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減醣也能安心吃!達人授DIY「酪梨油青醬」作法,3變化料理超美味

「家.咖啡館的健康飲食理念」 減去食物中過多的醣份和脂肪,多吃原型食物、減少化學添加物,已經成為這些年盛行的健康飲食指標;將減醣料理和飲品以咖啡館的儀式感重新組合,這是我們家主要的飲食模式,加上熱愛咖啡氛圍,逐漸融合成獨一無二的「減醣咖啡館」。

酪梨油青醬

香氣會讓人產生愉悅感的青醬源自義大利的香蒜醬,傳統的做法是以羅勒葉、油漬鯷魚、松子、起司粉等製作,由於這些食材日常不易取得,建議居家的做法可採用類似但更健康爽口的方式製作。

自己做的青醬非常適合當早餐三明治的抹醬,或是佐炙烤雞肉、烤蔬菜或海鮮的提味沾醬,甚至在蔬菜湯燉好後加入一匙,那曼妙又帶點刺激的香氣,令人精神振奮啊。

做法也可以多嘗試變化,將我食譜中的九層塔換成新鮮薄荷或是青蔥,油的部份可交替選擇優質的橄欖油或酪梨油,嚐試變化不一樣的「青醬」,當調味與食物激蹦美妙的滋味,成為全家人都喜愛的比例,就是自製最大的樂趣。

注重原型食物的減醣飲食,加上自製的天然調味尤其適合居家一週的咖啡館風早午餐,青醬更是百搭好朋友,請多運用它創造與家人之間的美味回憶。

酪梨油青醬。時報出版提供

●材料

九層塔葉子25g、綜合無調味堅果(或松子)25g、大蒜4瓣、起司粉25g、黑胡椒粉少許、鹽1/4小匙、酪梨油60ml。

●做法

1. 將九層塔洗淨,摘下新鮮的葉子後以廚房紙巾吸乾水份,堅果放入平底鍋轉小火煎烤3分鐘(或是放進烤箱以150°C烘烤5分鐘)靜置冷卻備用。
2. 大蒜以刀背拍過去皮,與九層塔、堅果、起司粉、黑胡椒、鹽、油一起放入調理機,從低速轉到中速,瞬轉幾下直至打成喜好的泥末程度即完成。
3. 裝罐密封後建議冷藏5至7天內吃完,冷凍可保存兩週。

◎小叮嚀

青醬與食物一起高溫加熱易流失風味或轉苦,建議抹食或沾佐著吃,或是食物烹調好之後加一些點綴或拌食,味覺表現最佳。

培根蛋沙拉三明治

培根蛋沙拉三明治。時報出版提供

●材料

水煮蛋1個、美奶滋1大匙、黑胡椒粉少許、鹽1小撮、酪梨半顆、無添加培根3~4片、青醬1大匙、吐司1片。

●做法

1.將水煮蛋以叉子碾碎,拌入美奶滋、黑胡椒粉、鹽拌成蛋沙拉備用。
2.平底鍋不用放油,中火快速煎熟培根,培根邊緣微焦、保持柔嫩口感。
3.在吐司上抹上青醬,依序鋪上培根、切片酪梨和蛋沙拉,完成。

酥煎白肉魚

酥煎白肉魚。時報出版提供

●材料

鬼頭刀魚(或鯛魚片)250g、青醬1大匙、鹽少許、橄欖油少許、松露橄欖油少許。

●做法

1. 魚片兩面灑上少許鹽抹勻醃漬15分鐘,平底鍋內抹少許橄欖油,熱鍋後,將魚片以廚房紙巾吸乾表面液體,下鍋以中小火將兩面煎到金黃帶酥,煎的過程約6~8分鐘。
2. 盤面抹上1大匙青醬,將煎好的魚排擺上,淋少許松露橄欖油提味,完成。

◎小叮嚀

魚肉醃漬好之後也可以放入烤箱上層180℃、烤15分鐘。

烤時蔬佐青醬

烤時蔬佐青醬。時報出版提供

●材料

新鮮香菇4朵、杏鮑菇1根、茄子1根、洋蔥半個、紅色甜椒1個、青醬適量、橄欖油少許。

●做法

1. 新鮮香菇切除硬梗後對切成片,杏鮑菇直剖成約1公分的厚片,茄子切段後再對切成直片狀、甜椒去籽、去蒂後切成片狀,洋蔥切成厚片備用。
2. 平底鍋內抹少許油後,中火熱鍋,接著將蔬菜逐一擺入煎至兩面至熟帶有金黃色,起鍋前在煎烤好的蔬菜上以刷子將青醬塗上,熄火盛盤,完成。

◎小叮嚀

也可將蔬菜先放入調理盆,倒少許油後混拌均勻,再將蔬菜平鋪於烤盤,放入烤箱上層,170℃、烤10~12分鐘。

(原文刊載於娜塔《住在咖啡館.獻給家人最美好的自然餐食:減醣女王娜塔的生活提案&精選居家減醣料理》/時報出版)

《住在咖啡館.獻給家人最美好的自然餐食:減醣女王娜塔的生活提案&精選居家減醣料理》書封。時報出版提供

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