微調走路姿勢，改善腰痛、膝蓋痛！自我檢視：走路應避免的3大錯誤動作
文／木寺英史 圖／Shutterstock 內文圖片／今周刊出版提供 責任編輯／吳丹華
編按：怎麼走路才輕鬆不易累？動作學研究家木寺英史發現，許多人習慣直挺挺的走路方式，其實很需要大量肌力且易造成關節負擔。木寺英史認為，改變走路的方式就像複利，只要稍微調整步態，就能改善腰痛、膝蓋痛、拇趾外翻的疼痛，且久走不累。
到底什麼樣的走路方式會對身體造成負擔呢？換句話說，究竟哪些動作不可以做呢？
答案就是伸直、蹬腳、扭轉這3種動作。如果走路時不斷重複上述這些動作，就有可能會覺得關節疼痛或是疲勞。
現在有很多人在走路時，會將腳踝與膝蓋的關節打直，而這種步行方式與踮腳走路一樣，都是憑藉肌力走路的方法。蹬腳與扭轉身體的動作，也會對身體造成負擔。
在此特別將這些對身體造成負擔的走路方式，命名為「直立步行」。我的方法並非需要依賴肌力走路的「直立步行」，而是不需依賴肌力走路的「彎曲步行」。事實上步行時，除了使用肌力，我們還會藉由重力與來自地面的反作用力（我將這些力量稱為「外力」），也因此只要彎曲關節就能巧妙應用「外力」實踐合理的步行方式。
接下來，就讓我們一起了解下面2種步行方式吧！
走路留心3錯誤動作 以免壓力大增傷關節
動作1. 伸直
走路時伸直腳踝、膝蓋與髖關節，就像踮腳走路，這種違反重力的走路方式非常仰賴肌力，也會對關節造成莫大負擔。
動作2. 蹬腳
腳尖往前踢的走路方式，此時腳踝會伸直，等於提起腳跟走路。一旦腳踝伸直，膝蓋也會跟著打直，連帶髖關節也會跟著打直，就會讓雙腳承受更大的壓力。
動作3. 扭轉
走路時左腳往前用力踏出、右手跟著往前甩動，或是右腳用力往前跨出，左手跟著往前甩動的走路方式。簡單來說，就是一邊扭轉身體、一邊走路，一旦扭轉幅度變大，就會對腰部造成極大負擔。
自我檢查！是否誤用對身體造成負擔的直立走路法？
「直立步行」是指當腳著地時，用力往地面踩蹬的方式。往地面用力蹬使身體前進的「直立步行」，是一種利用肌力與重力對抗的動作。
先雙腳站立，接著其中一隻腳用力蹬向地面，就像往上跳躍般讓身體前進。要使身體違抗重力往上跳，就必須使用到肌力。往前行走時，膝蓋是打直的姿勢，就是用力蹬向地面的步態。一旦養成這種壞習慣，就會愈來愈覺得身體是在腳往地面蹬之後才往前移動。
・著地那隻腳的阻力變大
・小腿（腳踝到膝蓋）不會往前傾
・地面的反作用力較小
腳尖往前蹬，腳踝就會伸直，著地那隻腳的膝蓋與髖關節就會打直，身體也會跟著上抬。當膝蓋伸直，小腿（腳踝到膝蓋）就無法往前傾，身體也很難往前移動。（相關閱讀：健走很好，但還不夠鍛鍊雙腳！在家多做一動作，每天15分鐘臀肌大腿都練得到）
不想對身體造成負擔？試著彎曲走路
動作1. 挺胸站直
縮小腹、屁股微往後推，記得挺胸。膝蓋不要完全伸直，左右步幅稍微打開，腳尖與膝蓋微朝外。
動作2. 上半身微前傾
視線直視前方，膝蓋放鬆並將體重平均分派至雙腳腳跟，讓身體微幅往前傾。
動作3. 膝蓋彎曲往前移動
單腳往前、膝蓋微彎往前移動，讓這隻腳落在心臟正下方，並使腳掌完全貼合地面。
腳尖與膝蓋朝同一方向，如此一來膝蓋較易彎曲，走路就會變得順暢，而且身體不易扭轉，自然減少負擔。
學會「彎曲步行」後，行走時手臂就會自然往前擺動，呈現「腳先行、手後擺」的移動步驟。
（本文摘自木寺英史著，《複利走路法：登山、慢跑不費力，改善體態、提升工作效能的步行提案》，今周刊出版）
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