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初階跑者為自己打造專屬半馬訓練計畫

 

 

馬拉松賽季到來,挑戰馬拉松是許多跑者跑步訓練的動力,更是初學跑者的巨大挑戰,不管是全馬還是半馬,對於女性跑者來說想要順利完成初半馬或許是一段相當長的旅程,但初學跑友只要依照這份課表循序漸進進行訓練,相信大家也可以順利完成挑戰跑出亮眼的半馬成績!

第一次挑戰半程馬拉松,首先要面對的就是讓我們的身體逐漸適應長時間的耐力運動狀況,並能在限定的時間內跑完21公里這段不算短的距離。跑友可以試著先來挑戰5公里的中短距離,嘗試將每一公里的速度控制在六分鐘左右,讓自己有能力在30分鐘內完成5公里的體能測驗,達到這個入門的體能之後,接著才有實力進行一連串的加強訓練!

有能力完成5公里的基本門檻後,代表已經有一定程度的基礎體能,就可以在此時在課表中增加強度較高的訓練內容,建議可以在每週的一、三、五增加間歇訓練,以比平常練跑更快的速度快跑200公尺,跑完後再慢速跑200公尺進行緩和休息,視體能狀況進行5~8趟的練習。當然只有跑步訓練是不夠的,女性跑者可以在日常生活中加入核心肌群訓練,例如棒式、側棒式、伏地挺身以及腹背肌等訓練,這些訓練除了可以幫助強化女生的核心肌群外,也可以增加上半身的訓練比重,不會因為只專注下半身訓練造成全身肌力發展不均的問題。

初半馬比賽前最後一週,建議跑友可以在針對訓練內容稍做改變,第一天為自己安排40分鐘的慢跑搭配加速跑,藉此來增強肌耐力與爆發力;第二天則以6分速進行40分的慢跑,試著讓自己可以保持穩定的速度;第三天早上慢跑30分鐘,結束後將伸展時間拉長,下午再輕鬆練跑10公里;第四天依照自己的身體狀況調整,如果情況不錯的話試著慢跑1個小時,當完成第四天的練習後,接著就讓身體好好休息,試著讓自己的肌肉能徹底放鬆至半馬正式比賽當天!

由於每位跑者的身體狀況都不盡相同,除了依據課表進行訓練,更要仔細聆聽自己身體的聲音,依照練習時的實際感受來調整訓練內容,讓訓練項目能更符合自己的需求。RUNiROUND慢跑俱樂部建議大家在挑戰初馬時,一定要提醒自己身體放鬆不要太緊繃,身體放鬆除了能減少體力消耗,同時可以維持正確跑姿,讓你在挑戰初半馬時可以能跑得更持久更輕鬆,只要身體輕鬆心情愉快,就有機會幫助自己順利完成人生第一場美好的半馬記錄。

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