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愛重訓也不能漏了有氧運動! 三大原則一次顧好心、肺、血管功能

愛重訓也不能漏了有氧運動!   三大原則一次顧好心、肺、血管功能

匯流新聞網記者陳鈞凱/台北報導

台灣近年來運動風氣盛行,只是醫師提醒,千萬不要只顧著重訓、健身,一味養肌肉,事實上,唯有規律的有氧運動能促進心肺適能,頻率要一周3次以上、時間至少30分鐘,藉由此方式慢慢就能提升運動耐受度,才能維持心臟健康。

聯安診所心臟血管內科主任施奕仲表示,一般來說,運動可分成三種:有氧運動、重量訓練、伸展型運動,有氧運動與其他兩種運動最大差異在於,心跳會加快鍛鍊到心肺功能,同時促進
血液循環。

不只如此,施奕仲說,有氧運動時會喘,代表氧氣輸送量多,可增強心、肺、血管功能。另有氧運動對血管僵硬的問題也有改善,提醒有三高、曾裝過支架的民眾,更要訓練心肺能力;但要注意的是,如果已經高齡75歲以上或者本身有心臟衰竭病史,在劇烈有氧運動下得當心風險。

施奕仲提醒,對於本來沒有運動習慣的民眾,剛開始運動時,總是會覺得上氣不接下氣,甚至懷疑自己是不是心肺功能有問題,若有疑慮,建議可以先透過心臟超音波、肺功能檢查等標準化檢查,釐清自己的心肺狀況,可以評估個人「最大攝氧量」,只要檢查數值沒問題的話,就別再找藉口說自己無法運動。

該如何評估運動效能?一般光靠疲累感的主觀判斷較不準確,醫師建議,可以觀察一個關鍵指標:「心跳速度」,根據國健署的運動指引,想改善心肺耐力,運動時心跳率應達最大心跳率 60%以上,達到稍微流汗並自覺有點喘又不會太喘的狀態。

施奕仲提供民眾簡易預估最大心跳率的方法,公式:220-年齡,例如70歲就是(220−70) =150次/每分鐘、20 歲者就是(220−20) = 200次/每分鐘,該數值就是最大運動心率速;低強度:代表達到50%最大心跳率,中強度:代表達到60-70%最大心跳率,高強度:代表達到80% 最大心跳率。

施奕仲表示,如果是20歲的年輕人最大心跳率為200次/每分鐘,嘗試中強度運動時心跳至少每分鐘120下才算是有運動到,千萬別以為在公園散步3小時就是運動,因為散步並不會加快心跳,建議選擇像是慢跑、騎腳踏車、游泳、有氧舞蹈等運動,並採取漸進式增加運動時間和運動強度,提升自己的最大攝氧量,另外,運動過猶不及,時間適當就好不要太長,若運動過程中有任何不舒服,應儘早尋求專業醫師診斷。

施奕仲強調,民眾進行有氧運動時,建議把握3大原則:強度要夠、時間要足、頻率要符合。像一周運動3次以上、時間至少30分鐘,即使剛開始沒辦法做足30分鐘也沒關係,採取漸進式慢慢增加時間,從慢跑5分鐘加長到15分鐘,最後再到30分鐘,若能跑超過30分鐘,再將跑的速度加快,增加運動強度。

照片來源:示意照/翻攝自Pexels

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