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緩解脊椎問題的「3種瑜珈」:虎式、青蛙式、單腳鴿式!印度瑜珈冠軍教你這樣做,每天1分鐘就能改善

虎式瑜伽具有強化脊椎神經, 放鬆坐骨神經, 舒緩坐骨神經痛的功效。

編按:長期處於不良姿勢,未依正確的方式運用身體,就可能導致肌肉發展失衡和影響健康,造成脊椎側彎、呼吸困難、身體有「痛、麻、僵硬」等狀況發生。Sujit老師專為現代人普遍常見的肩頸、脊椎、坐骨神經、核心肌群、肌肉與關節等問題,設計100個以上的瑜珈動作,以及能放鬆身心的呼吸法!每個動作只要練習1分鐘就能緩解不適。跟著Sujit老師練習以下3個動作,改善你的脊椎問題:

單腳鴿式(Eka Pada Kapotasana)

1.從下犬式開始。身體重量平均分散於雙手雙腳,保持正常呼吸, 慢慢沉澱思緒。

2.右腳膝蓋彎曲向前,右小腿貼地。右腳膝蓋靠近右手腕,腳掌靠近左手腕。或是將右膝放在雙手中間,小腿平貼地板。在自己覺得舒服的位置穩定停留。

3.左腳向後延伸,左大腿、小腿、腳背及腳趾平貼地板。
臀部坐正,不傾斜於任何一邊。

4.上半身前彎,胸部置於右小腿上方。
雙手向前延伸,打開與肩同寬。感受脊椎及臀部的伸展。
停留30秒至3分鐘。回到下犬式後,再換邊練習。

單腳鴿式(Eka Pada Kapotasana)

【替代練習】
▪ 臀部若一高一低, 無法平穩坐好, 可以使用瑜珈磚墊在右側臀部下方, 坐正後再前彎。

【呼吸方式】
▪ 吸氣,小腿向前貼地
▪ 吐氣,上半身前彎
▪ 停留時,維持緩慢、深沉的呼吸
▪ 吸氣,上半身坐起來
▪ 吐氣,回到下犬式

【覺察點】
▪ 呼吸
▪ 身體肌肉的伸展

【禁忌狀況】
▪ 膝蓋、臀部及髖關節受傷者應避免練習

【修復效果】
▪ 伸展大腿、腰肌、臀肌、腹股溝、胸部、脊椎、頸部和肩膀
▪ 改善髖關節及臀部的柔軟度, 增加鼠蹊部的靈活度,提升髖關節的活動度
▪ 矯正不良姿勢
▪ 調節內臟器官
▪ 促進泌尿及生殖系統功能
▪ 減輕下背及坐骨神經痛
▪ 釋放壓力, 消除焦慮

虎式(Vyaghrasana)

1.四足跪姿貓式。抬頭向上看,身體放鬆。

2.左腳向後伸直,上背部向上伸展。

3.吸氣,左腳抬高,感覺腳趾頭往後延伸。

4.右手向前、向上伸直。背部肌肉有力,左手、右腳支撐,保持身體平衡。
停留30秒,可以按照自己身體狀況,延長停留的時間。
吐氣,回到貓式。尾骨向下內收,背拱,頭放鬆。
當背部拱至最高時,停止呼吸幾秒鐘。吸氣,慢慢回到起始姿勢,換邊練習。

虎式(Vyaghrasana)

【呼吸方式】
▪ 吸氣,腿部向後、手臂向上延伸
▪ 停留時,保持正常呼吸
▪ 吐氣,背拱,腹部內收

【覺察點】
▪ 呼吸
▪ 身體的平衡
▪ 脊椎的前後伸展
▪ 腿部的伸展
▪ 腹部、胸腔的交替擠壓和拉伸

【修復效果】
▪ 強化脊椎神經, 放鬆坐骨神經, 舒緩坐骨神經痛
▪ 活化雙腿關節及髖關節
▪ 有助於女性生殖器官
▪ 伸展腹部肌肉,幫助消化,促進血液循環
▪ 消除臀、腿的贅肉

青蛙式(Mandukasana)

1.金剛坐姿
雙腳膝蓋打開,腳背貼地。
雙腳分開讓臀部及會陰坐穩在兩腳跟中間。可以試著將膝蓋再打開多一點。
雙手放在膝蓋上方,掌心朝下。

2.坐穩,雙手向前移動,直到下巴及胸部平貼地板。不過度勉強。
停留30~60秒。
吸氣,雙手支撐身體慢慢坐起來。

青蛙式(Mandukasana)

【練習小筆記】
▪ 練習時,如果膝蓋、腳踝不舒服,請停止練習

【呼吸方式】
▪ 吐氣,前彎
▪ 停留時,維持緩慢而規律的呼吸
▪ 吸氣,上半身抬起,回到坐姿

【覺察點】
▪ 呼吸
▪ 會陰的伸展與放鬆

【修復效果】
▪ 放鬆腿部肌群
▪ 強化骨盆腔及背部肌群
▪ 減緩生理期症狀
▪ 放鬆脊椎神經

書籍介紹

Sujit老師的修復瑜珈全書,幫你鬆綁糾結的身心:1分鐘解痛有感,5大重點鍛鍊,30天療癒老毛病,比按摩更有效的每日瑜珈練習計畫
作者:Sujit Kumar
出版社:商業周刊
出版日期:2022/03/10

作者簡介
Sujit Kumar

五歲開始修習瑜珈,參加多項瑜珈比賽獲獎無數,至今仍是印度Bihar州立瑜珈比賽蟬聯6次冠軍紀錄保持人。2013年創辦全台唯一由印度大師設立的瑜珈會館──索莉雅太陽瑜珈(Sujit-Sauryayoga),立志推廣瑜珈這門古老科學,並維持每年回印度進修至少兩次的傳統,與各地不同派別領域瑜珈大師學習交流,希望藉由超過二十多年的教學經驗帶給男女老少身心靈平衡健康的生活。

Sujit老師認為,「瑜珈不僅是坐在瑜珈墊上練習各種不同的體位法而已,瑜珈學習更是與我們的日常生活息息相關。從瑜珈練習中學習與自己的身體對話,靜下心來慢慢體會,感受每一次的練習,觀察自己身體的變化與進步。」

為商業周刊良醫網專欄作家:「Sujit老師的3分鐘神奇瑜珈課」。著有《3分鐘解痛瑜珈》《全家老小不生病的健康瑜珈》《Sujit老師的七堂神奇瑜珈課》等書。

【獲獎紀錄】
.地區及公開瑜珈冠軍賽金牌7次
.州瑜珈賽冠軍14次
.全印度及東印度金牌3次
.全印度國家冠軍賽銀牌1次
.2006年印度瑜珈阿爾諸納王(YOGA ARJUNA)頭銜
.蘭契大學(Ranchi University)瑜珈冠軍賽金牌
.第七屆Jharkhand瑜珈冠軍賽最佳表現獎
.獲選墨西哥世界瑜珈冠軍賽印度隊隊員(因故未能出席)

索莉雅太陽瑜珈
web:www.sujit-sauryayoga.com

Sujit老師臉書粉絲團
FB:Sujit-Sauryayoga

責任編輯:陳宛欣
核稿編輯:呂宇真

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