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甩開全身肥油!日網爆紅「6分鐘TABATA HIIT」網友實測2週成功鏟肉5KG、告別小腹婆

常常想要減肥卻又苦於找不到多餘時間運動,這回小編就要和大家分享一種高強度間歇訓練HIIT,讓五們可以在短時間內消耗大量熱量,迅速達到全身減脂、減重的效果,有網友實測更是2周直接甩肉5KG,超實用的減肥方法快一起學起來吧!

什麼是TABATA HIIT?

HIIT(High Intensity Interval Training)就是高強度間歇運動的英文簡稱,透過在15~20分鐘內進行高強度運動組合,搭配3-6分鐘的休息時間,來讓身體肌肉感到疲勞、進而大量消耗氧氣,這時身體就會啟動一種機制叫做啟動一種機制叫做「後燃效應 After-burn Effect」使身體即便在停止運動後,依舊可以處在耗氧、耗熱量的狀態,是能最快減少皮下和內臟脂肪的秘密武器!

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而Tabata則是屬於HIIT高強度間歇運動的一種,它最早源自於日本畑泉教授(Izumi Tabata)的研究,讓運動員以20秒為單位進行高強度運動,然後休息10秒,這樣的運動能大幅提升心肺功能及肌肉量,被譽為是「最強卡路里殺手」!

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了解了TABATA HIIT的特點後,接下來就讓我們來跟練日本教練YUKIKO的這套6分鐘TABATA運動,透過11組20秒的運動+每次10秒的休息,一起高效甩開全身的肥肉吧!

日本教練6分鐘TABATA HIIT動作1:暖身運動 X 60秒

首先要來暖身一下,把我們的雙手伸向天花板,吐氣的同時讓左腳向外側邁開,吸氣接著再踏回原地,吐氣換邊踏出右腳,記得呼吸和動作一定要搭配節奏,鍛鍊才會有效哦~

圖片來源:YT@YUKIKO

日本教練6分鐘TABATA HIIT動作2:側弓步 X 20 秒

將雙腳打開,左上碰右腳趾、右手碰左腳趾,輪流交換邊弓箭步,吐氣的時候身體回到中心起始位置,呼氣時腳微彎,這個動作可以雕塑臀部和大腿內側贅肉。

圖片來源:YT@YUKIKO

日本教練6分鐘TABATA HIIT動作3:抬腿深蹲 X 20 秒

雙手抱頭深蹲,吐氣時起身,讓右手肘碰到左膝蓋,吸氣深蹲,吐氣再換邊碰膝蓋,重複抬腿深蹲20秒。

圖片來源:YT@YUKIKO

日本教練6分鐘TABATA HIIT動作4:舉手弓箭步 X 左、右腳各20 秒

吸氣時雙手舉起,同時彎曲膝蓋做弓箭步下蹲,吐氣時回到起始位置,重複「舉手弓箭步」20秒。

圖片來源:YT@YUKIKO

日本教練6分鐘TABATA HIIT動作5:抬膝扭轉 X 20 秒

一般的抬膝扭轉還會搭配抱頭轉體,日本教練選得這個版本已經是非常溫和的,我們現在的運動進度條剛好也達到50%了,代表甩肉革命已經成功一半啦~

圖片來源:YT@YUKIKO

日本教練6分鐘TABATA HIIT動作6:旋轉開合跳 X 20 秒

旋轉開合跳(Rotational jacks)可以更針對核心部位訓練,在鍛鍊時請維持腹部緊縮。雙腳併攏站立,雙臂向兩側延伸,使身體呈現T字型,跳起雙腳張開使腳尖比肩膀寬,再藉由腰部扭轉使左手碰觸地面,再次回到起始位置後,跳起換手碰地。

圖片來源:YT@YUKIKO

日本教練6分鐘TABATA HIIT動作7:後跨步 X 20 秒

後跨步(Reverse Lunge) 就像是向後蹲版本的弓箭步,如果覺得太輕鬆的朋友們,也可以試著加入壺鈴、啞鈴增重訓練難度喲!

圖片來源:YT@YUKIKO

日本教練6分鐘TABATA HIIT動作8:溜冰步 X 20 秒

溜冰步看起來就像是花式溜冰一樣動作優雅~可以很大幅度地運動到全身。先讓雙腳張開、略比肩寬,朝正前方看,保持背挺直,膝蓋微彎,再將右腿往身體的左後方伸展到與左腿交叉的同時,左手也朝向身體右側彎曲,接著換邊進行同樣的動作,重複此交替滑步動作。

圖片來源:YT@YUKIKO

日本教練6分鐘TABATA HIIT動作9:啞鈴相撲式深蹲 X 20 秒

啞鈴相撲式深蹲(Sumo Squat)最早風行於日本、美國,多了手臂上舉的動作,比起傳統深蹲對身體負擔更小。

圖片來源:YT@YUKIKO

日本教練6分鐘TABATA HIIT動作10:手肘碰膝 X 20 秒

手肘輪流碰膝蓋抬腿,這個運動可以很好地訓練臀腿以及瘦小腹,吃飽沒事別坐著,就來練練手肘碰膝,練出仙女身材吧~

圖片來源:YT@YUKIKO

日本教練6分鐘TABATA HIIT動作11:踢腿深蹲

最後,再來一個深蹲變化式「踢腿深蹲」!多了左右踢腿交換的動作,可以更全面從肌力鍛鍊到心肺,消耗熱量效果更顯著。

圖片來源:YT@YUKIKO

↓快速跟鍊「6分鐘TABATA HIIT」影片教學

也提醒大家每做完一組動作,要記得休息10秒哦~這樣才能開啟身體的「後燃效應」讓燃脂效果UP、UP!

影片來源:YT@YUKIKO

註:切換至電腦版頁面可觀賞更流暢動圖教學。

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