愛吃炒飯但又擔心太油？主廚雷議宗教大家製作這道「魚香黃金炒飯」，裹滿蛋液的糙米飯搭配優質的芝麻油，香味四溢、粒粒分明，讓你用少油也能炒出兼顧好吃與健康的炒飯。食譜如下：
材料
鯖魚150克、糙米飯150克、毛豆30克、玉米粒30克、香菇3朵、青蔥少許、雞蛋2顆、芝麻油適量、鹽巴少許、醬油少許、胡椒少許、紅蘿蔔絲少許。
作法
1.熱鍋倒入芝麻油，將蛋白倒入鍋中炒散，再放入鯖魚拌炒，炒至蛋白呈現乾鬆感後起鍋備用。
2.將煮熟的糙米飯加入兩顆蛋黃充分拌勻，倒入鍋內拌炒至粒粒分明。
3.將毛豆、玉米粒、香菇等放入鍋內一同拌炒至香味四溢，並從鍋邊淋上醬油拌炒均勻。
4.起鍋後盛盤塑形，放上紅蘿蔔絲即可。
Tip：
一般炒飯放很多油是為了讓飯不結球，雷議宗分享，其實要把炒飯炒得粒粒分明很簡單，只要掌握4個要訣。第一就是米，可以用長米或糙米，也能炒出粒粒分明爽口的炒飯；第二就是鍋子，使用比較平底的，油就不會積在鍋子底下；第三就是使用發煙點較高的油，如堅果油；第四就是炒的方法，要以鬆開的方式炒。這樣就算用少少的油，也能炒出粒粒分明的炒飯。
營養加分
資深醫藥記者洪素卿表示，過去有研究顯示，某些烹調方式與某些疾病確實有關，主要與高溫烹調（如炒、炸）有關，此時如果使用的油又沒選好，就更危險。有些油在加熱的過程中，很容易看到它開始冒煙，代表這個油脂是相對不穩定的，加上油脂氧化，更會對人體造成傷害。所以，如果需要高溫烹調，就要選擇發煙點較高的油脂。
一般固體的油是相對較穩定的，像是豬油、椰子油、棕櫚油等，植物性的像是苦茶油，就相對很耐炸（詳細分類如下圖）。
若記不起來油種分類，請記得一個原則，就是在買健康的油脂時，不要隨便拿來炸或高溫，尤其是初煉的油，可能沒有經過太多精緻的處理，通常不耐高溫。當然，最重要的還是不要太多高溫烹調。
◎ 諮詢專家／雷議宗主廚
