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健康

3個動作保養關節!骨科名醫教你逆轉膝關節退化,不擔心膝蓋痛

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入秋天涼加上偶爾下雨,對於有關節炎的民眾來說,可能正是開始不舒服的時候,尤其有些長輩的膝蓋就出現卡卡的感覺。平時可以做什麼保養膝蓋,逆轉關節退化?就讓骨科醫師告訴你。

 

示意圖/TVBS

 

保養關節這樣做!一天做200~500

三軍總醫院骨科醫師花世源表示,人類下肢最主要的功能,就是膝關節的彎曲與伸展,膝關節要承受巨大的力量,所以「蹲、坐、起」的動作,決定你的下肢功能。花世源建議,平時可以做以下3種動作保養膝蓋。

 

1.掛沙袋抬腳

準備一個板凳(約15公分)放在要坐的椅子前面,前伸約15~20公分,再準備一個5公斤的米袋。

動作開始:將米袋放在小腿腳背上方,雙腳往上舉,再往下,重複動作,一天做200~500下,不用一次做完,可以分時段做。此動作可以伸展股四頭肌。

 

2.勾腳底板運動

準備2包2公斤的米袋。

動作開始:將米袋分別掛在兩隻腳的腳尖;接著雙腿上抬停留3秒,再放下休息,再把腳抬起停留3秒;如此重複動作,此動作可訓練耐力。一天做200~500下,不用一次做完,可以分時段做。

 

3.深坐運動

找一個小凳子坐著。先將雙手緊壓著膝蓋,頭往前傾,然後下臀抬高起身,手放鬆;再雙手緊壓膝蓋,頭往前低、膝蓋往外推,屁股坐回凳子上。如此重複動作200~500次,不用一次做完,一天可以分時段做。此動作在訓練髂腰肌和後腿肌。

 

◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供

 

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更新於 2020年10月15日16:00 • 發布於 2020年10月15日16:00
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