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【營養師解析】疫情期間,銀髮族少外出!小心食慾減少、體力與骨骼流失!建議家中長輩補充蛋白質、胺基酸等營養素,幫助增強肌力與體力!

【營養師解析】疫情期間,銀髮族少外出!小心食慾減少、體力與骨骼流失!建議家中長輩補充蛋白質、胺基酸等營養素,幫助增強肌力與體力!

疫情已經過兩三年的時間,這幾個月開始進入社區感染,開啟與病毒共存的階段,其中主要受到影響的就是銀髮族與小孩,因為這兩個都是免疫力較低、體力較弱的高危險族群,除了感染風險外,也會有因為疫情引起的生活與營養狀態的變化。

【營養師解析】疫情期間,銀髮族少外出!小心食慾減少、體力與骨骼流失!建議家中長輩補充蛋白質、胺基酸等營養素,幫助增強肌力與體力!

在這次的專欄中,將會分享銀髮族可能具有的營養問題,還有可以怎麼攝取來幫助改善銀髮族的健康風險!

疫情期間少出門!銀髮族小心出現「居家營養不足症候群」

這段期間,許多長輩或阿公阿嬤可能會多待在家裡避免感染,但居家的生活型態會有活動不足、少曬太陽的問題,這一連串會影響骨骼、肌力等健康狀況!

維生素D缺乏,不只影響骨骼健康,更加重銀髮憂鬱導致食慾下降

維生素D一直都是台灣人缺乏的營養素,國民營養調查中指出銀髮族男性只攝取建議量的70%,女性只攝取60%,顯示銀髮族長輩的維生素D狀況十分不佳!

骨鬆-骨質疏鬆-銀髮-老年-維生素D-補充品

維生素D除了來自於飲食,也來自於曬太陽,研究顯示銀髮族曬太陽合成維生素D的效力較低,且在居家期間又長期待在家,沒有辦法得到足夠的維生素D,就會衍伸出許多維生素D不足的問題!

眾所皆知,維生素D與鈣質吸收,骨質合成有關,所以當維生素D缺乏時,就容易導致骨鈣流失的更快,除了大幅提高骨質疏鬆症的風險以外,研究也顯示維生素D的缺乏會導致肌力流失,提高肌少症的風險,而這都是惡性循環的開始。

銀髮族隨便吃吃,缺乏蛋白質與支鏈胺基酸的營養,加速肌力流失

小孩在外上班、兒孫去上學的狀況下,長輩常常白粥、醃瓜與青菜就是一餐,除了熱量不足以外,也會有蛋白質營養不夠的問題,尤其是能幫助肌肉生長的支鏈胺基酸,再加上銀髮族本身就會有肌肉合成速度低於流失狀況,會加速肌力的下降。

營養缺乏、情緒低落與活動力減退,是環環相扣的三角問題

維生素D缺乏導致情緒與食慾低落,還有蛋白質飲食品質不好,讓長輩有骨質與肌力減退的狀況,再加上居家生活讓長輩的活動量,不常使用肌肉又會造成骨質與肌力的流失,加劇了長輩肌少症、骨質疏鬆症等風險,就會讓長輩的生活品質大幅衰退!

銀髮族補充維生素D,幫助預防肌力與骨骼問題,改善憂鬱情緒與食慾!

年輕的我們,可以在後疫情時代很快的回歸正常,但銀髮族衰退的肌力與骨質就很難再回來,需要更長的時間適應疫情結束後的世界!

所以,我們可以在這時間幫助長輩補充營養,避免肌力與骨質流失,讓長輩在疫情期間不止顧好免疫力,也顧好體力!

由於維生素D的營養現況不佳,再加上居家生活無法曬到太陽,更會讓維生素D缺乏!前文已經提到維生素D會讓長輩有憂鬱情緒、骨質流失,還會提高肌少症風險。

所以要讓長輩補充攝取足夠的維生素D,向是曬乾的香菇、蛋黃與油脂豐富的魚類,或直接攝取補充品,建議每天至少攝取15微克的維生素D,才能達到建議攝取量。

銀髮族補充蛋白質與支鏈胺基酸,有足夠原料合成肌肉,也能提振精神與食慾!

長輩的肌力是影響生活品質的關鍵,肌力除了與活動量、維生素D有關以外,更與熱量、蛋白質與總支鏈胺基酸密不可分,所以要照顧好長輩,要吃夠也要吃得巧!

蛋白質食物、總支鏈胺基酸提供肌肉合成原料,攝取足夠幫助預防骨質疏鬆與肌少症

蛋白質是人體肌肉最主要的成分之一,因此蛋白質攝取不夠的狀況下會有肌肉流失、骨質疏鬆、肌少症的風險!研究指出,如果長輩每天有多吃10克蛋白質達到建議量(註),四肢肌力表現、走路速度測試都顯著優於攝取不夠的長輩(連結)。

但肌肉細胞並非利用所有的胺基酸來合成肌纖維,而是只利用其中的支鏈胺基酸作為合成原料,所以總支鏈胺基酸是長輩肌力的關鍵。一項最新的研究指出,長輩攝取的「總支鏈胺基酸量」與肌少症的風險呈現負相關(連結)。

所以,我們要注意長輩的蛋白質攝取狀況,而想要採用補充品時也可以注意總支鏈胺基酸的含量!

註:每公斤體重攝取1.0-1.2克 VS. 每公斤體重攝取0.8克,以50公斤計算

總支鏈胺基酸不只合成肌肉,還能提振精神與改善肌肉疲勞

總支鏈胺基酸不只幫助肌肉的合成,也有提振精神與改善肌肉疲勞的功效。2017年有一項針對銀髮族的研究,在補充12週富含白胺酸(支鏈胺基酸的一種)的飲食與適度的肌力訓練下,補充總支鏈胺基酸能有效降低運動後的肌肉疲勞問題(連結)。

另外,也有學者認為補充總支鏈胺基酸透過影響腦部的血清素,達到提振精神和改善中樞疲勞的問題。這兩項功效,這對於長輩有著很大的助益,長輩不會昏昏欲睡而又讓少得可憐的活動量下降,也可以避免疫情後活動量增加時的肌肉疲勞問題。

滴雞精與滴魚精是銀髮族熱門補品,支鏈胺基酸與肌肽能提振精神與幫助改善食慾

這幾年十分盛行滴雞精與滴魚精,但許多人也質疑從中可以獲得多少營養素,營養師就來和大家釐清一些觀念!

如何評價滴雞精與滴魚精,重點在補充「總支鏈胺基酸」!

雖然可以透過滴雞精補充蛋白質,但其實更著重的會是在功效性營養素!在這幾年的研究有發現,滴雞精類型的食品中小分子的優質蛋白質類營養素,如:「總支鏈胺基酸」等。

因為分子量小可快速吸收的緣故,而多了一些健康的功效,像是提振精神、增加食慾等等,提高了整體營養價值。

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喝點滴雞精、滴魚精,好入口又開胃,幫助長輩更願意吃正餐

許多長輩喜歡在正餐前喝點熱湯,但對於食慾不佳、胃容量小易飽的長輩來說,可能會阻礙正餐的攝取。

在營養師的經驗裡,有許多長輩在喝點滴雞精、滴魚精後,反而胃口大開,也更願意吃下正餐,補足所需營養,這也是滴雞精與滴魚精的「功效」之一。

自己煮的與工廠規格製程營養大不同,別以為自己煮的就具有足夠營養!

另外,別以為在家煮雞湯和魚湯能與滴雞精與滴魚精一樣,工廠製程是透過恆溫高壓方式蒸煮,讓雞肉內的「總支鏈胺基酸」與其他營養素流入雞精中,滴雞精的營養含量就會更加提升,透過離心過程甩掉油脂,更能減少油脂負擔。

況且,自己燉煮的濃度不夠高時,也會讓長輩攝取到太多液體而不想吃正餐,這反而會影響長輩的營養狀況!

長輩補品別亂挑,疫情期間挑選補品,這幾點才是推薦與評價重點!

重視標示、產銷履歷與檢驗,讓長輩補充更安心

長輩的身體狀況比年輕人不好,免疫力也比較低落,所以在挑選補品上也要更加小心。無論是維生素D、補充蛋白質的食材或滴雞精、滴魚精,營養師都建議要買有完整包裝才能避免污染和食安問題,也要注意是否有完整標示,包含成分與營養素,才能吃得更安心!

在食材與滴雞精、滴魚精方面,營養師也建議可以選擇有產銷履歷認證,滴雞精與滴魚精更要注意是否有定期檢驗和是由HACCP工廠加工,這代表原料至工廠都具有管控,減少食安問題,讓免疫力本就較低落的長輩可以補充得更安心!

總支鏈胺基酸含量,是滴雞精與滴魚精的關鍵營養素

滴雞精與滴魚精的關鍵營養素是「總支鏈胺基酸」與「肌肽」,這些都可以幫助改善精神、食慾,總支鏈胺基酸更是雞精製品在申請健康食品認證時的指標成分,可以顯示出總支鏈胺基酸含量多寡,是很重要的!

總支鏈胺基酸有白胺酸、異白胺酸與纈胺酸三種支鏈胺基酸組成,許多業者在標示上只取巧的標示支鏈胺基酸的數據,而非總量,所以要先注意標示上是不是寫著「總支鏈胺基酸」!再來,就可以比較總支鏈胺基酸的含量作為各家評比的參考。

牛磺酸是滴魚精的指標成分,注意是否標示牛磺酸

除了總支鏈胺基酸以外,牛磺酸可以作為滴魚精的指標成分!牛磺酸是一種類維生素,研究也指出補充牛磺酸參與神經傳導、穩定情緒的生理機能,也具有抗疲勞與增強體力的效果。

而目前最常使用於滴魚精的魚種為虱目魚,是一種富含牛磺酸的魚類,所以在挑選相關滴魚精時,也能注意是否有標示牛磺酸!

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除此之外,飲食機能化的趨勢下,加入深海魚軟骨一起熬煮和滴萃,可以增加深海魚軟骨素的含量,提升滴魚精的營養,讓銀髮族長輩可以同時又獲得更多營養素。

有試飲口碑與國際獎章,讓長輩更願意補充

所以在購買前可以看看是否有試飲口碑、甚至是否有得到國際相關獎章,像是Monde Selection的獎項,這是以口味、營養價值、包裝詳細度等等眾多面向進行的評比,有了獎章的背書,也才比較不容易踩到雷。

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最後,長輩在疫情期間是個高危險族群,不只是染疫風險,也在營養與身體狀況上需要更加注意,這也才能在疫情結束快速回復到疫情前的體力與活力,和我們一起迎接美好的後疫情時代!

文/林世航 營養師

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