【早安健康／石村友見（「零位訓練」創始者、瑜珈教室代表）】 運動都是在重複「往上」和「往下」的動作
將物品往上舉，然後再放下來；腹肌運動是將上半身向上抬高，接著往下躺平；深蹲會使腰部上上下下移動；登山後要下山，跳躍也是向上跳之後再落到地面。
運動的時候，總是「往上」和「往下」的動作成套進行。而且大多都是「往上」時很吃力，「往下」時感覺輕鬆。如果完全不必做「往上的動作」，單做「往下的動作」就能瘦下來的話，相信減肥會變得輕鬆又愉快。
只不過，這種事情有可能成真嗎！？
誠如開頭說明過的一樣，依據全球最先進的研究發現，「往下的動作」其實比「往上的動作」更容易「肌肉痠痛」。會導致肌肉痠痛，即可證明肌肉有鍛鍊到了。
明明「往上的動作」比較吃力，為什麼輕輕鬆鬆的「往下的動作」，卻會造成肌肉痠痛呢？
接下來要為大家稍微說明一下肌肉的構造。我會用淺顯易懂的方式為大家解說，「懶得花時間了解深奧理論」的人，請跳過這個部分，「想要理解肌肉構造」的人，麻煩耐心一點看完。
「只做往下的動作」就能鍛鍊肌肉的原因
肌肉是由「肌纖維」這種成束的細長纖維所組成，大家可以想像成被包覆在稻草裡的「納豆」一樣。以腹肌運動為例，從仰躺下來的狀態，用力將上半身往上（抬高）時，腹部周圍的肌肉會「收縮」，假設這時候使用到肌纖維數量為一百。
接著將上半身慢慢往下（躺下）時，腹部周圍的肌肉會「伸展」，假設這時候使用到的肌纖維數量為五十左右。也就是說，往上（收縮）時使用了一百的肌纖維，往下（伸展）時卻只會使用到五十！
若以公司來作比喻，完成「往上的工作」時，總共需要一百名員工流著汗水拼命工作，但在進行「往下的工作」時，卻只有五十名員工努力完成，剩餘的五十個人則是處於翹班的狀態。
一百個人當中，就有五十名員工在偷懶，所以整家公司看起來如同「一盤散沙」。感覺輕鬆就是因為這個緣故。但是滿身大汗的五十個人可就辛苦了！每一個人須負擔的工作變得很多。或許大家會想說，叫那些偷懶的人快點一起來工作不就得了。不過就是要靠這麼少的人數來工作，才能徹底訓練到這些人，因此才會肌肉痠痛。不只腹肌運動會這樣，「下樓梯」時比「上樓梯」時更能鍛鍊到肌肉，也是因為相同的道理。
「下樓梯」時，大腿的肌肉會「伸展開來」。大家必須了解，這時候所動員的肌纖維數量，只有「爬樓梯」時的二分之一左右。
不怕腿粗！鍛鍊臀部得更輕鬆下降運動，下一頁學起來
03 臀部下降運動Buttocks Drop Motion
一般在深蹲時，需要用到腳的力量，因此大腿會變粗。但是臀部下降運動只會精準鍛鍊到臀部，實現翹挺美臀！
瘦身部位 臀部
理想秒數 60 秒以上
基本做法
- 雙腳打開與腰同寬後站好，雙手於後腦杓交握，雙腳腳尖抬高。
- 一面將臀部往後拉，同時慢慢地使腰部往下移動，再將上半身前傾。
Point將臀部用力往後拉
膝蓋要避免超出腳尖，同時將腰部往下移動，使臀部用力往後拉。重心會因此落在「腳跟」，只會精準鍛鍊到臀部。
腳尖抬高的動作，可以強制讓重心落在腳跟。如果大腿有鍛鍊到的感覺，代表臀部往後拉的程度不夠，請重做一次。
NG臀部沒有往後拉，膝蓋超出腳尖了
這樣的話只會造成大腿及膝蓋的負擔，並不會鍛鍊到臀部，不但大腿會變粗，還會導致膝蓋受傷。除此之外，下巴過度往內收的話會造成駝背，所以要特別注意。
註：孕婦或是膝蓋會痛的人，請先向醫師諮詢過後再進行下降運動。運動期間感覺身體某處會劇烈疼痛時，請立即停止動作。
本文摘自《修身顯瘦の下降運動》／石村友見（「零位訓練」創始者、瑜珈教室代表）／采實文化
