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一年一度除舊大掃除,掃出媽媽手、腰酸背痛?中醫師教3招預防舒緩

【早安健康/涂育維中醫師】 如何預防年節打掃腰酸背痛

 

年節將至,不管是平常就習慣勤勞打掃的民眾,還是一年一度儀式性的除舊佈新,中醫門診中多了許多認真打掃的民眾來報到,有洗毛巾洗到媽媽手、搬沙發搬到腰閃到等,族繁不即備載。

至於要怎麼避免打掃傷害和事後緩解呢?接下來從中西醫整合的角度一一告訴你!

重點1 打掃前不熬夜

中醫的角度而言,肝主筋。當熬夜過頭時,肝臟無法得到充足休養,無法好好代謝,使得筋失濡養,就容易出現筋膜緊繃的狀態,使得肌肉韌帶等等更容易受傷,也更難從平時的勞損中修復。

從西方醫學來看睡眠也是保持良好身體功能的關鍵,就連體能勁爆著稱的頂尖運動員如小皇帝、C羅等,包含球后戴姿穎,都為了保持良好的身體狀態,強調睡得好、睡得飽。所以身體素質不如這些運動員的普羅大眾們,面對一年一度的打掃除更加不能掉以輕心!

重點2 善用身體中軸力量,避免過大力矩

從太極拳或瑜珈等重視身體協調的運動等,強調中軸(脊椎)的穩定是所有動作的基礎,所謂中軸穩定就是讓脊椎維持在最自然、最穩定的排列,既不是彎腰駝背,也非刻意的抬頭挺胸,只是讓脊椎順著先天的曲度,維持一個最沒有壓力的排列,讓人能夠維持相同的動作不換姿勢也不累。

因此,維持中軸穩定,讓發力的部位不會落在四肢末端,以透過整個身體的動態去做輔助,可以大幅減少動作的力矩,也可以大幅減少受傷的機會。舉例來說,最容易受傷的扭毛巾動作,一般人習慣強調手指和手腕的發力,扭沒幾下就痠痛難忍,甚至引發肌腱發炎等問題。

如果從中軸穩定、減少力矩的方式去做動作的話,扭毛巾的手會離身體較近,只要維持手指和手腕的穩定,同時透過腰腿的發力和上半身旋轉,就可以輕鬆又不容易受傷的完成動作。

重點3 事前熱身,事後拉筋、按壓穴道減緩肌肉痠痛

打掃前先來個全身性的熱身,以往常用靜態的拉筋作為熱身,但近幾年根據研究顯示,靜態伸展作為事前熱身會讓肌肉過度延長,降低肌肉力量和反應速度,反而讓肌肉表現得懶散無力。所以應該要選擇全身的動態伸展,動作必須要流暢連貫和不停滯,一些伸展操或馬克操的簡單版都可以。

打掃完後可以做傳統的靜態伸展,重點拉展當天勞累過度的肌肉筋膜。而最常見的小前臂痠痛的,可以一手稍微按壓手三里、曲池、曲澤各五秒鐘,同時被按壓的手主動伸展手掌往復幾次,可以輕鬆不痛的幫助減緩小前臂的肌肉酸痛。

如果最後真的不幸受傷、拉傷了,最好不要自己隨便熱敷冰敷,還是盡快接受專業治療,可以選擇到中醫診所針灸、手法整復,輕柔的理順繃緊的筋膜和肌肉,迅速減緩痠痛,並促進受傷的組織修復,並搭配適當中藥促進氣血循環,除了減少全身痠痛的時間,還可以順便調整體質,避免下一次的受傷!

作者簡介:涂育維中醫師,現任翰鳴堂中醫診所主治醫師,經歷包括台灣大學心理系、義大學士後中醫、義大癌症治療醫院中醫部醫師、臺北市立聯合醫院仁愛醫院中醫部醫師 【翰鳴堂/睿鳴堂中醫醫療體系】臉書粉絲專頁

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原文引自:洗毛巾洗到媽媽手、搬沙發閃到腰!15秒穴道按摩舒緩痠痛

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