【早安健康／蔡經謙報導】談到減肥，一般人想到的不外乎「少吃」以減少熱量攝取，更有人為了減肥不擇手段，選擇極低熱量、催吐等極端做法…小心這些方式，想減肥不成、反而讓你變胖！
一篇2013年發表於《青春期健康期刊》（Journal of Adolescent Health）的研究收集了美國明尼蘇達州1902位國高中生的資料，並追蹤10年，試圖探討飲食控制及不健康體重控制行為對BMI數值變化之間的關聯。研究結果發現，不論是飲食控制（為了減少體重而改變飲食方式）還是不健康的體重控制（絕食、只吃一點點食物、使用瘦身食品、斷食、催吐、使用瀉藥、使用利尿劑等），都會使得BMI指數上升，換句話說，就是變胖。
研究人員Dianne Neumark-Sztainer推測，可能為以下4個因素所造成：
- 減肥瘦身只是短時間的行動。
- 陷入節食的負面循環。當使用只吃一點點食物或跳過正餐等強硬的瘦身方式時，因為無法忍受強烈的空腹感，再度進食時會吃過多，接著又想再瘦身，因而陷入負面循環難以脫身。
- 無法控制食慾。
- 變成容易變胖的體質。
日本飲食障礙學會理事長、「飲食障礙治療指引」代表編者之一、精神科醫師永田利彦為文指出，第1點與第2點是想要短時間看到成果的民眾的通病，而瘦身的本質其實是穩當的長期戰，應從改變生活習慣開始嘗試。而第3點與第4點才是解開為什麼「瘦身反而變胖」謎團的關鍵。
減肥也要吃！規律飲食才能讓3大荷爾蒙正常運作
不少民眾會因為節食而變得憂鬱，又或者想控制食慾卻控制不了，這並非是自己的自制力不夠強，而是與自身的荷爾蒙有關。永田利彦表示，飢餓素、胰島素、瘦體素（瘦蛋白）等荷爾蒙對人體的影響非常大，能促進或抑制人的空腹感與飽腹感。
飢餓素
首先，當飢餓素放出，人們便會覺得肚子空空而攝取能量，而飢餓素會在用餐前增加分泌量，隨後因為分泌量減少，便能控制用餐的時間點。若為了減肥導致飲食不規則，飢餓素的分泌節奏崩壞，便會無法調節空腹感與飽腹感。
胰島素
其次，胰島素會在血糖值高時分泌，起到安定血糖的作用。若在空腹時吃了過多點心與食物，胰島素便會一口氣分泌使血糖驟降，讓人明明剛吃飽，卻覺得肚子空蕩蕩，想再進食。如此一來便會不知不覺攝取過多熱量。
此外，若變胖的話，胰島素的效果也會變差，杏儒中醫診所院長蔡易昌曾受訪指出，胰島素增加會讓脂肪儲存效率提升，讓人變得更胖，而變胖後，又會進一步增強胰島素阻抗（細胞對胰島素的反應減弱，須要更多的胰島素才能維持工作），如此一來就陷入惡性循環。
維持荷爾蒙正常運作，才不會越減越肥！下一頁看看哪些方法能做到
瘦體素（瘦蛋白）
另一方面，瘦體素（瘦蛋白）也是瘦身時不容忽視的荷爾蒙，它能讓人產生產生飽腹感並抑制進食行為。全人健康診所副院長王德生曾受訪指出，瘦體素確實有助於減重，然而脂肪量過高的肥胖者的阻抗性也較高，因此較不易看到瘦體素的正面效果。因此，它的關鍵不在於濃度，而在於人體耐受度、敏感度及分泌與維持。
永田利彦指出，極度空腹與飲食不規則的話，上述3個荷爾蒙便會為了維持現狀而運作，當腦部判斷為「飢餓狀態」時，身體便會轉換為節約能量的方向，因此本應抑制進食行為的荷爾蒙無法達到應有的功效。因此若想瘦身，規律進食是十分重要的一環，否則小心瘦身不成反而不自覺地越吃越胖。
讓飢餓素、胰島素與瘦體素等荷爾蒙正常運作的方法
若要讓飢餓素分泌正常，三餐規律為其關鍵；而關於胰島素的部分，三樹金鶯診所醫師蕭捷健醫師曾為文指出，降低胰島素有益於打造易瘦體質，而降低胰島素的方法，最簡單的方式便是盡量攝取低GI的食物穩定血糖濃度，待血糖穩定後減少碳水化合物的攝取，體重達標後，則可以多吃優質的碳水化合物。
至於瘦體素，王德生醫師曾受訪建議，由於瘦體素的分泌關鍵時間點為午夜0點至3點之間，因此在這段時間內進入深層睡眠為主要關鍵。此外，也可以多吃雞蛋、牛奶等富含胺基酸的優質食材，除了增加瘦體素濃度外，還可以維持敏感、耐受度；而苦瓜中的「清脂素」則可以降低瘦體素的阻抗。
參考資料:
- Dieting and unhealthy weight control behaviors during adolescence: Associations with 10-year changes in body mass index
- ｢実はダイエットをするほど太ってしまう｣人体に備わる不都合なメカニズム
- 瘦體素控制佳助減重、防三高！ 醫指２關鍵：並非越多越好
- 想瘦身？減重名醫：胰島素是關鍵…3祕訣打造「易瘦體質」！
