如果你正在尋找既可以燃燒脂肪同時又能增肌的訓練方法，你可能會對所謂的「自由重量運動」感興趣。下面我們要與你分享的，和不需要啞鈴或以身體重量進行的運動不同。在這些運動中，你需要一些設備，但不需要使用機器就可以辦到。
實際上，這種訓練方式並不新鮮，它是使用啞鈴、槓鈴、藥球、壺鈴和各種重量或阻力帶進行的經典訓練，這些重量或阻力基本上可以從一個地方移動到另一個地方，因此被冠以「自由」之名。
新鮮熱門的方法或許吸引人，但經典之所以可以永流傳，正因為它確實有效，這就是為什麼私人教練Tyler Read會在「Eat This Not That」這個網站分享燃燒脂肪、增肌的最佳的訓練方法，而且只需要5個動作就搞定。
根據這位健身專家的說法，每個想保持身材的人都應該把基本動作進行到底，不論是將它們加入你的日常訓練課表中，還是把這些當作你主要的訓練方式都是很明智的決定。它們可以鍛鍊你的全身，每訓練都能充分有效地同時訓練多個部位的肌肉群），而且大多數甚至可以在任何地方進行，這也是為什麼我們會在標題上特別Highlight「假期」兩個字，誠如前面提及，你不需要大型器械，只需要小道具輔助，而這些選擇一兩件裝進行李箱並不麻煩。
哪幾個經典動作不容錯過？
根據Tyler Read的建議，如果你選擇每天或幾乎每天都做（因為你的身體需要休息才能看到成效），最好的方法是每個動作進行2組，每組做10~15次。如果你每週不是天天都有空或經常抽不出時間，那最好的方法是每個動作都做3到4組，每組做8到12次。兩個動作之間，也記得休息90秒左右。
原則搞清楚了，以下教練提供的這份完整訓練菜單，就請你收下吧！
- 啞鈴深蹲
- 槓鈴深蹲
- 背部硬舉
- 肩推
- 傾斜啞鈴划船
對付腹部脂肪這招超有效
施作時，記得根據你的訓練頻率和目標設定適當的組數和重複次數，並在每個動作之間休息90秒。記住這個原則，你就可以著手準備進行鍛鍊了。不過不必視對付腹部脂肪為如臨大敵一般，深蹲和腿部訓練會是消除腹部脂肪的關鍵方法，這項運動可以說是在一魚多吃，只要你的身材管理原則有面面俱到，你當然可以達成夢想。
這些基本動作可以完整地鍛鍊上半身和下半身，不用太過擔心腹部脂肪的問題，因為就像漫威電影明星的訓練師Don Saladino解釋的那樣，深蹲和腿部訓練是減重增肌的關鍵。如果你還是健身界的小白，不管是深蹲或硬舉等動作，建議先使用較輕的重量，甚至只用槓鈴，就已經足夠了。如果你經驗豐富，可以根據平常的訓練計劃進行調整，不過我們相信你的訓練課表中一定已經做過上述動作，如果還沒有，當然是馬上開始效果最好。別再等下去了，增肌和減重都不是靠等來的！
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