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遇到挫折逃避也沒關係!3 個練習消除負面思考、提升幸福感

當你在反芻思考時,大腦會陷入負面的思維漩渦。一旦你專注在消極面,就很容易持續這麼做,若你能察覺到自己在做什麼,便能經由尋找正面的解釋來打斷反覆思考。藉由積極主動專注在好的一面,你可以完全避免這種負面想法,持續穩定的聚焦幾乎不會受到干擾。

你可能聽說過約翰.高特曼(John Gottman)這位著名的婚姻顧問、研究人員暨治療師,他以其觀察一對夫婦的談話僅 5 分鐘,就能以驚人的準確性預測兩人是否會離婚而聞名。他表示,重要的是夫妻要學會如何「刻意」察覺和分享自己喜歡和欣賞彼此的地方,並且有意識且持續這樣做。這聽起來很簡單,但練習尋求好的一面有著巨大的力量,不只是在戀愛關係中,因為除非你積極主動尋找對方的優點,否則你很可能忽略它。請訓練自己欣賞積極的一面

1. 手機設定提醒,把注意力從自己身上抽離

另一個方法是練習感恩。定期的感恩練習,會對過度思考產生神奇的效果,因為它能將你的注意力從自己身上抽離,轉為向外關注。感恩會自動將你的注意力引向積極面,而不是你缺少的東西,或你(或其他人)的不足之處。更好的是,心懷感激會讓你感到快樂。為了讓感恩成為一種習慣,高特曼創立的組織「高特曼學院」建議,可在手機上設置提醒,定時促使你說出自己感激的事物,你的大腦會逐漸養成這樣的習慣,在沒有提示的情況下就會發現積極的一面。當你花更多時間感恩,自然也就不會浪費太多時間想太多。

你也可以藉由專注在積極面來改變你的觀點。我經常在開車時使用這個策略,因為人們很容易認為,其他司機在開車時的任何會出問題之決定,都是出於負面動機。當有人闖紅燈時,我總是大聲地說,「也許後座有個正在分娩的女人。」我的孩子們都會取笑我說:「媽媽,真的嗎?」但我不在乎告訴自己,司機匆忙是有原因的,這會幫助我維持良好的情緒,而非生氣,讓我專注於當一個善良、富有同情心的人(及一名警覺的司機),而不是抱怨路上的白痴。你不能控制生活中發生的事情,但你可以控制自己選擇如何解釋事情。當我選擇尋找積極正面的解釋時,我是在培養正向的想法,而不是無益地停留在負面的想法上

2. 想像自己在為朋友提供建議,考慮不同的觀點

一旦你的大腦對某件事產生消極的解釋,例如朋友提前離開聚會,是因為她不想和你說話;每個人都用奇怪的眼神看你,是因為你牙齒上有口紅印;老闆打電話給你,是因為她對你的工作表現不滿意。如果這樣想,你就很難保持客觀。當你失去客觀性的時候,你會直接受到負面情緒影響,並持續保持如此。

當你的大腦陷入困境時,你可以有意識地提醒自己考慮不同的觀點。這種創造力的練習會迫使你跟原本的想法保持一定的距離,可以更客觀看待自己的處境,並降低最初想法的力量。即使是一個中性的解釋,也好過一個消極的解釋。

你的另一種詮釋不一定要非常出色,這種力量來自於簡單地從另一個角度思考問題,迫使你的思維脫離原本消極的軌道。如果你的朋友提前離開聚會,是因為她預約要看牙醫呢?如果人們在會議上看到你時很驚訝,是因為他們以為你還在度假呢?如果老闆打電話給你,是因為你在桌子上留了一份文件呢?

當我致力尋找一種積極的(甚至是中性的)解釋時,我會自問兩個問題,以幫助我的思維回到正軌。

1. 如果我最好的朋友也是這樣,我該怎麼跟她說?
當你想像是你為朋友提供建議時,就會自然而然更加客觀地看待。

2. 如果我喜歡這件事,我喜歡的是什麼?或者,如果我認為這是好的,原因是什麼?
例如「如果我覺得這場會議很成功,理由是?」或者「如果我認為那次談話進行得很順利,我為什麼會這麼想?」

這些問題很有效,因為它們提供你所需的距離,遠離你自己的想法,並挑戰你進行創造性的練習,以尋找另一種解釋。

3. 逃避也很有用!告訴自己暫時先置之不理

我從一個瑜伽教練朋友學到了這項技巧:「當毫無助益的想法突然出現,你不必去助長它們。」當你注意到你的思想正往危險的方向傾斜時,就告訴那些想法「現在不是時候」,然後把它們拋到一邊。我的朋友建議我想像刷掉它們,就像我刷掉毛衣上的線頭一樣。

這裡有個例子:當我寫作時,我會閃過這類想法:「這是垃圾!」或是「你確定你知道自己在做什麼嗎?」我以前常常會陷在這些想法裡,並與之搏鬥,但並沒有任何幫助,反而將我的注意力從原本該關注的事物上轉移,讓我感覺很糟。現在,每當我注意到這些想法飄過,我就會將其放在一旁,告訴自己現有這些想法不重要。我就可以重新聚焦在真正重要的事情上:真正的寫作。

當然,如果我選擇捕捉這些想法、與之親近,並滋養它,我將會有一個全然不同的體驗,但不是好的體驗。

朋友貝絲也提供我類似的工作建議。在我的工作中,創意計畫和準備的悠閒時刻,與執行的忙碌時刻會交錯進行。在執行時,我專注於進行已經制定好的計畫,而不是深入思考大局,同時間,我還需要處理問題,諸如業務的整體狀況或專案計畫的細節。貝絲教我,當我制定決策時,就是我計畫和準備的時候。當我忙於進行這些計畫時,就專注在執行。所以,現在當我需要專注於執行時,就會像貝絲教我的那樣告訴自己:「現在是執行模式,而不是決策模式。」我察覺到這個稍後再解決的想法,然後繼續前進,並在合適的時候回來處理,這樣能幫助我在當下繼續前進。

(本文出自《別想了,好好生活吧!》,天下雜誌)

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