心情不好想吃甜食？壓力太大特別想進食？您是否也有這些經驗呢？身體荷爾蒙的調節以及大腦的控制中樞，深深的影響著我們的食慾，研究顯示，垃圾食物(Junk foods)會擾亂大腦的飽腹感控制機制(brain's satiety-control mechanism)，使食慾進入超高速狀態，簡單而言，所謂垃圾食物指的是含高糖、高油或每日膳食中含鹽量大於5公克的食物，例如糕餅、含糖飲料、炸物等，進食越多的垃圾食物，會使人增加對垃圾食物的渴望，進入不良飲食的惡性循環。
對於不同食物的渴望，除了本身喜好外，與荷爾蒙息息相關，女性生理期特別嗜甜就是很好的例子，主要受雌激素(Estrogen)和黃體素(Progesterone)的影響，間接也影響著其他荷爾蒙的調節，進一步使人改變食慾。常見的「內分泌失調」，就是荷爾蒙不平衡所致，許多慢性疾病例如糖尿病、高血脂、甚至肥胖等，都與荷爾蒙息息相關，今天我們就來看看大家最關心的「肥胖」，和食慾以及荷爾蒙有何關聯，究竟是內分泌失調導致肥胖？還是肥胖導致內分泌失調？
我們都知道，主要控制血糖的荷爾蒙－胰島素(Insulin)及昇糖素(Glucagon)，除了影響餐前及餐後血糖外，與脂肪的合成及脂肪的分解息息相關，因此也常被運用於增肌減脂的飲食調節，與體重控制有很大的關聯，除此之外，還有其他特別對食慾影響較大的荷爾蒙：
1. 飢餓素(Ghrelin)：主要由胃底部黏膜分泌，另外在胰臟、小腸及胎盤也會少量分泌，作用於大腦的下視丘，顧名思義飢餓素會刺激食慾，正常人在餐前最高、餐後則會下降。
2. 神經胜肽Y(Neuropeptide Y，NPY)：同樣作用於大腦的下視丘，使人增加飢餓感、刺激食慾。
3. 瘦素(Leptin)：主要由脂肪細胞分泌，具有抑制食慾的效果，正常人在吃飽後瘦素的分泌會增加、長時間飢餓會導致瘦素的分泌減少。
4. 多胜肽YY(Peptide YY，PYY)：主要由小腸及大腸分泌，具有抑制食慾的效果，研究顯示攝取足夠的蔬果及蛋白質，有助於刺激PYY的分泌。
刺激食慾的荷爾蒙以及抑制食慾的荷爾蒙，間接影響大腦控制中樞，調節我們對於各類食物的渴望，平日維持良好的飲食習慣，特別注意需攝取足夠的Omega-3脂肪酸、鈣、鎂、鐵及維生素B6等營養素，有助於穩定調節以上荷爾蒙，可以先由以下幾大方向開始養成習慣：
1. 選擇全榖雜糧類：米飯儘量選擇糙米飯、胚芽飯、五穀飯等全穀類，含有較多的維生素B1及維生素B6，有助於血清素(Serotonin)的正常合成，足夠的血清素有助於穩定情緒、對抗壓力，進一步幫助我們遠離食物的誘惑。
2. 增加不飽和脂肪酸：選擇植物性油脂或以鮭魚、鯖魚、鮪魚等富含Omega-3脂肪酸的魚類作為飲食當中蛋白質來源，有助於促進體內脂質代謝、減少低密度脂蛋白膽固醇(LDL)及三酸甘油脂，因此有降低心血管疾病的效果，除此之外，能夠抑制體內的發炎反應，並且有許多研究顯示，多元度飽和脂肪酸能夠干擾大腦對於高糖及高油的吸收，進而有助於食慾的控制。
3. 攝取足夠的綠葉蔬菜：「壓力使人肥胖」，當身體處於極大壓力時，會分泌較多的壓力荷爾蒙－腎上腺皮質激素(Cortisol)，除了維生素B群外，綠葉蔬菜當中豐富的鎂，亦有助於對抗壓力、穩定情緒，進一步增加對於食物誘惑的抵抗能力。
4. 點心以水果、堅果替代：水果含有較豐富的維生素及礦物質、堅果含有較多的不飽和脂肪酸，有助於維持正常生理代謝，以水果或堅果取代垃圾食物，避免進入不良飲食的惡性循環。
以上，維持良好的飲食習慣，不僅有助於穩定情緒及對抗壓力，同時也能夠擁有好身材！
