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越是想節食少吃反而越容易胖!日本專家:調控三大荷爾蒙才真有效

【早安健康/蔡經謙報導】談到減肥,一般人想到的不外乎「少吃」以減少熱量攝取,更有人為了減肥不擇手段,選擇極低熱量、催吐等極端做法…小心這些方式,想減肥不成、反而讓你變胖!

一篇2013年發表於《青春期健康期刊》(Journal of Adolescent Health)的研究收集了美國明尼蘇達州1902位國高中生的資料,並追蹤10年,試圖探討飲食控制及不健康體重控制行為對BMI數值變化之間的關聯。研究結果發現,不論是飲食控制(為了減少體重而改變飲食方式)還是不健康的體重控制(絕食、只吃一點點食物、使用瘦身食品、斷食、催吐、使用瀉藥、使用利尿劑等),都會使得BMI指數上升,換句話說,就是變胖。

研究人員Dianne Neumark-Sztainer推測,可能為以下4個因素所造成:

  • 減肥瘦身只是短時間的行動。
  • 陷入節食的負面循環。當使用只吃一點點食物或跳過正餐等強硬的瘦身方式時,因為無法忍受強烈的空腹感,再度進食時會吃過多,接著又想再瘦身,因而陷入負面循環難以脫身。
  • 無法控制食慾。
  • 變成容易變胖的體質。

日本飲食障礙學會理事長、「飲食障礙治療指引」代表編者之一、精神科醫師永田利彦為文指出,第1點與第2點是想要短時間看到成果的民眾的通病,而瘦身的本質其實是穩當的長期戰,應從改變生活習慣開始嘗試。而第3點與第4點才是解開為什麼「瘦身反而變胖」謎團的關鍵。

減肥也要吃!規律飲食才能讓3大荷爾蒙正常運作

不少民眾會因為節食而變得憂鬱,又或者想控制食慾卻控制不了,這並非是自己的自制力不夠強,而是與自身的荷爾蒙有關。永田利彦表示,飢餓素、胰島素、瘦體素(瘦蛋白)等荷爾蒙對人體的影響非常大,能促進或抑制人的空腹感與飽腹感。

飢餓素

首先,當飢餓素放出,人們便會覺得肚子空空而攝取能量,而飢餓素會在用餐前增加分泌量,隨後因為分泌量減少,便能控制用餐的時間點。若為了減肥導致飲食不規則,飢餓素的分泌節奏崩壞,便會無法調節空腹感與飽腹感。

胰島素

其次,胰島素會在血糖值高時分泌,起到安定血糖的作用。若在空腹時吃了過多點心與食物,胰島素便會一口氣分泌使血糖驟降,讓人明明剛吃飽,卻覺得肚子空蕩蕩,想再進食。如此一來便會不知不覺攝取過多熱量。

此外,若變胖的話,胰島素的效果也會變差,杏儒中醫診所院長蔡易昌曾受訪指出,胰島素增加會讓脂肪儲存效率提升,讓人變得更胖,而變胖後,又會進一步增強胰島素阻抗(細胞對胰島素的反應減弱,須要更多的胰島素才能維持工作),如此一來就陷入惡性循環。

維持荷爾蒙正常運作,才不會越減越肥!下一頁看看哪些方法能做到

瘦體素(瘦蛋白)

另一方面,瘦體素(瘦蛋白)也是瘦身時不容忽視的荷爾蒙,它能讓人產生產生飽腹感並抑制進食行為。全人健康診所副院長王德生曾受訪指出,瘦體素確實有助於減重,然而脂肪量過高的肥胖者的阻抗性也較高,因此較不易看到瘦體素的正面效果。因此,它的關鍵不在於濃度,而在於人體耐受度、敏感度及分泌與維持。

永田利彦指出,極度空腹與飲食不規則的話,上述3個荷爾蒙便會為了維持現狀而運作,當腦部判斷為「飢餓狀態」時,身體便會轉換為節約能量的方向,因此本應抑制進食行為的荷爾蒙無法達到應有的功效。因此若想瘦身,規律進食是十分重要的一環,否則小心瘦身不成反而不自覺地越吃越胖。

讓飢餓素、胰島素與瘦體素等荷爾蒙正常運作的方法

若要讓飢餓素分泌正常,三餐規律為其關鍵;而關於胰島素的部分,三樹金鶯診所醫師蕭捷健醫師曾為文指出,降低胰島素有益於打造易瘦體質,而降低胰島素的方法,最簡單的方式便是盡量攝取低GI的食物穩定血糖濃度,待血糖穩定後減少碳水化合物的攝取,體重達標後,則可以多吃優質的碳水化合物。

至於瘦體素,王德生醫師曾受訪建議,由於瘦體素的分泌關鍵時間點為午夜0點至3點之間,因此在這段時間內進入深層睡眠為主要關鍵。此外,也可以多吃雞蛋、牛奶等富含胺基酸的優質食材,除了增加瘦體素濃度外,還可以維持敏感、耐受度;而苦瓜中的「清脂素」則可以降低瘦體素的阻抗。

參考資料:

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原文引自:少吃竟然越減越肥!調控瘦身荷爾蒙3大絕招:多吃蛋也有用

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