如果在不大幅彎曲膝蓋的情況下，你就觸摸不到自己的腳趾，那表示你一定可以透過伸展腿後腱肌群（又稱作腿筋、膕繩肌）得到好處。不過即便你可以輕鬆觸及腳趾，還是建議你應該每天做這些肌群的伸展。根據專業教練的說法，無論你是整天坐著還是活動量很大，這樣做都可以帶來好處。
為什麼伸展腿筋很重要？
你可能會認為腿筋感覺緊繃是因為過度使用（這是事實沒錯），不過整天坐著也會導致同樣的結果。很不可置信吧，來聽聽位於科羅拉多州丹佛市健身房Aspire 2 More Fitness的創始人兼經認證的私人教練Justin Kraft怎麼說：「整天坐著會導致血液流動不順暢和腿筋緊繃等問題，當你的膝蓋長時間保持彎曲狀態，膕繩肌的頂部會因為臀部彎曲而被拉伸。」
另外，洛杉磯的私人教練Jyima Ofori-Atta（CPT）也同意這個看法： 「當你整天坐著的時候，你的膕繩肌會一直處於彎曲位置，這會使它們變得緊繃無力，」大部分時間坐著而不伸展腿筋，將可能導致疼痛感延伸到身體下半部以外。 「大多數人沒有意識到，膕繩肌緊繃可能引發的問題遠遠超出了腿部，還影響到你的肩膀、背部和頸部。這是因為你的身體是一個動力鏈，久坐會使許多肌肉群過度活躍或低下，因而限制了運動範圍和肌肉。」他說。
某些類型的運動也會導致腿筋緊繃。Ofori-Atta表示，跑步者尤其容易出現這種情況，因為跑步對腿筋有持續且重複的需求。Jack City Fitness創辦人（CPT）、認證私人教練Marshall Weber也說，做HIIT鍛鍊或重訓的人也會出現這類情況。 「HIIT鍛鍊很棒，但它會給腿部帶來緊繃，所以固定做伸展運動相當重要。」他說。
三位專家口徑一致，這下你沒話說了吧。不要小看這件事，花時間伸展腿筋，可以保護你的身體免受傷害，並提升健身成效或運動水準。 「如果你像我一樣經常看運動賽事，你會發現上面所說的這些是最常見的傷害之一。身為一名運動員，一旦受傷，可能需要花好幾週甚至好幾月才能康復。在我自己和學員的訓練中，我非常注重膕繩肌訓練，藉此大幅提高運動表現，同時防止受傷。」
7個腿筋伸展運動在家練
就像健身和健康，以及日常生活）的其他事情一樣，談到腿筋拉伸時，Ofori-Atta表示，持續不輟是關鍵；如果你不養成習慣，就無法獲得好處。他建議你每天花10分鐘做下面推薦的這些腿筋伸展運動。如果你已經下定決心，他建議你做動態腿筋伸展（涉及主動運動的伸展）。除此之外，靜態腿筋伸展（保持一定時間的伸展）既可以在運動後，也可以在其他任何時間進行。
動作1 主動輔助腿筋拉伸
做這個伸展運動過程不能弓背。這樣做才能確保你的腿筋（膕繩肌）有完成伸展，同時也能預防下背部疼痛。
步驟說明：
1. 首先平躺在床上或瑜珈墊上。抬起一條腿並將膝蓋彎曲至90度。
2. 將腿舉在空中並彎曲膝蓋。將雙手放在腿筋上，輕輕地將腿拉向身體。
3. 保持不動30秒，換腿並重複動作。
動作2 坐姿單腿腿筋伸展
這個動作簡單隨時可以進行，例如看電視或睡前。提醒你，做這個動作時要避免聳肩。
步驟說明：
1. 坐在地板上，坐直，將一條腿伸到身前。
2. 身體伸向腳趾，盡可能抓住腿。
3. 維持30秒至1分鐘不動。換腿並重複動作。
動作3 站立腿筋伸展（前彎）
這是最簡單、最容易嘗試的腿筋伸展方法，除了伸展腿筋和小腿，還有助於緩解肩部和頸部的緊繃。
步驟說明：
1. 雙腳併攏站立。吐氣並彎曲臀部。
2. 讓頭垂下，盡量向地板伸展。
3.維持30秒不動，然後慢慢站起來。
動作4 坐姿前屈
這種動作是站立腿筋伸展的坐姿版本。 可以激活整個背部，根據你身體的靈活度，你可以使用彈力帶來幫助保持穩定。
步驟說明：
1. 坐在地板上，雙腿向前伸直，盡可能坐高。
2. 吐氣時，將手伸向腳趾。如果使用彈力帶，請將彈力帶纏繞在腳上，並用雙手抓住兩側腳趾。
3. 維持動作30秒到1分鐘，然後回到初始位置。
5 跪姿腿筋伸展
這也是隨時都可以練起來的伸展運動，看電視、運動後或睡前都可進行。
步驟說明：
1. 從跪姿開始，雙膝著地。
2. 將一條腿伸直至身前。
3. 雙手放在伸直那隻腿的大腿上。身體向前傾，同時保持背部挺直。保持動作30秒。換腿並重複動作。
動作6 直腿怪獸行走動態伸展
想跑步或運動嗎？這個動態腿筋伸展動作，只需要一條彈力帶就能進行。
步驟說明：
1. 將彈力帶纏繞在腳踝上，雙腳分開與肩同寬。
2. 蹲下，雙手放在臀部。
3. 側向行走30秒到1分鐘。
動作7 動態髖關節鉸鏈
這個動作對緊繃的臀部和腿筋很有幫助，對跑步者也可以延長跑步時間，建議在跑步、舉重或任何其他體育活動之前練習。
步驟說明：
1. 膝蓋著地。將一條腿伸直，腳掌著地，且背部打謢。
2. 臀部用力，保持挺胸。維持5秒鐘不動。然後，回到起始位置。
3. 重複30秒到1分鐘。換腿並重複動作。
緩解腿筋緊張的其他方法
雖然教練們都認為定期做腿筋伸展是必要的，但還是有其他方法可以緩解腿筋的緊繃感。
方法1 善用按摩滾筒
Ofori-Atta和Kraft都是按摩滾筒的忠實粉絲，他們會將按摩滾筒放在腿筋下方並輕輕地滾動。 「你應該感覺到它，但不應該感到疼痛。」Ofori-Atta提醒。
方法2 泡熱水澡
泡個熱水澡也有幫助，不過教練強調這並是緩解腿筋緊張的首選。 「在浴缸中加入浴鹽是幫助所有腿部肌肉放鬆的好方法，但請注意浴缸的大小。如果浴缸過小，泡在浴缸裡雙腿無法伸展而是保持縮短、緊繃的姿勢，反而會適得其反。」
請記住，如果你真的想獲得腿筋伸展的好處，就應該堅持不懈地做。每天只要10分鐘，你會發現整個身體活動起來變得更輕鬆了。
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