【早安健康／LIFE AID（韓國YouTube健康頻道專家品牌）】 想鍛鍊猛男般的六塊腹肌，結果害自己便秘
腹直肌（rectus abdominis）會有這些症狀
- 腹部充滿氣體。（會常常放屁。）
- 感覺背像是被人用帶子綁住那樣痛。
- 起身或彎腰時，腰背僵硬。
- 有嚴重生理痛，也會出現如盲腸炎般的劇烈疼痛。
- 有消化不良、腹部脹氣、便秘等症狀，按壓肚子會痛。
一起了解腹直肌（rectus abdominis）！
尋找腹直肌
腹直肌是最具代表性的腹部肌肉。是腹部（abdominis）的直線（rectus）肌肉，故稱為腹直肌。腹部共有四塊肌肉，其中腹直肌位在正面內側腹壁的淺層處，也就是「王」字型的六塊肌，腹部的正面絕大多數由這塊肌肉所覆蓋。腹直肌參與脊柱屈曲（骨盆向後推的動作）、脊柱伸展（骨盆向前推的動作）等運動，也負責穩定腰椎關節、骨盆與肋骨。
腹直肌為何緊繃？
- 過度的腹肌運動導致腹部強烈抵抗。
- 因為便秘而長時間蹲廁所、腹部用力。
- 長期蜷縮久坐。
- 在沒有靠背的情況下久坐。
與腹直肌相關的疼痛部位
腹直肌是包覆內臟的肌肉，所以腹直肌緊繃時，疼痛感會出現在肚臍正下方、內臟聚集處。如果認真做肌肉運動仍有便秘、腹瀉、腸胃問題的話，就應該懷疑是腹直肌緊繃所致。腹直肌緊繃也可能使疼痛擴散至背部與臀部。腹直肌若不夠強壯姿勢便容易跑掉，進而對腰部造成負擔而導致腰痛。如果無法立即從仰躺的姿勢起身，就表示腹直肌肌力不夠。下面將介紹可強化腹部肌肉，輕鬆舒緩腹直肌疼痛的動作與運動。
有效放鬆腹直肌的方法
趴在地板上，雙手支撐體重，身體向後仰起。
手肘完全伸直，腰向後仰，並且更大力地將腹直肌伸展開來。
盡量專注感覺腹直肌伸展，維持15 秒，共重複3 組。
Draw in 收腹運動
Draw in 是活絡腹部肌肉的運動。如果不做這個運動，只是單純靠伸展來舒緩腹直肌緊繃問題的話，那麼復發的可能性非常高。
- 如照片所示，躺下後雙膝屈起。
- 一隻手摸到骨盆最突出的骨頭後，手指併攏往內移動，放在骨頭上方的腹部位置。
- 用鼻子吸氣並用嘴巴吐氣，將吸入的氣完全吐出，同時感覺腹部像要碰觸到地板。
- 呼吸的最後一瞬間請想像用手輕輕捏住、擠壓腹部的感覺，同時手指微推腹部。（必須感覺腹部變緊實，不能讓腹部過度膨脹。）
- 每組12 次，共重複3 組。
膕旁肌按摩
位在腹直肌旁邊的膕旁肌，是一塊只要腹直肌緊繃便會跟著緊繃的肌肉。膕旁肌緊繃會使腰部與膝蓋疼痛，也可能使腹直肌再度緊繃。
將按摩球放在椅子上，並用大腿壓住按摩球。
腳尖微微踮起將大腿撐起，接著雙腳重複開合動作，用按摩球慢慢放鬆大腿後側肌肉。
換腳再做一次，各做30 秒，共重複3 組。
本文摘自《1天5分鐘身材管理：300萬人都說讚的肌群鍛鍊與健康伸展》／LIFE AID（韓國YouTube健康頻道專家品牌）／如何出版
