早上該吃什麼，能讓一整天元氣滿滿、不會飢餓，又很方便？準備早餐掌握4大原則、多吃9種食物，讓你每天輕鬆精神百倍。
早餐吃對食物，能讓你一整天精力滿滿，反之則容易昏昏欲睡。但現代人生活忙碌，光是每天早餐內容，就讓人傷透腦筋。大家都想天天吃到營養均衡的早餐，不過不是每天都有時間充分準備，要怎麼高效吃健康早餐？
高效準備健康早餐 掌握4大原則
哈佛大學營養專文建議，準備早餐掌握以下4大原則：
1. 吃「低升糖」的碳水化合物。挑選碳水化合物時，儘量選擇全麥、雜糧類食品，比如全麥吐司、全穀麥片、高纖麥片。解讀食品標示時，注意每份纖維素要超過5克、每份鈉含量低於300毫克、每份糖含量低於5克。
2. 「蛋白質」是主角。一道幫你增添精力的早餐，一定要有蛋白質，幫助你修復肌肉、提供能量。挑選蛋白質種類時，儘量選擇「原型食物」，避開過度加工的肉類和蛋奶食品。另外，健康的油脂能幫助維生素吸收，多少要吃一點。
3. 盡量自己準備。外面販售的早餐多半添加加工食品，或過多的糖、鹽，使身體疲倦，纖維素也不夠，吃了反而更容易想睡覺。
4. 全部打成果昔。不知道怎麼烹飪、調味，就全部打成果昔喝下肚，方便又省時。食材上挑選各種蔬菜、水果、優格、小麥胚芽、豆腐等全都可以打成果昔。
9種食物讓早上精神飽滿
1. 燕麥
燕麥富含鐵質、維生素B、錳、鎂、鋅、硒，含有一種稱為「β-葡聚醣（Beta-Glucan）」的特殊纖維素。這種可溶性纖維不僅降低膽固醇含量，也能促進身體分泌「胜肽YY」，抑制食慾、產生飽足感避免暴食。
每81克的燕麥約含有10克蛋白質，如果想在早餐中吸收更多蛋白質，可以用鮮奶煮燕麥、跟蛋白粉混著煮，或是配幾顆雞蛋。
（燕麥富含鐵質跟蛋白質。圖片來源／Unsplash）
2. 奇亞籽
奇亞籽富含纖維，每28克就有10克的纖維含量。奇亞籽可以泡水飲用，吸水後膨脹能創造飽足感。一則小型研究發現，讓受試者吃7～14克含奇亞籽的優格，比起不含奇亞籽的優格，飽足感更高，也抑制一定程度的食慾。奇亞籽內含的膠凝性物質，有助於穩定血糖、促進心血管的健康。奇亞籽本身蛋白質含量很低，可以搭配本文推薦的高蛋白食物來吃，這裡也提供一道小食譜。
【奇亞籽布丁】食譜
材料：3茶匙奇亞籽、3茶匙蛋白粉、3/4杯牛奶（或植物奶）、1茶匙可可粉、1/2茶匙楓糖（或蜂蜜）、鹽巴少許
做法：
1. 把所有材料混進碗裡
2. 蓋上蓋子或保鮮膜，冰入冰箱
3. 1小時後取出即可食用，亦可加入莓果、堅果或杏仁奶油一併食用
（奇亞籽可以加入水中，增加飽足感。圖片來源／Unsplash）
3. 莓果
藍莓、覆盆莓、草莓、黑莓等莓果類，富含抗氧化物跟纖維素，能幫助身體抗發炎、抗氧化，也能產生飽足感。每123～144克（1杯）的覆盆莓和黑煤，就含有約8克的纖維素。另一個好處是莓果的熱量低，每杯只有50～85大卡。
莓果也含有花青素，能給身體增添藍、紫、紅色的植物生化素。花青素含量高的飲食，可以緩和身體發炎、降低心血管疾病風險、預防癌症。同時也有證據指出花青素有益大腦，抵抗衰老所造成著失智。
把莓果加到優格、燕麥裡混著吃，配起司和水果吃，都是營養又方便的早餐選擇。
4. 希臘優格
希臘優格是由乳清蛋白和發酵的凝乳製成，藉由過濾、離心技術，製作出濃稠度較高的優格。每杯希臘優格（245克）約含25克蛋白質，熱量149大卡。不只蛋白質含量高於普通優格，希臘優格也富含鈣質、維生素B12、鉀和磷。部分種類的希臘優格也含益生菌，例如雙歧桿菌能助消化、希臘優格可以搭配莓果、水果切片食用，同步攝取纖維素和微量元素。
（希臘優格比一般優格更有飽足感。圖片來源／Unsplash）
5. 堅果
堅果類普遍富含鎂、鉀、有益心血管的不飽和脂肪，同時也是很好的抗氧化食物。在所有堅果中，巴西堅果的硒含量最豐富，只要吃2顆，就已超過每日建議攝取量，有助防癌和心血管。堅果也富含蛋白質、油脂、纖維素，增添飽足感，對心臟跟大腦都有好處。
研究發現，每周至少吃超過2次的花生、堅果，以及至少吃一次核桃，能降低13～19%的心血管疾病風險。
堅果本身的熱量很高，但研究顯示，人體吃進肚後，並不會吸收堅果全部的熱量。一則研究顯示，人體約只會吸收杏仁和核桃80%的熱量。食用28克的杏仁果，大約會吃進129大卡的熱量。但如果是吃其他堅果的加工食品（如杏仁油），則熱量恐會超標。
你可以把堅果打碎，加入希臘優格、茅屋起司、燕麥中混著吃，或直接早餐時吃幾顆，讓早餐營養素加倍。
（堅果是健康油脂來源。圖片來源／Unsplash）
6. 茅屋起司
茅屋起司是一種由脫脂牛奶製作的起司，可以生吃。茅屋起司的鈣質、蛋白質含量都很高。每220克的茅屋起司，就有高達24克蛋白質，研究發現跟雞蛋的飽足度差不多。茅屋起司的熱量也不高，每220克只有180大卡，是減重族的早餐好夥伴。食用茅屋起司時，可以搭配莓果、水蜜桃、番茄、小黃瓜、奇亞籽或穀麥。
（茅屋起司的鈣質、蛋白質含量都很高。圖片來源／Unsplash）
7. 全麥吐司
全麥吐司富含纖維素和複合式碳水化合物，可以降低人體消化、吸收的速度，對於血糖穩定度有幫助。
以下提供幾道簡易菜單，這些食物都適合搭配全麥吐司：
‧ 煎蛋＋番茄
‧ 酪梨＋辣椒片
‧ 花生醬＋香蕉
‧ 茅屋起司＋莓果
‧ 無花果切片＋蜂蜜
‧ 鮪魚、雞肉
‧ 茄汁豆
‧ 蛋沙拉
如果想吃纖維素、蛋白質含量更高的吐司，也可以考慮購入發芽的穀物吐司，每2片就含約8克纖維素、10克蛋白質。
8. 高蛋白粉
如果上面的食物對你來說，準備起來還是太花時間，可以沖泡蛋白粉飲用。市面上最常見的蛋白粉包括乳清蛋白和豌豆蛋白，兩者都能提供豐富的蛋白質，補充一天精力。蛋白質的攝取足夠與否，攸關身體基礎機能，比如體內酵素的催化作用、肌肉維持增量、皮膚與毛髮生長。此外，蛋白質是減少飢餓感的重要來源。
沖泡一杯高蛋白奶昔，再加入香蕉、優格、牛奶，就是美味的一餐。
（高蛋白粉是很好的果昔基底。圖片來源／Unsplash）
9. 雞蛋
研究發現，早餐只吃麥片的人，跟只吃雞蛋配吐司的人比更容易飢餓。吃雞蛋配吐司的人，中午吃飯時也會傾向吃比較少，對減重有益。蛋黃內的葉黃素、玉米黃素都是抗氧化物，對眼睛很好，能預防白內障和黃斑部病變。雞蛋也是很好的「膽鹼」來源，這種水溶性營養素對大腦、肝臟都很重要。
根據美國心臟病協會，一般人每天食用的膽固醇量，最多300毫克。一顆雞蛋約含260毫克膽固醇，每天吃一顆雞蛋並沒有超標疑慮。如果是高血脂的病人，每週應把吃蛋量控制在2～3顆，或選擇只吃不含膽固醇的蛋白部分。
（圖片來源／Unsplash）
參考資料：Healthline、Health Harvard
延伸閱讀：
