擔心過年飲食毫無禁忌?大家都知道,減肥不是少吃就會瘦,尤其遇到過年時節,大大小小的聚餐吃下來,好不容易堅守的體重數字,恐怕就會不復返啊!
不想好不容易維持的身材,一個連假就失守! 營養師高敏敏就在臉書分享推薦給我們,這時候不妨試試211餐盤。
甚麼是,減醣211餐盤?
「 211餐盤」主要是參考「哈佛健康餐盤」後改良的飲食餐盤,專門為想要控制飲食攝取的族群而設計。依照人體「均衡飲食」必備的營養量,藉由比例將餐盤分成四等份,也就是2份菜+1份蛋白質+1份澱粉,進而控制每餐的營養攝取量,減少不必要的熱量攝入。
比起168飲食法更容易執行,只要試著把午餐或是晚餐都改成211餐盤就可以。
「 211餐盤」的好處
這樣的飲食方式非常簡單,只需要記得「211餐盤」的比例口訣就可以,不必特別計算熱量,也不用特別限制肉類,就連白飯也可以照吃;同時大量的蔬菜攝取更會增加飽足感、不易復餓。這樣一來,也就減少額外的熱量攝取,吃到更多的膳食纖維,以及各種營養素
211餐盤吃得順序
( 翻攝 臉書@高敏敏 營養師)
211餐盤吃得順序很簡單 ,就是先水→肉→菜→飯→水果。
首先就是飯前喝一杯白開水,接著先從蛋白質食物(肉)開始吃,食用順序分別是蔬菜→澱粉→水果。這樣的吃法,不但可以增加飽足感,也不會挨餓,是維持好身材關鍵。高敏敏補充說道,包含油脂的蛋白質,主要增加飽足感、平穩血糖、幫助消化、分解油脂;而蔬菜類則是幫助身體淨化、加強飽足感;另外碳水化合物則提供膳食纖維、果寡糖來維持腸道順暢。
211餐盤,怎麼選擇食材?
蛋白質要充足
減重過程,攝取足量的蛋白質是很重要的關鍵,建議優質蛋白質為佳,例如魚肉、家禽肉、黃豆製品,有了充足的蛋白質才可以維持肌肉量以及基礎代謝率。
蔬菜要佔一半
蔬菜是維生素、植化素、礦物質及膳食纖維的來源,高敏敏建議各色蔬菜與藻類菇類都可以!建議挑不同顏色的蔬果,顏色越深綠或深黃,含有的維生素與礦物質越多。
減少精製澱粉
以「全榖雜糧類」取代精緻澱粉,例如糙米飯取代白米飯、全麥土司取代白土司,或是選擇地瓜等,盡量少吃白米飯、白麵包以及麵條。不僅能吃到維生素與礦物質,有吃進滿滿膳食纖維呢。
吃不飽,可以在餐間吃這些
如果這樣的分量讓你吃不飽,建議不妨在餐間可以補充水果或是堅果。
水果
建議一拳頭或是一個碗的8分滿,優先選擇低GI的水果。
乳製品
建議早晚各一杯。乳糖不耐者可以改喝優格或是優酪乳。
堅果種子
可以一小匙,選原味的更健康。
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