請更新您的瀏覽器

您使用的瀏覽器版本較舊,已不再受支援。建議您更新瀏覽器版本,以獲得最佳使用體驗。

早上吃什麼精神最好?4大原則、9種食物吃出超元氣早餐

早上吃什麼精神最好?4大原則、9種食物吃出超元氣早餐
早上吃什麼精神最好?4大原則、9種食物吃出超元氣早餐

早上該吃什麼,能讓一整天元氣滿滿、不會飢餓,又很方便?準備早餐掌握4大原則、多吃9種食物,讓你每天輕鬆精神百倍。

早餐吃對食物,能讓你一整天精力滿滿,反之則容易昏昏欲睡。但現代人生活忙碌,光是每天早餐內容,就讓人傷透腦筋。大家都想天天吃到營養均衡的早餐,不過不是每天都有時間充分準備,要怎麼高效吃健康早餐?

高效準備健康早餐 掌握4大原則

哈佛大學營養專文建議,準備早餐掌握以下4大原則:

1. 吃「低升糖」的碳水化合物。挑選碳水化合物時,儘量選擇全麥、雜糧類食品,比如全麥吐司、全穀麥片、高纖麥片。解讀食品標示時,注意每份纖維素要超過5克、每份鈉含量低於300毫克、每份糖含量低於5克。

2. 「蛋白質」是主角。一道幫你增添精力的早餐,一定要有蛋白質,幫助你修復肌肉、提供能量。挑選蛋白質種類時,儘量選擇「原型食物」,避開過度加工的肉類和蛋奶食品。另外,健康的油脂能幫助維生素吸收,多少要吃一點。

3. 盡量自己準備。外面販售的早餐多半添加加工食品,或過多的糖、鹽,使身體疲倦,纖維素也不夠,吃了反而更容易想睡覺。

4. 全部打成果昔。不知道怎麼烹飪、調味,就全部打成果昔喝下肚,方便又省時。食材上挑選各種蔬菜、水果、優格、小麥胚芽、豆腐等全都可以打成果昔。

9種食物讓早上精神飽滿

1. 燕麥

燕麥富含鐵質、維生素B、錳、鎂、鋅、硒,含有一種稱為「β-葡聚醣(Beta-Glucan)」的特殊纖維素。這種可溶性纖維不僅降低膽固醇含量,也能促進身體分泌「胜肽YY」,抑制食慾、產生飽足感避免暴食。

每81克的燕麥約含有10克蛋白質,如果想在早餐中吸收更多蛋白質,可以用鮮奶煮燕麥、跟蛋白粉混著煮,或是配幾顆雞蛋。

(燕麥富含鐵質跟蛋白質。圖片來源/Unsplash)

2. 奇亞籽

奇亞籽富含纖維,每28克就有10克的纖維含量。奇亞籽可以泡水飲用,吸水後膨脹能創造飽足感。一則小型研究發現,讓受試者吃7~14克含奇亞籽的優格,比起不含奇亞籽的優格,飽足感更高,也抑制一定程度的食慾。奇亞籽內含的膠凝性物質,有助於穩定血糖、促進心血管的健康。奇亞籽本身蛋白質含量很低,可以搭配本文推薦的高蛋白食物來吃,這裡也提供一道小食譜。

【奇亞籽布丁】食譜

材料:3茶匙奇亞籽、3茶匙蛋白粉、3/4杯牛奶(或植物奶)、1茶匙可可粉、1/2茶匙楓糖(或蜂蜜)、鹽巴少許

做法:

1. 把所有材料混進碗裡

2. 蓋上蓋子或保鮮膜,冰入冰箱

3. 1小時後取出即可食用,亦可加入莓果、堅果或杏仁奶油一併食用

(奇亞籽可以加入水中,增加飽足感。圖片來源/Unsplash)

3. 莓果

藍莓、覆盆莓、草莓、黑莓等莓果類,富含抗氧化物跟纖維素,能幫助身體抗發炎、抗氧化,也能產生飽足感。每123~144克(1杯)的覆盆莓和黑煤,就含有約8克的纖維素。另一個好處是莓果的熱量低,每杯只有50~85大卡。

莓果也含有花青素,能給身體增添藍、紫、紅色的植物生化素。花青素含量高的飲食,可以緩和身體發炎、降低心血管疾病風險、預防癌症。同時也有證據指出花青素有益大腦,抵抗衰老所造成著失智。

把莓果加到優格、燕麥裡混著吃,配起司和水果吃,都是營養又方便的早餐選擇。

4. 希臘優格

希臘優格是由乳清蛋白和發酵的凝乳製成,藉由過濾、離心技術,製作出濃稠度較高的優格。每杯希臘優格(245克)約含25克蛋白質,熱量149大卡。不只蛋白質含量高於普通優格,希臘優格也富含鈣質、維生素B12、鉀和磷。部分種類的希臘優格也含益生菌,例如雙歧桿菌能助消化、希臘優格可以搭配莓果、水果切片食用,同步攝取纖維素和微量元素。

(希臘優格比一般優格更有飽足感。圖片來源/Unsplash)

5. 堅果

堅果類普遍富含鎂、鉀、有益心血管的不飽和脂肪,同時也是很好的抗氧化食物。在所有堅果中,巴西堅果的硒含量最豐富,只要吃2顆,就已超過每日建議攝取量,有助防癌和心血管。堅果也富含蛋白質、油脂、纖維素,增添飽足感,對心臟跟大腦都有好處。

研究發現,每周至少吃超過2次的花生、堅果,以及至少吃一次核桃,能降低13~19%的心血管疾病風險。

堅果本身的熱量很高,但研究顯示,人體吃進肚後,並不會吸收堅果全部的熱量。一則研究顯示,人體約只會吸收杏仁和核桃80%的熱量。食用28克的杏仁果,大約會吃進129大卡的熱量。但如果是吃其他堅果的加工食品(如杏仁油),則熱量恐會超標。

你可以把堅果打碎,加入希臘優格、茅屋起司、燕麥中混著吃,或直接早餐時吃幾顆,讓早餐營養素加倍。

(堅果是健康油脂來源。圖片來源/Unsplash)

6. 茅屋起司

茅屋起司是一種由脫脂牛奶製作的起司,可以生吃。茅屋起司的鈣質、蛋白質含量都很高。每220克的茅屋起司,就有高達24克蛋白質,研究發現跟雞蛋的飽足度差不多。茅屋起司的熱量也不高,每220克只有180大卡,是減重族的早餐好夥伴。食用茅屋起司時,可以搭配莓果、水蜜桃、番茄、小黃瓜、奇亞籽或穀麥。

(茅屋起司的鈣質、蛋白質含量都很高。圖片來源/Unsplash)

7. 全麥吐司

全麥吐司富含纖維素和複合式碳水化合物,可以降低人體消化、吸收的速度,對於血糖穩定度有幫助。

以下提供幾道簡易菜單,這些食物都適合搭配全麥吐司:

‧ 煎蛋+番茄

‧ 酪梨+辣椒片

‧ 花生醬+香蕉

‧ 茅屋起司+莓果

‧ 無花果切片+蜂蜜

‧ 鮪魚、雞肉

‧ 茄汁豆

‧ 蛋沙拉

如果想吃纖維素、蛋白質含量更高的吐司,也可以考慮購入發芽的穀物吐司,每2片就含約8克纖維素、10克蛋白質。

8. 高蛋白粉

如果上面的食物對你來說,準備起來還是太花時間,可以沖泡蛋白粉飲用。市面上最常見的蛋白粉包括乳清蛋白和豌豆蛋白,兩者都能提供豐富的蛋白質,補充一天精力。蛋白質的攝取足夠與否,攸關身體基礎機能,比如體內酵素的催化作用、肌肉維持增量、皮膚與毛髮生長。此外,蛋白質是減少飢餓感的重要來源。

沖泡一杯高蛋白奶昔,再加入香蕉、優格、牛奶,就是美味的一餐。

(高蛋白粉是很好的果昔基底。圖片來源/Unsplash)

9. 雞蛋

研究發現,早餐只吃麥片的人,跟只吃雞蛋配吐司的人比更容易飢餓。吃雞蛋配吐司的人,中午吃飯時也會傾向吃比較少,對減重有益。蛋黃內的葉黃素、玉米黃素都是抗氧化物,對眼睛很好,能預防白內障和黃斑部病變。雞蛋也是很好的「膽鹼」來源,這種水溶性營養素對大腦、肝臟都很重要。

根據美國心臟病協會,一般人每天食用的膽固醇量,最多300毫克。一顆雞蛋約含260毫克膽固醇,每天吃一顆雞蛋並沒有超標疑慮。如果是高血脂的病人,每週應把吃蛋量控制在2~3顆,或選擇只吃不含膽固醇的蛋白部分。

(圖片來源/Unsplash)

參考資料:Healthline、Health Harvard

延伸閱讀:

飯後喝咖啡血糖卻飆高? 專家:「正確飲用」長期有助控血糖

增加免疫力飲食最佳7策略,免疫力下降4症狀自我檢測

※本文由《康健雜誌》授權報導,未經同意禁止轉載,點此查看原始文章

查看原始文章