我們先前提過，TikTok上充斥著各種令人眼花撩亂的健身秘訣和趨勢，大多數才剛出現就立刻過時了，更別說還有很多似是而非的動作示範與效能渲染，對你想要鍛鍊肌肉的幫助不見得大，深究後說不定還會讓你不進則退！但同樣在TikTok不斷被提及且行之有年的4-2-1這套健身法卻不能等閒視之，這套理論認為健身不是一蹴而就，是需要長時間努力且堅持的日常，這就是為什麼Robin Barrett 博士等私人教練會在PLadder這個健身APP上不遺餘力地推廣。理由很簡單：它很有效。但是要真正獲得你想要的健身成果，你需要全心投入，並為自己設定適當的健身課表。
什麼是4-2-1健身法？
這套方法指的是關於你每週鍛鍊時間的分配：4天重訓，2天有氧，1天從事別的活動或積極休息。照著這個分段訓練計畫，可以讓你的肌肉為每天的鍛鍊做好準備。「顯然，這不是什麼新鮮事，翻開任何一本個人訓練或體能教科書的頁面，你都會看到一整個章節專門討論分段訓練，這是運動科學的基礎而且經過充分研究的部分。 」要說老生常談我們也不否認，但它之所以能夠再次回到大眾的視線裡，甚至被當下的社群熱烈討論，就知道這套確實行得通，不管是哪個年代。「本質上就是讓你一週訓練7天，而不會過度消耗體力。 」
那麼，是否每個人都應該採行這個每週計畫？如果你專注於力量提升和塑身，那麼這可能很適合你。Robin Barrett 博士說，4-2-1在重量訓練（對於增強肌肉和改善整體健康至關重要）和有氧運動（對長期健康至關重要）之間取得了良好的平衡。
如何分段訓練你會嗎？
1 重量訓練
最有效的方法是安排兩天上半身和兩天下半身。這種設定可確保每個肌肉群在再次訓練之前至少有一天的恢復時間。然而，經研究顯示，如果你可以將時間間隔拉得更長，48小時的休息時間對於肌肉恢復來說是理想的選擇。這種間隔還可以讓身體各部位訓練每週都確保有兩天，比起只針對這些部位一週訓練一次更能有效促進肌肉生長。博士還說，「基本上，只要確保你不是連續兩天訓練完全相同的部位就成了。」
2 有氧運動
Robin Barrett 博士建議有氧運動主要應該側重在低強度或第2區訓練（Zone 2，盡最大努力的空間跑步或騎單車，同時不會超出從有氧（有氧）到無氧（無氧）的交叉點）。這種類型的運動可以增強有氧耐力並有助於減重，但不會讓你在第二天的訓練中感到痠痛和疲憊。 「如果你做完下半身運動，然後又進行高強度跑步，然後回來嘗試再次做上半身或下半身訓練，你的身體會吃不消，而且也沒有任何好處。」
3 休息日/活動日
你的活動日或休息日的選項可以包括瑜珈、伸展運動、按摩滾筒，只要你說得出的都可以。
下面是這種分段訓練的說明範例：
周一：下半身
周二：上半身
周三：穩態有氧運動（跑步、有氧運動等）
周四：下半身
周五：上半身
周六： 2區有氧運動（長跑、騎腳踏車等）
周日：活動、瑜珈或彼拉提斯
無論採取哪種鍛鍊方式，循序漸進都是關鍵。如果你一周又一周以相同的重量進行相同的鍛煉，就不能指望得到想要的結果。為了刺激肌肉生長，你需要應用漸進超負荷原則，這意味著逐漸增加對身體的要求。每週，你都應該專注於增加新的刺激，無論是舉起更重的重量，還是放慢動作，讓肌肉保持更長時間的緊張狀態。
如果聽起來（份量）很多，那就是真的！
如果你不習慣每天鍛煉，4-2-1對於你的課程安排和身體來說都是一個很大的調整。要慢慢適應或將其融入你的日常，你有兩個選擇。首先，堅持每天訓練，但根據自己的需求調整時間和強度。或者，博士建議從較少的天數開始，然後逐漸增加天數，最終建立4-2-1例程。 「你可以從至少兩天的重量訓練和一天的有氧運動開始，」她建議。「然後確保其他日子裡，你可以做伸展運動、瑜伽、彼拉提——每個人都可以用自己喜歡的方式來改變現狀。 」
如果你不知道如何把7天的運動計畫融入你繁忙的日程安排，博士建議你查看自己的行事曆。她指出，30分鐘的運動只占一天時間的4%。雖然去健身房可能需要花更長的時間，但在家中準備一些啞鈴或彈力帶可以幫助你在時間非常緊張時進行重量訓練。
不過，這種分段訓練並不適用於所有人。例如，「如果你正在為馬拉松等大型比賽做準備，這可能不是最明智的方法，有氧運動對此時的你才是最重要的，你需要讓雙腿感覺清爽。」在這種情況下，每週四天去健身房做重量訓練就沒有意義了。相反，你可以改變兩者的比例，優先考慮有氧運動而不是重量訓練。你還是可以安排兩天做全身重量訓練，來維持肌肉並消除不平衡問題，但一週剩餘的其他時間集中火力在專項訓練上。
堅持不懈比選擇什麼分段訓練更重要！
歸根究底，最好的鍛鍊方式舊是你能堅持下去的方式。如果你能堅持一整周的鍛煉，你將會比大多數人更積極，而且你的心理健康也能維持（或獲得改善）。一致性和持續性才是真正的推動力。督促自己很重要，但不要搞到精疲力盡的程度，要努力要持續，但也要注意別讓自己太累。
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