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影響睡眠品質、讓阿茲海默症風險高2倍!醫師:睡得好,才能排除大腦毒素

【早安健康/李學禹(林口長庚紀念醫院 鼾症睡眠外科教授)】 阿茲海默症:對抗失智,「大腦毒素」睡得好才排得掉

睡眠不好、身體缺氧的人,大腦經常處於混沌不清的狀態,專注力、思考力、記憶力都會受影響,經常忘東忘西是多數人最常見的問題。除了自然的老化,另外像是大腦外傷、腦中風或是患有阿茲海默症、帕金森氏症等退化性疾病,也都有可能造成腦葉損傷,記憶、認知形成困難。

活化大腦代謝:熟睡才能啟動的奇妙「膠淋巴」系統

人類的大腦在晚上睡眠時會將腦血管障壁的通道打開,讓腦脊髓液通過,沖洗出大腦運轉產生的廢物,若此機制無法有效運作,那麼就可能會提高罹患阿茲海默症的機率。

而睡眠呼吸中止症的負面影響性就在於此:當深睡期被頻頻中斷,無法將老廢無用之物自腦中帶走,就會沉積在大腦中,久而久之大腦也就失去正常功能,例如老廢物質沉積在嗅覺區,可能發生嗅覺異常;在各個區域累積過多類澱粉蛋白時,就會嚴重損害腦細胞,造成阿茲海默症。

有效治療,降低四分之三罹患率

有睡眠呼吸中止問題的患者,發生阿茲海默症的機率是沒有呼吸問題的人的兩倍!所幸臨床經驗顯示:若是接受手術或配戴陽壓呼吸器治療,可降低四分之三以上的機率。所以,除了年齡因素對於失智症的影響,若是超過六○歲同時合併有嚴重的打鼾情況,請儘早做睡眠檢查並及早治療,以降低失智風險。

消化系統疾病:咽喉胃酸逆流

一般人比較常聽到的是胃食道逆流,因為它的症狀刺激性和不舒服感比較強烈;但這裡提出大眾比較少聽說的咽喉胃酸逆流,若在夜間睡眠時反覆發生胃酸逆流至咽喉部位,也具有一定的慢性傷害與噎嗆危險。

自療法四 口咽肌肉訓練:每天練十分鐘就見效

人類的大腦就是生理時鐘的調控中心,如果工作型態不是輪班者,千萬不要熬夜。人到了晚上,經過一整天的活動耗能,全身肌肉都顯得疲累。

可別小看口咽肌肉,鎮日裡需要飲食、說話、呼吸,運作頻繁就容易疲勞;到了晚上若是熬夜追劇或玩手機,睡眠不足、隔天又要早起,肌肉未得到充分休息,就會減弱張力,使睡眠時容易塌陷,無法維持正常的氣道空間,打鼾的情況因而會更明顯。

鍛鍊肌肉,降低打鼾、傷害大腦風險!下一頁醫師圖解2招教學改善如雷鼾聲

無論是否有打鼾問題,任何人都可以進行口咽肌肉訓練,如果已經是嚴重打鼾者,更要及早開始自我鍛鍊。

對呼吸道來說,醒著與睡著的差別,就在於肌肉張力,白天時肌肉張力較好,所以很少有白天打呼的情況,且身體姿勢多半以站或坐為主,呼吸道內的氣流順暢;不過晚上睡覺時躺下,肌肉放鬆了,舌頭也是肌肉組織,與其他軟組織張力變弱後就易塌陷,也就容易阻塞呼吸道而鼾聲大作。平常若勤加鍛鍊口咽肌肉的力量,情況會改善許多。

口咽肌肉訓練主要分為兩種肌肉部位的鍛鍊,想到就做一做,大人小孩都適用:

  • 招式一 舌頭肌群鍛鍊

  • 向前伸:將舌頭往前伸出嘴唇外,停留十五秒後,回到口內。

  • 上下伸:先將舌頭伸出嘴唇外向上伸,停留十五秒後,回到口內,接著伸出嘴唇外向下伸。

  • 左右擺:舌頭往左以及往右,反覆以相同的方式運動十五秒。

這三組動作做一輪下來,你會發現舌頭的肌肉也會覺得痠。接下來還有加碼練習:

  • 招式二 舌口輪匝肌群鍛鍊

  • 定位:嘴巴用力閉住後,將舌頭伸到嘴唇和牙齦中間。

  • 轉動:舌頭作順時鐘方向慢慢轉動。

舌口輪匝肌群鍛鍊
  • 這一套是用來訓練口輪匝肌和舌頭的力量,平常可以自行練習,以主動方式增加口腔肌肉力量,晚上睡覺時也比較不會張嘴呼吸。

本文摘自《熟睡迎接每一天》/李學禹(林口長庚紀念醫院 鼾症睡眠外科教授)/方舟文化

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原文引自:靠睡覺如何排出大腦毒素、降7成失智率?訣竅在你睡多熟,不是睡多久

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