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蛋荒!不吃蛋會營養不良?!營養師教你善用食材這樣吃!

作者/KingNet國家網路醫藥 編輯部 資料來源/許育禎營養師

最近鬧雞蛋荒,許多民眾四處搶購雞蛋,造成雞蛋價格飆漲,讓平民百姓們大喊吃不消!但是,其實如果沒有雞蛋,對我們的影響並沒有想像中的大,因為可以利用其他食材來取代雞蛋的營養價值!

育禎營養師說說雞蛋營養有哪些?優質蛋白質、維生素、礦物質、卵磷脂

1、優質蛋白質:蛋白質在人體中具有建造與修補兩大功能,體內所有器官組織、細胞、神經系統、骨骼、肌肉、毛髮、皮膚等皆需要蛋白質來建構;此外,身體若受傷或是生病了,也許要蛋白質來幫助修復,所以蛋白質對於人體相當重要。一顆雞蛋含有7g蛋白質,這個部分可以用大豆、肉類、魚類、海鮮、乳製品來取代。

運用其他食材來替換雞蛋中的優質蛋白質

例如:一杯牛奶或豆漿(240c.c.)=一般魚肉35g=豬瘦肉35g=牛肉35g=雞腿半隻40g=嫩豆腐半盒=板豆腐3格=劍蝦4隻=起司片2片=優格210g等也具有7g的蛋白質,可利用這些食材來取代雞蛋獲取優質蛋白。

2、維生素及礦物質:各種維生素與礦物質是維持體內正常運作的重要推手,需要量不大,但是如果缺乏,會引發許多嚴重的症狀。

雞蛋中的維生素大多存在蛋黃當中,富含維生素B12、維生素E、維生素D、維生素A、葉酸,這些維生素可由其他食物取代。

用其他食材來替換雞蛋中的維生素

維生素B12:海帶、紫菜、菇類、乳製品、豬肉、牛肉。

維生素E:各式植物油、酪梨、堅果類、深綠色蔬菜。

維生素D:深海魚、乳製品、香菇、豬肝、黑木耳。

維生素A:動物肝臟、地瓜、紅蘿蔔、菠菜、空心菜、油菜、南瓜等橘紅色食物中。

葉酸:深綠色蔬菜、水果、堅果、動物肝臟。

雞蛋富含的礦物質有:鉀、鈣、鎂、鐵、鋅,運用其他食材來替換雞蛋中的礦物質

鉀:各式蔬菜和水果。

鈣:乳製品、黑芝麻、柑橘類水果、海帶、紫菜、蝦米。

鎂:堅果類、全穀類(燕麥、藜麥、蕎麥等)、黑巧克力、香蕉、深綠色蔬菜、酪梨等食材。

鐵:豬、牛、羊肉、腰果、花生、芝麻、菠菜、紅豆、木耳、糙米、燕麥等。

鋅:帶殼海鮮(牡蠣、蝦子)、動物肝臟、紅肉、堅果類、乳製品。

3、卵磷脂:蛋黃當中的卵磷脂對我們身體的好處相當多,像是:預防心血管疾病、幫助膽固醇代謝、預防失智症、幫助胎兒和孩童的腦部發展等。但是卵磷脂不只存在雞蛋中,其他食物也有,例如:黃豆或黃豆製品(像是豆腐、豆乾、豆漿等)、牛奶、小麥胚芽、肉類、花生等食物。

由上述文章中可得知,缺乏雞蛋並不會對人體健康造成威脅,只要把持均衡飲食原則,多多攝取各樣式的食材,讓吃進肚子裡的食材選擇越多元化,就不會有營養素缺失的問題,也不需要因為缺乏雞蛋而恐慌喔!

 

蛋黃中卵磷脂作用
蛋黃中卵磷脂作用

害怕膽固醇,不敢吃蛋黃!當心影響身體健康!?….https://bit.ly/34oEaSc

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