【早安健康／吳文哲報導】睡眠障礙已經是許多現代人的日常，有些人是睡不好，有的則是容易在凌晨醒來，之後就很難再入眠。對於後者，韓國江東慶熙大醫院睡眠專門醫師申元哲（신원철，音譯）表示，有些事情在凌晨醒來時千萬不能夠做，否則會讓自己更清醒，反而更難恢復到睡眠的狀態。
凌晨醒來NG行為1：照光
因為已經醒來，有些人就會想要滑個手機、開個電腦，看一下有沒有新的訊息，或者甚至是把寢室的燈打開，但在接觸到光照時，會導致能夠幫助睡眠的褪黑激素停止分泌，並且讓生理時鐘活化、進入覺醒狀態，想要再入睡就會變得更困難，也會更難進入深層睡眠。因此，就算是醒來，也要忍住不能滑手機、開燈。
凌晨醒來NG行為2：看時間
許多人在醒來後，會想要知道當下是幾點，尤其是失眠或處於緊張狀態的人，更容易有這樣的行為。因為看了時間，會在心裡產生「才睡沒多久，接下來要多睡一點」的想法，而當這樣的想法出現，連帶的也會讓人變得不安、緊張，反而更難入睡。尤其是過去有過同樣經驗，且後續無法順利入眠的話，也會更容易讓同樣的狀況反覆出現，並且產生挫折感、不安，導致壓力增加，就算睡著了也會睡得不安穩。
凌晨醒來NG行為3：長時間翻來覆去
許多人在醒來後，會繼續躺著，並且不斷改變姿勢想要再入睡，但這樣其實反而會更難入睡，並且感到鬱悶、不安。隨著躺在床上想著要睡著的時間增加，腦袋也會因為學習作用，把床認為是思考的地方，導致容易睡到一半就醒來。
凌晨醒來NG行為4：運動
因為認為讓身體累一點會更好睡，有些人也會在醒來後，嘗試做一些運動，但尤其是從事高強度的運動，反而會讓交感神經變得亢奮，進而讓人體進入覺醒狀態，進而妨礙睡眠，甚至打亂生理時鐘。
凌晨醒來NG行為5：沐浴
不論是半身浴或是泡腳，許多人或許會認為把身體弄暖，會變得更好睡，但這樣讓人流汗、體溫上升的作法，其實會讓原本已經停止運作的身體機能重新啟動，並抑制褪黑激素分泌。
幫助再入眠 醫建議改變呼吸、放鬆肌肉
除了避免以上NG行為之外，申醫師也建議民眾如果真的在凌晨醒來，可以嘗試藉由深呼吸，讓身體重置、回到準備休息的狀態。「深呼吸可以舒緩身體緊張，讓人更容易睡得比較深。」申醫師補充，一般會建議「478呼吸法」，也就是用鼻子吸氣持續4秒鐘、憋氣7秒鐘、用嘴巴吐氣8秒鐘：「只要重複四次，就能夠感覺到緊張被舒緩。」
除了呼吸法之外，申醫師也建議可以嘗試「漸進式肌肉舒壓法」：「先是握緊手掌5秒後放開，接著換手肘用力收緊5秒後放鬆，接著肩膀等，依照自己能夠想像的方式，從頭到腳把全部的肌肉都用力5秒後再放鬆。」藉由如此，就能夠舒緩緊張、幫助睡眠。另外，想像自己看著海洋、聽著海聲，或著是自己能夠放鬆的環境，也能夠藉由人體的五感達到放鬆的效果。
「如果在床上躺20分鐘以上都還是無法入睡，就不要再繼續翻來翻去。」申醫師補充：「可以到其他房間嘗試冥想、看書，或者聽一些輕音樂，同樣也能夠幫助舒緩緊張，等到真的想睡覺後，就可以再回到床上。而以上的方法都沒用的話，則可能是比較嚴重的睡眠障礙，也會建議就醫尋求治療。
