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誰說斷食只能挨餓?醫師分享3個「延長飽足感」飲食守則,跟著吃無壓力、不怕復胖

怎麼變瘦一直都是女生們關注的話題,近年流行的斷食減肥法像是168、1014、1212等,連女明星也都在跟風!但,提到斷食,妞妞們是不是認為就得要苦苦挨餓才能瘦?其實,只要用對方法、吃對東西,斷食是很健康的瘦身方式,拉長空腹的時間還能減輕身體的負擔!這次功能醫學診所院長陳君琳醫師要來和妞妞們分享,如何執行斷食,可以延長飽足感,健康不痛苦瘦下來!

什麼是斷食?

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「斷食」顧名思義就是一段時間不吃東西,執行的時間和方法是可以配合個人生活習慣的。最基本的斷食技巧,其實就是將吃早餐的時間延後吃,晚餐提前吃,這樣就可以創造一個較長的時間是沒在進食的,稱之為「斷食的窗口」。通常第一步會建議從10/14開始,也就是如果從9點開始吃早餐,那就再往後推10個小時,也就是在晚上7點前要吃完晚餐,這樣的斷食方法其實對一般人不難,至於要怎麼執行,還得要看個人的生活型態調整,如果是很早就需要上班花費腦力或體力活,就會建議吃早餐,盡量把晚餐提前。如果是晚上經常要外食,或是晚上得要參加家庭聚會,這類型的人建議在睡前3小時吃完晚餐,早餐則盡量向後推延,甚至可以和午餐一起吃。建議妞妞們,採用循序漸進的方式,不要一開始就太嚴格的追求像18/6、20/4這種斷食法,很容易就會因執行難度太高而放棄。

斷食間的食物攝取

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很多人都會提出疑問,在可以進食的時間,是不是可以隨心所欲地吃?陳君琳醫師說明,其實斷食這件事只有管「進食的時間」,並沒有管「進食的內容」,國外甚至有些研究,單純斷食,但不管在進食的時候吃什麼,還是有可能變瘦的。不過,如果在進食時總吃高熱量、高糖份的食物,長期下來對健康可能不是那麼好,或可能容易復胖。因此,在執行斷食時,除了時間要注意,還要要留意進食的內容喔!

執行斷食不挨餓方法

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很多人在執行斷食最後放棄,多是因為忍不住飢餓感。但其實如果有依照自己的生活模式調整,並吃對東西,是可以延長飽足感的。如果在進食時吃很多精緻的糖類,或是很快消化吸收的東西,當消化完後身體自然會出現飢餓感,建議在進食時,盡量吃些延緩消化的食物,如蛋白質、適量的優質脂肪、纖維質蔬菜,讓飽足感可以延續。此外,有些人無法的飢餓感其實不一定是飲食的問題,而是來自於壓力,壓力賀爾蒙會讓血糖產生變化,就會一直想要吃高熱量的食物,如果妞妞你是屬於真的無法耐餓的類型,很可能是壓力型肥胖,這時也許嚴格的斷食方式反而不適合你喔!

斷食執行原則1喝大量的水

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多喝水對身體好處多,在執行斷食的第一件事,水分一定要攝取充足,建議每天攝取的水量至少為體重的30~40倍毫升。也就是如果50公斤,一天至少要喝到1500CC的水量。

斷食執行原則2攝取蛋白質

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適合的蛋白質攝取量會因人的年齡、性別、活動度略有不同,基本上會建議至少吃到體重的1.2倍(公克),如果有在運動的妞妞們就可以往上加。斷食的時候就要再比平常攝取更多的蛋白質,因為在沒有吃東西時,身體會找尋能量,此時希望身體會分解的脂肪而非肌肉,而維持肌肉的重要關鍵就是蛋白質的補充。特別是在執行更嚴格的斷食如18/6、20/4,就更要注意蛋白質的攝取,避免肌肉流失。

斷食執行原則3纖維質補充

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當進食的窗口縮短了,吃的量很容易會不足,每個人的需求量也不同,原則上就依照自己吃起來覺得舒服,不會感到很累、便秘的情形為主。

功能醫學 陳君琳醫師

現任越功能醫學診所院長,曾任台北馬偕紀念醫院主治醫師、馬偕醫院 家庭醫學科住院醫師、總醫師、新竹山區原住⺠部落偏遠地區義診醫師。想知道更多關於如何健康變瘦的相關知識,可以追蹤陳君琳醫師的纖美筆記

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