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夜晚翻來覆去就是睡不著! 專家教戰一招讓大腦自動關機

現代人生活壓力大,導致心情焦慮、頭痛、胃痛等,甚至間接影響睡眠品質,有睡眠障礙的人越來越多,如何讓自己能睡得好成為一大課題,精神科護理師表示,透過自我覺察,將注意力會到自己身上,身體就會知道「睡眠時間到了」,長期練習之下便能有效改善長期睡眠品質問題。

現代人生存在變動不安疫情肆虐的環境中,以及生活和工作的高壓下,身體疲憊不已,但躺在床上卻翻來覆去無法入睡,夜深人靜時,身心更備受煎熬折磨。部分人遇到失眠問題會選擇嘗試吃安眠藥改善睡眠狀況,但倚賴安眠藥並不是處理長期失眠的好方法。

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3 因子影響睡眠

臺北市立聯合醫院仁愛院區精神科護理師呂欣錞提到,知名睡眠學者亞瑟•斯皮爾曼教授 (Arthur J. Spielman) 提出 3P 模型,解釋失眠的發生、發展和持續過程。

3 項因子如下:

  • 前置因子:讓我們失眠的先天因子,包含容易失眠特質、生理上睡眠系統的特性,或者心理層面及人格特質,例如容易焦慮、比較敏感或完美主義、掌控性比較重的特性者。
  • 誘發因子:導致失眠開始發生的事件,外來因素最常見是壓力事件,包括疾病、工作壓力、人際衝突、災難、喪親等負面壓力事件或升官、發財、結婚、生子等正向壓力事件,都會誘發清醒系統,在這些狀況解除或者產生適應性後,就會恢復。
  • 持續因子:讓短暫失眠延續成長期失眠的因素,包括由失眠帶來的不良睡眠行為,例如:睡不著起來滑手機看電視,或者長久存在的睡眠錯誤觀念,例如:睡前喝酒可以幫助睡眠等。

自我覺察可改善失眠

呂欣錞指出,想要睡得好,就是「作息要規律、身體要夠累、身心要放鬆」,提升自我覺察力可幫助我們更明白的知道此時此刻,回到當下要做的事情,改善睡眠。

自我覺察是指有意識地知道或感受到自己現在的情緒、想法、行為,以及身處的環境,也是一種專注於當下的能力。

要如何執行自我覺察力,呂欣錞舉例說明,「在晚上 10 點躺在床上睡覺時,想想心裡的感受是什麼?大腦還在想什麼?」例如:是在焦慮明天或未來的事情而停不下來、還是不斷地憂慮今天或過去做過的事、說過的話、遇到的人等。

呂欣錞表示,透過適度的覺察力可以讓我們將專注力回到自身,保持開放、不評判和接納的態度,將思緒轉移,大腦會知道睡覺的時間到了,而進入睡眠。透過每天有耐心的練習,可以提升自我覺察力進而改善睡眠。

文/陳芝瑄、圖/蘇鈺婷

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