登山者式的進階

登山者式是很好的全身性運動，藉由動作的些微變化，更能針對不同肌群進行鍛煉，可以根據個人要求作出適當調整。

1. 旋轉登山式

PHOTO CREDIT: Eleganza

作法：

一般的登山式膝蓋往胸口靠，而旋轉登山式則是將左膝蓋往右手肘靠近，右膝蓋則往左手肘靠近，反覆重複進行。上半身保持不動，身體微微轉動，可以藉由身體的扭轉，加強側腹肌群的鍛鍊。

2.伏地挺身登山式

PHOTO CREDIT: AzmanJaka

作法：

進行登山者式時，加入伏地挺身，正常於左、右腳來回一次後，做一下伏地挺身，也可以在左右腳快速來回後，做一次伏地挺身。增加伏地挺身可以加強手臂及胸部肌肉的訓練。

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＊本文由 Women'sHealth Taiwan 報導，未經授權同意不得轉載＊

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