1~3歲的孩子可以開始接觸質地較為硬的食材,藉以嘗試不同的口腔接觸感。兒童最常缺乏的是鐵與鋅,如果蛋白質攝取不足,可以不同的豆類與全穀根莖類的組合,鐵與鋅的攝取量才會較完整。像是地瓜葉、豆芽、芥藍菜、舞菇、鯖魚、豆製品、牛肉,都非常適合成長中的孩子食用。
成長優選食材1、營養價值no.1‧地瓜葉
‧ 盛產季:全年
平民的地瓜葉是很常見的蔬菜,含有豐富的膳食纖維、維生素A、維生素C、類胡蘿蔔素、鉀、鈣、鐵…等營養素,營養價值可說是蔬菜界的第一名!
有助於提升免疫力
地瓜葉的維生素A成份具有保護皮膚黏膜、眼睛視力及身體抗氧化功效。常感冒、打噴嚏的孩子多吃地瓜葉等深綠色蔬菜,可以幫助鼻腔黏膜強壯,有助於提升孩子的免疫力。
流水沖或溫熱水泡
選購地瓜葉時,莖部切口不要太乾燥或纖維太粗,以免孩子咬不太動。而清洗地瓜葉與其他蔬菜的洗法差不多,先清水大概沖洗一下,再放入水盆之中以很細的水流洗10分鐘;或是將地瓜葉泡在約40、50度的溫熱水之中,大約10分鐘後水溫變涼,把水倒掉,再泡一次。
大火快炒留住營養
對於地瓜葉的料理,多數爸媽會簡單清燙地瓜葉,其實加點油再大火快炒,最能夠保留地瓜葉的脂溶性營養素。如果真的想要川燙,燙完之後再加點油,才容易攝取營養。
有趣新吃法!瓜瓜親子餅
以切片地瓜當成餅,夾住以地瓜葉做的內餡,是增加纖維也增加澱粉的作法,是既有飽足感又有新鮮感的有趣吃法。
食材:
地瓜1顆、洋蔥150g、地瓜葉1把、鹽1小匙、大蒜1瓣、雞蛋2顆、小番茄5顆
作法:
Step1、將烤箱預熱至攝氏230度,地瓜洗淨連皮並切成厚片,在兩面均勻刷橄欖油,進烤箱烤35分鐘後取出,備用。
Step2、將洋蔥切碎、地瓜葉切細碎、大蒜切末、小番茄去蒂頭並切半,備用。
Step3、加熱平底鍋,放入洋蔥炒至軟化透明,加入蒜末、地瓜葉快炒,以鹽調味。
Step4、取一大碗,打入蛋液,與作法3炒好的食材、小番茄一起拌勻,倒入圓的小烤模內,放入預熱至180度的烤箱烤20分鐘。
Step5、用烤好的地瓜片,將作法4烤好的蛋餅為餡夾在中間即可。
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成長優選食材2、多C促進傷口癒合‧豆芽
‧ 盛產季:全年
每100公克的豆芽就含有95毫克維生素C,其維生素C含量幾乎是柳丁、橘子2~3倍。攝取足夠的維生素C可促進傷口癒合、促進小腸對於鐵的吸收。如果孩子不喜歡吃水果,可多吃些豆芽,以補充維他命C。建議用油快炒,縮短加熱時間,可保留更多維生素C。
自己要吃的豆芽自己種
豆芽菜最大的食安問題就是可能有漂白的風險,倘若發現顏色太白應避免選購。建議挑選乾的豆芽,買回家之後以溫熱水浸泡後再烹調。其實只要充足的水分,豆芽就能夠順利生長,爸媽可以在家帶著孩子種植,就不怕吃到漂白的豆芽,又能藉此培養孩子的觀察力。
炒肉絲補鐵、炒花枝補鋅
豆芽炒肉絲就是一道很營養的料理,孩子較容易缺鐵,而鐵在紅肉之中最多,透過豆芽的維他命C成份可以加乘鐵質的吸收效果。豆芽也可以炒花枝,花枝含有礦物質鋅,有研究指出過動症與缺乏鐵與鋅有關。
香酥好吃!銀芽麵線煎
把豆芽放在麵糊裡,再加入紅蘿蔔、雞蛋做成煎餅,不僅口感香香酥酥,豆芽的維生素C還能保護維生素A和E,讓紅蘿蔔發揮效用,營養滿分!
食材:
豆芽100g、紅蘿蔔20g、青蔥段20g、麵線1把、雞蛋1顆、中筋麵粉1大匙、麻油1大匙
作法:
Step1、備一滾水鍋,放入麵線煮約7分鐘,撈出瀝乾水分。
Step2、將豆芽洗淨、紅蘿蔔切絲,放入大碗中,與青蔥段、麵線和勻。
Step3、打入蛋再加入中筋麵粉,用手抓拌均勻。
Step4、加熱平底鍋,倒入麻油,將作法3的麵線放入平底鍋鋪勻,以中小火煎3分鐘後翻面,再煎3分鐘,讓兩面皆呈金黃色即可。
成長優選食材3、吃菜也能長高高‧芥藍菜
‧ 盛產季:全年
屬於十字花科的芥藍菜是鈣含量很高的蔬菜,每100公克芥藍菜的鈣含量幾乎是牛奶的2倍之多,鈣質對於孩子不只有助於長高高,還有骨質密度有關。骨質密度越好的孩子,未來就較不容易有骨質疏鬆的問題。
先完成清洗程序再來切與煮
處理芥藍菜與一般深綠色蔬菜一樣,先將爛掉的葉子取下來,以免感染到其他葉菜。買回家後,先不用切,等到要煮的時候再來處理。基本上,水洗過後、泡水、倒掉舊的水…等完成清洗步驟之後再來切,以減少營養價值的流失。
芥藍炒牛肉同時吃下鈣與鐵
芥藍菜非常適合與牛肉、豬肉一同拌炒,尤其是吃下芥藍炒牛肉這道佳餚,就能同時攝取鈣質及鐵質。有些爸媽擔心鈣與鐵會相互影響,其實人體會依照體內狀況自動調整鈣與鐵的吸收率,不必過於擔心。
可口點心!香烤芥蘭脆片
芥藍菜吃起來有點苦苦的,也不太好咀嚼,利用薄脆麵衣裹住芥蘭菜,封住營養素,以烤取代油炸,營造香脆口感,變身脆片小點心。
食材:
芥藍菜1把、低筋麵粉80g、無鋁泡打粉1小匙、雞蛋1顆、冰水100g、砂糖1小匙、鹽1小匙、橄欖油2大匙
作法:
Step1、取一大碗,倒入低筋麵粉混合無鋁泡打粉、砂糖過篩,接著打入蛋液和冰水、鹽混勻。
Step2、將烤箱預熱至攝氏180度;將芥蘭菜洗淨,去除粗梗。
Step3、在烤盤上鋪烘焙紙,塗上一層橄欖油。將芥蘭菜一一沾上麵衣,置於塗油的烘焙紙,進烤箱烤10分鐘,並適時翻面即可。
成長優選食材4、增強免疫強化骨骼‧舞菇
‧ 盛產季:全年
有著不規則外形,還有獨特清香菇味的舞菇被稱為「夢幻之菇」含有可降血壓、血糖的β-葡聚醣,以蛋白質、醣類、維生素B、D和礦物質,增強孩子的免疫力,也能強化骨骼。
加熱燉煮吃起來鮮甜
和其他菇類一樣,舞菇的多醣體含量很高。舞菇含有鳥苷酸,所以吃起來鮮甜,特別的是在50度開始增加,到60至70度時增加最多,因此建議烹煮菇類時以慢慢加熱燉煮。
先煮熟舞菇再加入蛋
舞菇若要與蛋一起煮,建議先煮舞菇,因為舞菇的蛋白質分解酵素會使得蛋白質無法凝固,所以需先把舞菇煮熟後,才加蛋一同烹調。
分裝冷藏可保存4~5天
挑選舞菇時,選擇蕈傘完整飽滿密集、帶有水分、顏色為咖啡色者且肉質厚實,莖部白皙者為佳。保存時,可以將舞菇剝成方便食用的大小,再放入夾鏈袋中,放置於冰箱冷藏,約可保存4~5天左右。
復古滋味!香鹹蛋糕
爸媽都知道菇類適合煮湯,換個方式──加了菇類、白芝麻、牛奶…等優質食材,就是一道營養加值高的鹹甜下午茶點心。
食材:
內餡-舞菇130g、油蔥酥15g、醬油20g
蛋糕體-蛋白4顆、細砂糖100g、低筋麵粉150g、沙拉油25g、全脂牛奶25g、白芝麻1大匙
作法:
Step1、將舞菇粗略切片,入鍋乾炒至出水,加入油蔥酥與醬油炒香,盛起備用。
Step2、將蛋白、細砂糖放入鋼盆中,攪打均勻至濕性發泡(呈現小彎鉤)的蛋白霜。
Step3、分三次篩入低筋麵粉於作法2裡,最後加入沙拉油、牛奶拌勻。
Step4、烤膜中倒入一半麵糊,放入鍋或蒸籠裡,以中大火蒸10分鐘後,鋪上作法1的料,再倒入剩下的麵糊,並蒸10分鐘,取出後撒上白芝麻。
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成長優選食材5、聰明UPUP‧鯖魚
屬於深海魚類的鯖魚,相對於其他深海魚,體積較小,較不需要擔心重金屬問題。鯖魚含有豐富的omega-3脂肪酸,幫助大腦神經傳導功能正常運作,讓寶寶頭好壯壯!
直接購買冷凍鯖魚保新鮮
許多鯖魚從捕撈上岸後冷凍再到市場退冰販售,如果買回家又送進冷凍庫,煮的時候又要退冰,這樣反覆退冰容易破壞油脂,不僅有魚腥味,也較不新鮮,如果寶寶的腸胃較為敏感,吃了就會不太舒服。因此,李婉萍營養師建議詢問店家直接購買冷凍鯖魚即可避免此情況。
成長優選食材6、補鐵鋅的其他選擇‧豆製品
豆乾、豆漿…等豆類沒有膽固醇,卻含植物固醇,可以預防慢性疾病,雖然孩子尚無此困擾,但需要足夠的鐵和鋅,而鐵和鋅往往得從動物類身上獲取,倘若從小只吃動物類食物,吃不慣有點豆味的豆製品,難免將來有健康疑慮。
素食寶吃黑豆泥攝取鐵
從豆漿來喝起,可以當作早餐飲品或下午點心都很方便。而素食寶寶建議吃黑豆泥來攝取鐵質,別忘了再搭配維他命C的蔬菜水果,以促進吸收。
豆乾先以滾水燙再烹調
基本上,菜市場販售的豆乾都是基改,若是在乎基改,就要從包裝標示清楚的超市購得。而從菜市場買回來的豆干建議先放在水中滾燙再烹調,以去除如雙氧水…等食品添加劑。
成長優選食材7、生長發育的後盾‧牛肉
牛肉是含鐵量最高的肉類,而且是比較容易被人體吸收的動物性血紅蛋白鐵,非常適合容易缺鐵的孩子。而牛肉的蛋白質、胺基酸、醣類…成份容易被孩子吸收,成為生長發育時做為細胞組織所需要。
顏色紅潤、肉質緊實才鮮
新鮮牛肉應該帶有紅潤的顏色,若為泛黑的紅色通常是切好了好幾天。肉質的緊實度也很重要,切口應該是直挺挺的,維持切割時的形狀;若切口垂軟,就是水分過多,肉質不佳。