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身體負擔重...小心你一直都吃錯!5種常見蛋白質來源大解析

【早安健康編輯部】 營養特色?常見地雷?蛋白質食材大解密

或許你會好奇,「豆魚蛋肉」類食物作為蛋白質的主要來源,「豆魚蛋肉」的排列順序是有特殊意義的嗎?答案是肯定的!

國民健康署資料就提到,「豆魚蛋肉」的建議選擇及食用順序,依序是:大豆及豆製品,如豆干、豆腐;海鮮類食物,如花枝、魚類;蛋類;最後是肉類,如雞肉、豬肉、牛肉等,並且特別強調紅肉要少吃,避免攝取過多飽和脂肪,反而造成身體健康的負擔。

除此之外,沒有包含在「豆魚蛋肉」裡的奶類、奶製品,其實也是很好的蛋白質來源!

【豆類】

孫語霙營養師表示,大豆及豆製品相較之下通常油脂含量較低,還含有對身體有益的膳食纖維、植化素如大豆異黃酮等,再加上民眾的豆製品攝取量偏少、肉類攝取量偏多,因此將大豆及豆製品列在推薦順序的第一位,鼓勵民眾優先多吃大豆及豆製品。

※常見地雷:炸豆皮、百頁豆腐等

大豆及豆製品最大的特點,就是有千變萬化的加工食品,其實想要補充蛋白質,最好直接吃原型食物,如毛豆仁,或是選擇加工程度較低的豆製品,例如黃豆磨成的豆漿、做成的豆皮等;避免經過油炸、多添加物的高熱量豆製品,如炸豆皮、百頁豆腐等。

【魚類】

海鮮類經常含有鐵、鋅等微量元素,屬於台灣人常見缺乏的營養素,許多魚類更富含有益心血管健康的「超級脂肪」DHA、EPA,因而海鮮類在推薦順序的第二位。

【蛋類】

雞蛋含有優質蛋白質,吸收率相當高,可說是非常好的蛋白質來源,只是仍要考量到吃蛋對膽固醇的影響,如果民眾本來就屬於高膽固醇的危險群,或是本身已經有高血脂在控制中,孫語霙營養師提醒,「吃蛋還是要限量,一天不要吃超過一顆蛋」。

【肉類】

值得注意的是,肉類並非完全不能吃,「如果我們能分辨哪些肉類比較好,想吃肉時就能優先選擇雞肉等白肉,即使想吃紅肉,也可以選擇比較低脂的部位,如牛腱肉」。

【奶類】

孫語霙營養師提到,奶類、奶製品不僅富含蛋白質,鈣質的含量也非常豐富,「建議一般成人『每天早晚一杯奶』,不僅能攝取到蛋白質,還可以補充足夠鈣質!」

※常見地雷:各種植物奶

近年掀起植物奶風潮,孫語霙營養師指出,「如果以補充蛋白質為目的,燕麥奶、杏仁奶、腰果奶等植物奶,蛋白質含量都沒有牛奶、豆漿來的多」。這是因為杏仁、腰果屬於堅果種子類,主要提供的營養素是油脂;燕麥屬於全穀雜糧類,主要提供的是碳水化合物。

而以牛奶、豆漿來說,由於蛋白質內部組成的胺基酸不同,建議都喝,既能攝取到牛奶的乳清蛋白,也能補充到大豆的大豆蛋白。如果因為乳糖不耐症而沒辦法喝牛奶,通常會建議試試優酪乳或優格;如果討厭豆味,也可以將牛奶、豆漿混合在一起喝。

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原文引自:蛋白質食材大解密:豆類排第一!但這2種高熱量地雷別踩

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