發酵美食正夯，你跟上了嗎？秋天是物產豐收的季節，古人將作物以發酵方式保存、延長食用期限，而秋天涼爽的溫度及濕度，也正適合大部分的發酵！
世界各國也有不同的發酵飲食，最常見的就是酒、醋的釀造、茶葉、歐洲的起司、台式臭豆腐、酒釀、日本常見的味噌、納豆、韓國的辛奇（kimchi）等等。
由於發酵過程產生的好菌以及分解作用，有助於身體腸道健康以及促進營養吸收效率，而且發酵後的食材有著獨特的風味，因此極受發酵迷的喜愛。
窩廚房總監Sabrina本身就是發酵食物的愛好者，也熱衷於自己動手製作。這次她就要分享她的「發酵三寶」— 天貝、康普茶、米糠醃菜！這三樣都是在家裡廚房就可以做，還可依照自己的飲食偏好、時令、風味口感及營養的追求，調整發酵參數及食材。除了簡單介紹製作方法，也希望藉此讓更多人知道發酵食物的好處與美味！
◎素食界的超級食物：天貝
天貝（Tempeh）為印尼傳統發酵食物，做法是以「少孢根黴菌」（Rhizopus oligosporus，以下稱天貝菌）來發酵豆類。傳統上多採用黃豆，成品為長方形雪白塊狀，印尼商店、有機食品店及網路都可以買到冷凍的成品。
一般商店販售的大豆天貝富含優質蛋白質、異黃酮、維生素B群等，營養價值高。而發酵過的豆類中的抗營養物質如植酸、胰蛋白抑制因子會減少，讓蛋白質及礦物質更好吸收，且較不容易脹氣，非常適合素食者及對豆類腸胃敏感者食用。另外，天貝的脂肪低、不含膽固醇，乾式的質地易於攜帶，因此也是健身者、運動員或是爬山健走時很好的蛋白質來源～
天貝是怎麼做出來的呢？
材料：挑選喜歡的豆類、天貝菌粉。天貝菌粉可在網路上、印尼商店購得。
步驟1：將豆子洗淨後放在保鮮盒中常溫泡水30～60小時幫助發酵，亦即酸化（可取中間值48小時）。此過程會產生酵素，降低植酸，若豆子發芽還會更營養；泡水也有助於軟化豆皮，方便後續去皮。※泡水時建議挑選加蓋非金屬容器（厭氧方式）、或不加蓋（好氧方式）皆可但不加蓋建議覆蓋紗布，避免雜質掉入。
步驟2：將豆子水煮或蒸到外皮可輕鬆搓掉的程度，接著去皮。去皮做出來的天貝口感較細緻，但不全部去皮也沒關係，可保留皮的營養也節省時間，也減少製造廢棄廚餘。
步驟3：將豆子放涼至攝氏35度以下並晾乾（可用電風扇吹乾、除濕、或烤箱低溫［小於60度］烘乾）。
步驟4：確認豆子乾燥（看不到水分）降溫後即可放入天貝菌粉（1公斤豆子放2公克，如果不放心可以斟酌多放一點），確實拌勻後放入發酵盒中蓋上紗布或豆漿袋（避免蚊蠅汙染），置於家中通風陰涼處等待發酵，最適溫度為攝氏25～30度，濕度60～75度。
步驟5：發酵時豆子會漸漸長出白毛，變得緊密，也會開始發熱（發酵高峰期天貝會發熱至約攝氏38～40度）。建議可以12小時觀察一次，大約36～72小時即發酵完成（依環境、溫、濕度而定）。
步驟6：天貝的白毛長得夠密夠長，豆子拿起不會輕易散開時，即可採收。吃不完可以置入夾鏈袋冷凍保存3到6個月左右。若發酵的時間較長，或因室溫較低發酵體發熱遇冷空氣會產生水蒸氣，天貝會長出灰黑色的孢子毛色變灰黑，代表這塊天貝較為成熟，發酵味道也會隨發酵時間日增，質地也會較乾、較Q。（年輕的天貝風味較輕柔，適合多數人或剛入門者食用。）就像選購不同熟度及發酵條件的起司，大家也可以視自己的口味偏好決定何時採收天貝。
原料應用廣，風味各不同
一般天貝以黃豆為主，也可以用黑豆、生毛豆或鷹嘴豆；澱粉質較多的紅豆、薏仁、紫米及糙米，甚至剩飯、板豆腐，也都可以利用天貝菌來發酵。依照使用的原料不同，做出來的天貝風味各異其趣，Sabrina說，她曾使用薏仁、紅豆再加一些藜麥來發酵，製作出來的天貝竟然有偏甜的味噌的味道！
吃法千變萬化，怎麼料理都美味
就像豆腐料理一樣，天貝沾醬油生吃、乾煎、烤箱、氣炸、煮湯、炒菜都可以！Sabrina會以天貝取代肉類蛋白質，切片或塊來炒飯、炒香菇、櫛瓜或各種蔬菜，營養均衡又好吃；或用橄欖油、鹽和胡椒粉先煎過後，加入胡麻醬增添風味中火收汁；甚至用海苔包配生菜搭上胡麻醬或韓式醬料變成海苔捲，也別有一番樂趣～
◎越喝越健康的瑜珈茶品：康普茶
康普茶（Kombucha）是一種非酒精類的發酵飲品，由茶、糖和紅茶菌母（SCOBY，又稱紅茶菇，是酵母菌、乳酸菌、醋酸菌的共生菌）一起發酵而成，一般使用紅茶製作，也可以用烏龍茶、早餐茶，有獨特香氣及細緻氣泡，酸甜好喝，且富含各種營養素可促進代謝、調整腸道健康。
市面上已經有罐裝康普茶，許多人也會自行製作。就讓Sabrina帶你瞧瞧康普茶是怎麼做出來的吧～
如何自製康普茶？
材料：茶包或茶葉、水、糖、紅茶菌母及菌液。
步驟1：用沸水煮茶葉，加入糖至溶化（糖的比例約為8%～11%，視個人喜好的甜度調整），關火後放涼到室溫30度以下。
步驟2：將紅茶液倒入乾淨的廣口玻璃瓶，放入紅茶菌母及菌液（前一次製作剩下的康普茶液）；若沒有，可上網購買或向有在做康普茶的親友索取。
步驟3：用紗布或廚房紙巾將瓶口蓋住，再用橡皮筋綁好。
步驟4：置於室內陰涼處，等待發酵。最適宜的溫度約為攝氏25～30度。
步驟5：靜置7天左右，觀察瓶內的紅茶菌母，若有長出新的一層薄膜，茶液也出現細微的氣泡，就代表發酵完成啦！取出紅茶菌母和茶液100～200cc作為下次發酵之用後，將剩下的茶液另外裝瓶冷藏，建議7天內喝完哦～
加入水果增添風味，康普茶更好喝！
康普茶發酵完成後，還可以加入自己喜愛的水果做為飲調，例如柑橘類、蘋果片、鳯梨片、莓果等，封瓶再發酵一次，稱為「二酵」。二酵大約12～24小時就會有水果的風味產生，氣泡也會更多更爽口。
◎代代相傳的日本傳統醬菜：米糠醃菜
如果你曾經到日本旅遊，或許也吃過「米糠醃菜」！米糠醃菜是日本人的傳統發酵食物，做法是先將米糠用水、鹽，經乳酸發酵成「米糠床」後，用以醃製各種蔬菜，即成米糠醃菜（米糠漬）。
Sabrina這次想介紹米糖醃菜，主要是因為它富含益生菌及酵素，可以幫助消化、調整腸道功能，而且做好的米糠床可以長期存放，重複使用。日本、韓國等以稻米為主食的國家，都有這樣的飲食文化。
做米糠醃菜之前，先養米糠床！
材料：米糠粉（生熟皆可）、鹽、水、乾香菇、乾昆布片，以及少許養床用蔬菜（含水量少且味道較淡的如高麗菜梗、紅白蘿蔔等）。
步驟1：將水煮滾，加鹽充分溶解後冷卻（鹽水比例約為13公克的鹽配100cc的飲用水）。
步驟2：將鹽水分次加進米糠粉中，攪拌均勻，再加入乾香菇1～2個、長3～5公分的乾昆布片2片、3～5根乾辣椒，拌勻。
步驟3：將步驟2的米糠床與養床用的蔬菜，層次交疊放入保鮮盒內，蓋上蓋子開始養床。
步驟4：米糠床屬於厭氧及好氧發酵，因此每天都要打開蓋子、翻動米糠床拌入氧氣幫助發酵，並觀察前次醃的蔬菜，若已軟化就要取出更換新的蔬菜，埋好鋪平。此步驟約需進行14天，發酵較為穩定，釋出的香氣柔和飽滿調整到自己喜歡就可以了。
- 步驟5：米糠床養成後，即可開始醃製蔬菜囉！
養米糠床時，可以用平常做菜時削下的蘿蔔皮、較粗硬的白菜梗或高麗菜梗，廢物利用超環保，或是加入其他蔬菜打造自己喜愛的風味。另外，Sabrina提醍，養床過程中若米糠床看起來太溼，要用廚房紙巾輕壓吸除水分，若太乾，則要再次加入步驟1同比例的鹽水拌勻（建議每次補充新米糠粉不要超過1/3的米糠床），並且在每次翻攪過後，將保鮮盒邊緣擦拭乾淨。
米糠床可以醃什麼蔬菜？怎麼吃？
紅白蘿蔔、茄子、小黃瓜、櫛瓜、高麗菜等都可以，但建議不要醃易出水番茄，因為水分太多且易滋生其他菌種導致食材質變。每次醃製大約只要5小時即可，喜歡酸一些、風味較重一點的人則可再醃久一點。
Sabrina說，也可以用米糠床醃肉類、生蛋黃，醃好的蛋黃會有味噌的味道及半熟蛋的質地，非常好吃！她也會醃好蘿蔔之後拿來煮湯，湯頭喝起來帶有味噌風味！（小提醒：醃生的蛋白質類食材時，最好將米糠床挖適合的量起來另外放，以免生菌汙染及影響風味。）
養好的米糠床可以用多久？
米糠床若保存得當可以永久存放，世代傳承！因此醃菜在日本文化也象徵著是一種家的味道 。由於米糠床裡的米糠會逐漸減少，只要偶爾添加新的米糠和鹽水，維持米糠床的量（一次最多加1/3的新米糠，避免米糠床生態一次改變太多，導致不平衡風味），這個米糠床是可以一直使用下去的。
◎做發酵食物該注意什麼？
1.發酵時的檯面及容器一定要做到「乾淨」、「衛生」，也就是先用乾淨的布或紙巾擦拭，除去灰塵與毛髮，再用酒精擦拭消毒。
2.手部同樣也要以肥皂清潔乾淨、保持乾燥。3.使用的容器最好是玻璃、陶瓷或木製，避開金屬容器，免得發酵的酸腐蝕金屬，造成化學物質釋出。
4.若同時製作不同的發酵食物，不要堆放在同一處，以免風味互相影響。
5.相信你的五感：若發酵食物出現奇怪的顏色或氣味，則可以拍照詢問發酵經驗較資深的發酵友，或者就直接捨棄不吃，重新再發酵一份新的，千萬別覺得可惜。
◎體驗生活禪，發酵樂趣多！
「發酵就是生活襌。」Sabrina說，忙碌的生活步調，在每天接收緊湊大量的資訊之後，下班後的發酵讓她得以跳脫出來、靜心專注做一件事，而且從食物中獲得回饋，也等於用心花時間發酵自己要吃的食物、同時也照顧自己和家人的身體。
發酵的未知性對Sabrina也是一種樂趣，「很多人說，發酵是浪漫優雅的，但同時也是很狂野、挑戰的。」無論是食材、季節、溫度、溼度……種種變因，都使得發酵難以掌控；然而另一方面，發酵也反映出發酵者的心境，成品會受到製作時的情緒影響、攪拌手法不同而有不同的風貌。
這次介紹的三種發酵食品，市面上都可買到，趕快找時間吃吃看吧！對於初次想嘗試發酵的人，Sabrina建議可先從康普茶著手，步驟不難，酸甜好喝接受度高，隨時想喝都可以！
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