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別再盲目瘦腿!針對不同類型腿粗練習的5組根源性腿部改善動作!

今天分享5組改善腿部動作,先看看自己大腿哪個部位比較粗,再針對粗的部位做練習會提升瘦腿效果喔!

2種不同型態的大腿粗:

第1種:大腿兩側贅肉多

這種情況大都是假跨寬的問題,假跨寬就是髖部位置比正常的位置更往下移了,這樣腿看起來就短了一截,大腿也在視覺上粗了一大圈,有這情況的人,走路容易內八,坐姿也習慣膝蓋內扣八字腿,再加上光吃不動,就容易造成脂肪堆積,肌肉無力,假跨寬就愈來愈嚴重了!先改善假跨寬,把錯誤的肌肉習慣給矯正好,這樣大腿才能變好看。

第2種:大腿前側凸出

因為現在的人大都是久坐一族,久坐會造成大腿肌肉前側緊繃,後側肌肉鬆弛,當我們站立時,因為大腿前緊後鬆,會拉著我們的身體往前傾,也易形成骨盆前傾,臀部塌陷等情況,所以想要改善,不僅要放鬆我們大腿前側的肌肉,加強後腿肌肉,而且要提升我們臀部的力量。

另外還有兩個很容易被人忽略的原因:一個就是,很多人大腿天生就容易堆積贅肉,此時我們可以退一步,降低對大腿的要求,改練肩和腰,把比例練好,放大自己的優勢,就不會讓大腿看起來好像很粗了!

第二個原因就是體內激素紊亂,有些人喜歡亂吃減肥藥,其實減肥藥裡的成分就有很多激素,過量的激素攝入會讓我們體內激素紊亂,時間久了脂肪就很容易堆積在腰和大腿上,所以千萬別亂吃減肥藥!

5組改善大腿動作:

在做所有動作時都要注意,咳嗽一下!就是要保持這種核心收緊的狀態!

第1個動作:

盤腿坐在墊子上,上半身挺直,腳掌併攏,雙手握住雙腳腳背,身體微微用力向前,感受大腿內側的拉伸感,不要過度彎曲我們的背部,保持核心收緊,自然呼吸。15-30秒1組,重複2-3組。

Photo/秋姨ChillCool@小紅書

第2個動作:

左腿單膝跪地,右腿大小腿呈90度,可以在左膝蓋下墊一條毛巾,又左手去拉左腳,將大腿前側的肌肉拉伸到,所以可調整左腿的位置去找拉伸感,左手稍稍用力,用腳後跟去找臀部的位置,保持30秒,重複2-3組後換邊做。

Photo/秋姨ChillCool@小紅書

第3個動作:

這個動作需要靠泡沫軸或是筋膜球,側臥在瑜珈墊上,將泡沫軸放在大腿外部下方,用手肘撐住身體,控制身體前後移動,讓身體的重量落在泡沫軸上,來回滾動30秒後換邊,做2-3組。

Photo/秋姨ChillCool@小紅書

第4個動作:

身體保持直立,核心收緊,重心移到左側,左膝蓋不要完全打直,微彎曲,右腿向後抬起,抬腿的時候,身體盡量和右腿保持在同一條直線上,盡可能與地面平行,一隻手自然下垂,另一隻手觸碰到臀部,感受臀部用力的力量,動作保持腰背挺直,每側20次,做2-3組。

Photo/秋姨ChillCool@小紅書

第5個動作:

側臥在瑜珈墊上,大小腿呈90度,肩、髖、和腳踝3點成一線,雙腿併攏,把一隻手輕輕擺放於臀部上,將一側腿往外抬起,感受臀部用力的感覺,膝蓋彎曲的角度保持不變,感受臀部上側的用力,腿打開時注意上半身不要跟著動,每組20次,左右重複做3-5組。

Photo/秋姨ChillCool@小紅書

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