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打疫苗不夠!孩童必攝取的三大營養素

記者郭奕均/台北報導

小朋友對抗病毒除了打疫苗,補充營養素也是提升免疫力的關鍵

▲小朋友對抗病毒除了打疫苗,補充營養素也是提升免疫力的關鍵。

本土疫情持續延燒,大家總覺得距離病毒越來越近了,最怕的就是長輩和孩子染上病毒。而兒童疫苗這個月也正式開打了,不少家長還是很擔心,孩子抵抗力不夠該怎麼辦?專業營養師廖欣儀就提醒,想養好孩子的抵抗力,就是要靠健康飲食打基礎,優質蛋白質、少精緻糖類、均衡營養的飲食,來遠離病毒威脅,更建議孩童現在應該要攝取三大營養素維持免疫力。

廖欣儀營養師表示,孩子的免疫例要完善,除了注意基本六大類食物,也就是全穀雜糧類、蛋豆魚肉類、蔬菜、水果、乳品和油脂要均衡攝取之外,病毒肆虐這段期間,家長也應該讓孩子補充以下三大營養素的攝取,提升免疫力來對抗病毒:

1、鈣質

廖欣儀營養師透露,發育期是影響骨骼健康的重要階段,身體骨質量的45%是在此階段形成,因此對鈣的需求較高。鈣也是天然神經穩定劑,可穩定情緒鬆弛神經、減輕身體疲勞,促進良好的睡眠及增強抵抗力。特別提醒,請孩少子喝含咖啡因飲料,如:咖啡、茶,以及碳酸飲料,如:可樂、汽水,以免妨礙鈣質的吸收或增加鈣質流失。

2、維生素B群

因為熱量需求高,因此對維生素B群的需求量也相對增加,例如白米飯換成全榖雜糧則可增加維生素B群攝取量,堅果類除了維生素B群豐富外,維生素E與礦物質鎂、鐵、鋅也很豐富,一天吃一把堅果則可獲得足夠營養。

3、膳食纖維

人的腸道內有對健康有利的益生菌,能利用纖維質產生人體必須的維生素K等營養物質,能提高人體的免疫功能。膳食纖維也有助於調整腸道細菌生態,可促進腸道有益菌的繁殖,並抑制害菌孳生,腸道健康了,免疫力自然會好。

孩子偏食是家長頭痛課題,營養師建議六大方法改善。(圖/翻攝自pexels)

▲孩子偏食是家長頭痛課題,營養師建議六大方法改善。(圖/翻攝自pexels)

但更讓家長頭痛的,恐怕是孩子偏食了,六大營養素可能攝取不均衡,也影響免疫例,著實令人擔憂。因此廖欣儀營養師也建議,家中若有偏食的孩童,照顧者可參考以下建議得到改善:

1、孩童的行為是經由觀察與模仿周遭的人而學習的,因此和孩子最親近的家長們應做孩子的好榜樣,盡量少在孩子面前批評或不吃某種食物,並且試著提供多樣化的均衡飲食,即使是自己不喜歡吃的食物,也應該讓孩子有接觸的機會。

2、在輕鬆愉悅的環境下用餐,但避免吃飯時間看電視、玩手機,否則會影響注意力。吃飯時幫助孩子以正面、好奇的心來探索食物,例如豐富餐點的色彩與造型,讓吃飯成為一件期待的事情,而非例行公事,減少孩子進食時的心理壓力,也可降低大人與孩子間的衝突。

3、找出孩子愛吃的食物並多加變化,例如孩子愛吃咖哩,則可一週提供2次,並添加健康食材在咖哩醬內(例如蔬菜、肉末切碎一起煮成醬),愛吃海苔包飯則可把蔬菜、蛋、魚肉包覆在飯中用海苔捲起,讓孩子自己動手做也可增加進食慾望。但避免過度強迫孩子吃下完全無法接受的食物,如果想讓他嘗試營養的食物(例如蔬菜),份量不用太多,量少少的時候孩子全吃完的機會較高,下次他就有機會嘗試其他食物。

4、正餐進食時間30分鐘,不要拖延太久,東西沒吃完也要開始收拾,養成用餐好習慣。三正餐定時定量,避免一直在進食而影響正餐攝取量。活動量大的孩童可增加下午點心與晚上點心,並控制份量與種類,例如堅果一把、水果一顆、水煮蛋一顆等原型食物都是不錯的選擇。上學時可自備方便攜帶、獨立包裝的蘇打餅乾、綜合堅果或保久乳。家中不宜貯存大量甜食,可減低甜食的誘惑。

5、用營養素密度高的食物取代高糖食物,堅果的營養密度高,很適合當點心或添加到餐點中,選擇無添加的堅果則可減糖又攝取到最佳營養素,例如堅果可可燕麥粥代替果醬吐司,減糖又高營養。飲品部分可選鮮奶、植物奶、低糖優酪乳或低糖豆漿代替奶茶或紅茶,維生素與礦物質含量更高。多選擇原型食物避免過度加工,孩子自然頭好壯壯。

6、質地適中,有的孩子挑食原因是因為食物較大塊或太硬,吞嚥上較不易,可多選擇軟一點的食材如豆腐、魚類、蛋等蛋白質類食物,或是將蔬菜切小塊或煮軟一點也行。

營養師廖欣儀整理出圖表,教家長透過小技巧改善孩子偏食狀況。(圖/廖欣儀營養師提供)

▲營養師廖欣儀整理出圖表,教家長透過小技巧改善孩子偏食狀況。(圖/廖欣儀營養師提供)

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