年末將至，新的一年代表新開始，也正是為自己訂定健康目標的好時機！繼先前日本排行榜調查網站「Rankingoo」所整理的「最有效減肥方法TOP10」，今年年末的最新調查「減肥推薦方法排行榜TOP20」也出爐了！透過20～50歲男女，共5,117人的問卷調查，整理出大家公認最有效的減肥法，一起來看看有哪些！
第20名｜代餐減肥法
「代餐減肥法」適合不擅長飲食控制的人。將一天中1到2餐替換成低熱量的食材或飲品，可以有效減少每日熱量攝取！代餐的選擇包含營養均衡的蛋白粉、容易自製的果昔、飽足感強的蔬菜濃湯或燉飯等。因為晚餐後的活動量較少，所以建議可將晚餐替換成代餐。
第19名｜間歇性斷食法
「間歇性斷食法」是指在一定時間內停止進食的減肥方式，例如常見的168斷食法、52斷食法等，可以根據個人身體狀況與生活習慣來選擇適合的方式。有日本網友分享：「嘗試168斷食法後，感覺身體變輕盈了，偶爾做一下身體狀態也會變好」，也有網友表示：「成功瘦了5公斤，並且3年來都沒有復胖」。
第18名｜服用中藥或保健品
想減重時，不少人會選擇看中醫減重門診或服用保健品來幫助瘦身。不過日本網友也表示：「變胖時去看醫生拿中藥，當然運動也很重要！」、「把保健品當作祈福的工具在吃。」效果見仁見智。
第17名｜瑜伽，熱瑜伽
「瑜伽」能調整體態和增強肌力，有助於瘦身同時還能讓身心放鬆；而「熱瑜伽」在高溫環境中進行，能有效排汗和幫助燃脂，平均每堂課可消耗330至460卡路里，適合想慢慢瘦、又不喜歡激烈運動的人！
第16名｜健身房運動
去健身房的好處是設備齊全，能進行在家裡無法做到的訓練，專業教練也能指導正確的重訓方法。日本網友更分享：「想到不去就浪費錢，反而堅持下去了」。
第15名｜騎自行車
騎自行車是不少人的減肥首選！屬於對身體負擔較小的有氧運動，能鍛鍊大腿肌肉，還能幫助瘦身！和戶外慢跑一樣，能邊欣賞風景邊減肥，不枯燥乏味讓人更容易堅持下去。
第14名｜低碳飲食法
之前排名在第4名的「低碳飲食法」，今年來到了第14名。低碳飲食法是一種限制碳水化合物（米飯、麵食、糖、含糖量高的水果..）攝取的飲食方式，並以高蛋白質和蔬菜為主，進而達到減重效果！
雖然限制米飯、麵包等碳水化合物能快速見效，但長期缺乏碳水化合物也可能導致便秘、體能不足或肌肉流失。日本網友也表示：「對我個人來說，這是最有效的方法，但要小心復胖！」碳水來源建議以低GI食物為主，像是糙米、地瓜都是不錯的選擇。
第13名｜讓身體保暖
保暖身體能提高代謝，讓身體更容易燃燒脂肪。建議早上起床先喝杯溫水，或是定期泡熱水澡、穿襪子保暖，都是讓身體更暖和的方法！
第12名｜重量訓練
先前第3名的重訓減肥法，今年來到第12名！除了有氧運動，無氧運動也能幫助燃燒脂肪、塑造緊緻身材，許多人表示：「增肌後，基礎代謝提高，即使休息也能燃燒更多熱量。」因此即使體重減少不明顯，也能大幅提升外觀與健康。因此相當受歡迎！也有網友表示：「無氧運動搭配有氧運動，效果最強！」
第11名｜游泳
游泳是有氧運動中運動強度較高的一種，能有效燃燒大量卡路里、增強肌肉力量，並促進心肺功能，適合全身運動且對關節的負擔較小，對於容易因步行或慢跑傷到腳的人來說，游泳是非常推薦的減肥運動！
第10名｜限制熱量攝取
當攝取的熱量超過消耗的熱量時，體重就會增加，因此控制熱量攝取是一種有效的減重方法。然而，過度限制熱量攝取可能導致肌力和體力下降。因此了解自己的基礎代謝率和所需熱量是很重要的。建議避免高熱量的油炸食品和甜點，並保持營養均衡的飲食！
第9名｜慢跑
慢跑是先前減肥排行榜的第7名，現在退居到第9名。「雖然很累，但熱量消耗驚人。」跑步作為燃燒脂肪的經典有氧運動，能幫助打造易瘦體質。但不少人因為覺得辛苦或效果不如預期而中途放棄。為了提升動力，可以嘗試戶外慢跑讓心情更開闊、找運動夥伴一起跑步或設立目標來持續實行。也可以進行較低負擔的「超慢跑」。
第8名｜邊做事邊運動
在日常生活中加入小運動，成為忙碌現代人的熱門選項！對於沒有時間去健身房或慢跑的人來說，利用零碎時間進行「邊做事邊運動」再適合不過了！像是可以在看電視或滑手機時做核心訓練、深蹲、平板支撐（棒式）等，或是搭車時、做家事時縮小腹、訓練核心。
第7名｜伸展運動
伸展運動有助於提高身體柔韌性、促進血液循環，並能加速新陳代謝，從而支持脂肪燃燒，有助於瘦身減肥。每晚睡前可以透過伸展放鬆身體、提升睡眠品質，早上做伸展則能幫助帶來活力，開啟美好的一天。
第6名｜食物順序減肥法
之前位居第9名的食物順序減肥法，現在進步三名、來到第6名了！只要改變進食的順序，就能達到減肥效果，常見的順序是「蔬菜→肉類或魚類→米飯」，但也有人分享：「先吃肉類、魚類，接著蔬菜，最後吃碳水化合物，比傳統順序效果更好。」雖然有不同說法，但共同點是最後才吃碳水化合物。這種只需調整進食順序的方法非常容易嘗試。
第5名｜減少碳水化合物攝取
日本網友：「完全不吃碳水化合物容易復胖，所以減量就好」，減少米飯、麵包、麵類等碳水化合物的食物，可以有效抑制血糖值的上升。此外，肉類、魚類、蔬菜等配菜仍可適量食用，不容易缺乏必要營養素，也不必強忍飢餓，讓減肥更容易持續下去！
第4名｜少吃零食和甜食
減少含有大量糖分與麵粉的高熱量零食，可以有效降低每日的總熱量攝取，幫助減重。減肥期間，也建議將零食控制在150大卡以內。如果嘴饞想吃東西，可以透過一些小技巧，像是刷牙、慢慢吃正餐，以及用茶水取代飲料等，來幫助降低想吃零食的欲望。
第3名｜睡前3小時吃完晚餐
想要成功減肥，晚餐時間也很重要。如果睡前吃飯，身體無法消耗多餘的能量，脂肪就容易堆積；而胃裡有食物殘留，還會加重腸胃負擔，導致睡眠品質變差。因此，理想情況下晚餐盡量在睡前3小時吃完！
第2名｜增加日常運動量
即使無法特意安排時間做運動，日常生活中也可以增加運動量來提升減肥效果。例如多走一站路、少搭手扶梯改走樓梯、搭捷運公車時選擇站立等。透過這些小改變，讓身體活動起來，達到減重目標！
第1名｜走路減肥法
如果跑步對你來說太累，那就試試走路減肥法吧！連續榮登減肥法第一名的「走路減肥」因為運動負擔小，適合長期實行，因此大受歡迎！作為簡單且低負擔的有氧運動，不僅能改善健康，還有助於打造苗條身形。有網友就表示自己靠這個方法瘦了15公斤！
不過，確保行走距離或時間足夠也是關鍵。理想時間為每天走路至少30分鐘，或20分鐘中等強度的走路速度，養成習慣並搭配健康飲食，瘦下來指日可待！
封面及內文圖片來源：shutterstock，IG@aoi_morikawa0617
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