【早安健康／友野尚（睡眠諮商師）】 起床後1 個 小時內吃早餐，為今晚的睡眠做準備
睡眠機制
- 為了打開胃時鐘，早上醒來後要補充能量。
- 遵循正常規律，身心狀態自然就會變好。
醒來後1個小時內吃早餐，也能喚醒作為腦中基因之一的「胃時鐘」根據肚子餓的程度來推算時間。大腦裡有胃，這個說法聽起來很可笑，但當這個「胃時鐘」按照正常的時間規律來運行，身體和心理狀態自然就會好轉。換言之補充水分、以進食的方式補給能量，有助於幫助胃時鐘正確運轉。
除此之外，吃早餐也與瘦身有關。如果不吃早餐，時鐘基因組就會發出「飢餓的危險信號」，通常在白天應該轉為「能量消耗模式」的身體，反而會進入「能量儲存模式」。導致身體一整天都難以消耗能量，換句話說，就是會發胖。
一起開始吧！ 可以攝取到色胺酸的早餐
血清素轉化為褪黑素前的原料是色胺酸。
充分攝取含有色胺酸的蛋白質。
蛋白質中含有的必需胺基酸「色胺酸」，也是用來製造「血清素（又稱為幸福激素）」的原料。不過，因為我們體內無法合成色胺酸，必須從食物中攝取。最理想的情況是一日三餐都攝取色胺酸，尤其經研究發現，在早餐攝取色胺酸的話，當天的心情會更正向，生氣的次數也會減少。
血清素不僅能提高白天活動的熱情，而且一到晚上就會在腦中轉換成「褪黑素」。褪黑素具有使人入睡的作用，有助於在進入夜晚後睡個好覺。因此，早餐攝取色胺酸，有望同時帶來「雙重快樂的效果」，即「白天活力」和「夜晚熟睡」 兩方面的幸福。
含有色胺酸的食物類型
蛋白質含有豐富的色胺酸，尤其是乳製品、雞蛋、肉類及魚貝類（特別是紅肉魚）等。
屬於植物性蛋白質的大豆製品也含有色胺酸，其中，豆腐、納豆和豆漿等都是很好取得的食材。其他還有酪梨、香蕉、堅果類等。這些都是早餐常見的食材，無論是日式還是西式，請積極攝取自己喜歡的料理。
- 日式
大豆製品：豆腐、納豆、豆漿
魚貝類：鮭魚、紅肉魚、鮪魚赤身等
糙米
- 西式
肉類：雞胸肉、豬里肌
乳製品：優格、起司、牛奶
酪梨、香蕉、雞蛋
- 堅果類
早餐怎麼吃可以補充色胺酸？下一頁看看睡眠諮商師的推薦與NG品項！
輕鬆攝取大量色胺酸——手揉果汁
應該有很多人，雖然想要用心準備可以大量補充色胺酸的早餐，但現實中，早上根本忙到沒有那麼多時間。因此，就要靠「手揉果汁」來幫助迅速補充必要營養。將切成一口大小的1顆奇異果和1根香蕉、優酪乳150ml、1小匙蜂蜜放入塑膠袋中，搓揉塑膠袋，壓碎、混合後移到杯子中即完成。除此之外，也推薦草莓搭配香蕉或奇異果搭配酪梨的組合。
早餐不要吃甜麵包
甜麵包含有大量劣質脂質和碳水化合物，而且幾乎沒有對身體有益的營養素。因此，抱有「吃甜麵包可以快速解決早餐」想法的人要多加注意。身體消化脂質需要用到半天以上的時間，所以流向胃的血會增加，流向腦部的血液循環會變差。此外，不要忘記脂質會減緩蛋白質的吸收作用。
本文摘自《搶救睡眠大作戰》／友野尚（睡眠諮商師）／楓葉社文化