無論是堅持做一件事，還是拖延不去做一件事，人們往往都會想到一個詞：「意志力」。
意志力真的有那麼強大嗎？相關研究機構的實驗結論道出了真相：人類行為只有5％是受自我意識支配的，有95％的行為都是自動反應，或是對於某種需求或緊急狀況的應激反應！
如果強大的不是意志力，那是什麼呢？
思考一下：飯前洗手、飯口漱口、睡前刷牙、清晨洗臉，這些事情你需要靠意志力完成嗎？同樣是這些事情，三四歲的孩子能在沒有大人提醒的情況下，自動自發地做到嗎？對後者而言，似乎有些難度，差別不在於意志力，而在於沒有養成習慣。
當一件看似艱難的事情（對小孩子來說，飯前洗手、睡前刷牙也是一件不容易的事），變成了深入骨髓的儀式習慣後，做起來就是自然而然的。如果我們有意識地去形成固定程式，養成做某事的習慣，那麼在意志力薄弱的情況下，仍然可以按部就班追求長期目標。
解決方法：不費力，才能夠養成儀式習慣
要素1、不要貪多，一次執行一個重要的改變
古語說：「貪多嚼不爛。」在養成儀式習慣時，要謹記這個教誨，切忌一次設定太多的改變，這很容易導致計畫失敗，退回原形。如此一來，不但會打破原來的計畫，還會給自己帶來情緒壓力。
習慣的養成是緩慢的，每次全身心地投入到一個重大的改變上，把這一正向的行為固定下來，待其變成自然而然的習慣後，再去著力其他的改變。
要素2、在相同的時間、地點，做相同的事
心理學家認為，塑造意圖可以大大提升完成任何活動的幾率。當一個明確的意圖出現後，大腦的邊緣系統就會調整到「想做就做」的狀態，省略掉反復思考的過程，直接採取行動。那些我們已經養成的習慣，幾乎都是不需要思考和糾結就會去做的事。
作為自由撰稿人，我不需要坐在辦公室，但需要每天按部就班地完成寫作任務。為此，我給自己設置了一個固定的儀式：每天八點半開始工作，在進入書房之前為自己煮一杯喜歡的咖啡，這可以給我帶來「預見性」─要開始工作了。
你也可以嘗試，給自己設置一個固定流程，比如：每週六早上9點鐘，對家裡進行全面的大掃除；每週日下午1點鐘去逛書店，時間兩小時；每週三下午5點鐘游泳，時間1小時。
要素3、不隨意改變流程，在重複中強化
做一件事的固定流程，需要不斷地重複才能強化並保留下來，每暫停一次習慣就會削弱，下一次再堅持會更難。然而，在養成儀式習慣的最初，我們是不舒服的，甚至會找各種藉口試圖逃避行動；也可能會因為某些客觀原因，無法完成預定的任務。
面對這樣的矛盾，我們該怎麼平衡呢？最好的處理方法是─不破壞規則，適當調整任務量！
你想養成慢跑的運動習慣，規定第一週每天跑3公里。可是，在執行到第三天的時候，你感覺有些疲憊，一想到還要跑3公里就發愁。這個時候，你可以把任務調整成「快走2公里」或是「跑步2公里」，只要做了就值得肯定，因為你維持了固定流程。
要素4、提供直覺證據，「看見」自己的努力
詹姆斯．克利爾（James Clear）在《原子習慣》中說：「視覺提示是我們行為的最大催化劑。出於這個理由，你所看到的細微變化會導致你行為上的重大轉變。」在養成儀式習慣的過程中，我們也要為自己付出的努力提供視覺證據。
比如，你想養成健康飲食的習慣，那不妨利用可記錄食物熱量的App，直觀地看到每一餐的熱量攝取，清晰地瞭解自己每天的攝取量是否超標，營養是否均衡。
要素5、設立回饋機制，階段性地給予自己獎勵
很多時候，我們不想做一件事，是因為無法即刻看到明顯的改變。不過，沒有看到進展，不代表它沒有發生，從量變到質變需要時間。那麼，我們怎樣才能鼓勵自己堅持呢？
答案就是：設立回饋機制！當自己完成了21天、30天或100天的階段性里程時，可以送自己一件喜歡的禮物，如精美的餐具、短程旅行、健康裝備等。
這樣做的好處在於，可以讓我們在進步中獲得鼓勵，也能讓我們不再過分關注結果，轉而去享受追求結果的過程，當某一行為與愉悅建立條件反射後，這個行為就更容易延續下去。
總之，養成習慣是一個循序漸進的過程，需要慢慢來、持續走，從小目標開始，伴隨著愉悅感與成就感前進，最終使其成為一種自發的行動，來抵消主觀意願與自制力的侷限。
本文節錄自時報出版《為什麼事情做不完，你還在滑手機？：心理諮商師教你，改善拖延，先從照顧情緒開始》一書，請勿任意轉載！
作者介紹
舒婭，心理諮詢師，長期致力於自我提升、心靈成長方面的研究。她堅信，當一個人把問題從外部世界轉向內心的時候，就是成長與蛻變的開始；用心理學的眼光檢視自己和周圍，就找到了「我為什麼是我」、「現在為什麼是這樣」的答案。
著有：《為什麼越重要的事越不想做？51種克服拖延與分心，打造超級自控力的訓練計畫》（時報出版）
