【早安健康／石英傑（仁瀚骨科診所院長）】 還不能結束！術後復健操，肩膀不再沾黏！
我們都知道兩軍對陣，「兵家必爭之地」一定要先拿下來，只要這個地方沒拿下來，那麼先前花費心力列兵布陣都會功虧一簣。
因為兵家必爭的地方最為關鍵，先把這個地方拿下來之後，接下來的行動才有意義。否則，不僅關鍵點沒有拿下來，更可能造成部隊全軍覆沒。
找出重「點」，復健方能事半功倍
現今多虧網路技術的發展，只要上網搜尋「五十肩復健運動」，就會出現一連串的影片，讓人看得眼花撩亂。然而，為什麼會有那麼多的復健動作呢？
說穿了就是治療效果都不太理想，才會發展出這麼多動作，如果真有幾個運動具有顯著的效果，就不會有那這麼多令人眼花撩亂的步驟了。
所以如果最重要的沾黏點沒有打開，就算不間斷地做復健運動，可能需要半年以上的時間，才會有效果。
所以，在進行自我復健之前，還是得將導致肩膀動彈不得的沾黏點拉開來，後續再進行爬牆、鐘擺、拉毛巾擦背等復健動作，才具有意義。
「醫生，我做那些動作都沒有效果欸！還是一樣舉不起來！」
「那是因為你沒有認真做復健！」
病患苦不堪言，醫生也只能一直要求病人持續做復健，然而，當沾黏的地方沒有鬆開，再怎麼幫病人，效果還是有限。
當病患在鬆開沾黏點之前，就先做復健動作，不僅讓自己更痛，更可能要花加倍的時間，才有可能將沾黏點慢慢拉開。所以，石頭醫師都會建議病患先進行「肩關節擴鬆術」之後，再做術後的復健。
石頭醫師之所以講得這麼肯定，都是病人給我的真實回饋，早些年的我，還不敢說得那麼明確，但這些年下來，醫治過幾百位病患給我的回饋，讓石頭醫師有信心可以提供更優質的冰凍肩治療方式。
經過治療後，在診間再次見面，「肩友們」都會開心地跟石頭醫師說：「醫生，我的肩膀好多了耶，不管是舉手，還是做家事，都方便多了，更重要的是，半夜不會再被痛醒了！」這就是病人給我的真實回應。
初期的五十肩其實很普遍，坊間也流傳著許多偏方，但誤信偏方不僅會耽誤治療的最佳時機，甚至讓病情更加惡化，因此還是要由專業、合格，且有經驗的醫師進行診療，才不會傷上加傷！
下一頁介紹幾個在家也能時常練習的復健運動喔！
居家三運動，遠離冰凍肩
鬆動後的復健保養，包含爬牆、鐘擺，還有就是拉毛巾擦背。石頭醫師建議進行相關復健動作前，先熱敷肩關節周圍處，才能順利進行復健運動。這裡介紹幾個在家也能時常練習的復健運動喔！
◆ 爬牆運動：
分成正面爬牆與側身爬牆：
A正面爬牆：先面對牆壁，身體站直，將患有冰凍肩的那隻手臂往前伸展碰到牆面，手指則沿著牆壁慢慢往上爬，直到極限為止，維持住至少十秒鐘。再讓手指向下原路返回，反覆進行，逐次增加高度。每回循環做二十次，每日按照三餐各做一個循環。
B側身爬牆：讓身體與牆壁呈現九十度，動作與正面爬牆相同，不同的是，手心朝向牆壁，將患側的手指沿著牆壁向上爬直到極限，一樣維持至少十秒鐘。再將手指向下原路返回，反覆進行，逐次增加高度。每回循環做二十次，每日按照三餐各做一個循環。（插畫者：林國詰）
◆ 拉毛巾擦背運動：
患側的手在下（地獄），健康的手在上（天堂），將手繞到背後，毛巾垂下，兩手一上一下拉住毛巾的兩端，以完好的手帶動患側，緩慢做上拉的動作，直到有疼痛感或緊實感後，停住維持十秒，再緩慢往下放。
每回循環擺動二十次，每日按照三餐各做一個循環。這裡有個好記的口訣：就是把處在地獄的冰凍肩，往天堂的方向拉！（插畫者：林國詰）
◆ 鐘擺運動：
準備一張有椅背的椅子，健側的手臂扶著椅背，雙腿一前一後站立，假如患側是右手，那就左腳在前、右腳在後；患側若為左手，則反之。接著，患側呈放鬆狀態，背部自然向前傾，利用身體前後擺動，帶動患側的手臂，使其前後有如鐘擺自然擺動。
一開始，先小幅度左右擺盪，習慣之後，再慢慢增加擺盪的幅度，復健過程中，肩膀要盡量放鬆。每回循環擺動二十次，每日按照三餐各做一個循環。
平面鐘擺適應之後，便可以將平面鐘擺的姿勢，改成立體鐘擺的姿勢！
儘管石頭醫師已經將沾黏處拉開出一個破口，但每天還是需要定期做復健運動，預防再度沾黏。通常醫師或是復健師會教導肩友該如何在家做復健動作，每隔幾天再回診，確認是否有做錯的地方。
本文摘自《超前部署！遠離「肩」苦人生，骨科醫師的肌肉反向拮抗術》／石英傑（仁瀚骨科診所院長）／博思智庫
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