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暫停使用LINE、IG或FB,可甩掉焦慮、憂鬱,增加幸福感,而且只需要7天就有效果

你毎天瀏覽社群媒體花了多久的時間呢?。根據董氏基金會的調查發現,全台青少年不論是平日或假日使用超過兩小時的網路活動,前五名均有「瀏覽社群網站」,平日排序為第一名,而根據一份2022年5月發布於《網路心理學、行為和社交網絡期刊》的研究指出,停止使用社群媒體一週,將顯著改善憂鬱及焦慮,對幸福感也有正向影響。

該研究由英國巴斯大學學者進行,研究對象共154名平均年齡29.6歲,其每天都有使用社群媒體(facebook、instagram、twitter、tiktok),平均每週花費八小時在社群上。隨機將受訪者分為干預組及控制組,開始前以問卷方式評估其焦慮、憂鬱及幸福感的狀態,研究正式開始後要求干預組一週內停止使用所有社群媒體,控制組可以像平常一樣繼續瀏覽,干預組使用社群媒體的時間平均為21 分鐘,而控制組則為7 小時,研究者以螢幕使用時間來確認個人是否遵守停用時間。結果發現,僅僅一週不使用社群媒體,就可以提高個人的整體幸福感,並減少憂鬱和焦慮的症狀。

疫情限制活動,導致負向情緒增加

中華民國諮商心理師公會全國聯合會胡延薇常務理事說明,本來青少年對網路就有很高的依賴,這一兩年因疫情限制活動範圍或取消實體課程等,更加重過度依賴網路的現象,導致負向情緒的增加;根據史丹佛大學的研究指出,視訊會議或線上教學,不同於面對面的溝通,可透過肢體語言理解對方,聚焦於臉部的視訊方式迫使大腦得花更多力氣解讀對方的意思及情緒,更易產生疲累感。

胡延薇指出,在校園中愈來愈多青少年使用社群軟體遭遇像是被他人封鎖,不知道原因也找不到機會陳述,或在意張貼的貼文/影片按讚的人數…等,讓自身的情緒愈來愈焦慮或激動,怨天尤人,睡眠品質也會變差。建議青少年可安排斷網的時段,做其他活動轉移注意力,像運動、閱讀寫作或與親友間有固定的談心時間;胡延薇提醒,科技帶來便利性,但更要學會辨識及判斷,不能依單向傳播就接收一切資訊。

釐清使用動機轉換成實際行動

董氏基金會心理衛生中心主任葉雅馨表示,民眾大多一早醒來至睡前閉眼,常常不假思索會使用手機,社群平台上的貼文多以問句、描述進行中的事件或分享生活點滴等,吸引大家瀏覽回應,但花費的時間過長常影響生活作息和身心健康,上述研究帶來正向可行的方式,只是短暫停用社群,整體情緒上就能顯著改善,也增加幸福感。

她建議,先試著回想那一些實體活動多久沒做了,像去大自然走走、撲鼻的花草香味、夏日的蟲鳴鳥叫/蟬聲,與朋友碰面或拜訪長輩…等,撇除受疫情影響外,實體經驗是否降低不少,同時想想使用社群的原因,是為獲得歸屬感(較不孤單);因為身旁的人都使用(是一種流行趨勢);還是因實際需求而使用(與朋友討論功課或傾聽煩惱)。

從釐清使用的動機進而轉換成實際行動。減少使用的時間可從半小時開始,設置提醒鬧鐘,循序漸進增加「減少使用時間」的長度,同時規劃空下時間的安排,例如協助家人採買食材、晚餐料理、做家事、欣賞影片甚至發呆…等。葉雅馨提醒,不妨試試減少使用社群,告訴自己會增加幸福感,也為實際生活注入新趣味。

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