半夜不想頻頻起床上廁所！傍晚做這動作擺脫痛苦頻尿

【早安健康／主婦と生活社ライフ・ケア編集部】Q：夜間頻尿是否有特別有效的「自我保養」呢？

A：有的，若晚上起來上廁所的原因是「夜間尿量多」的話，建議可以採取自我保養。

晚上只要有起來上廁所，都可以稱為「夜間頻尿」。夜間頻尿的原因很多，包含「夜間尿量多」、「膀胱無法順利儲存尿液」、「淺眠」等，不同原因下，自我保養也有效果上的差異。

有些人可能是睡眠期間身體製造的尿量較多，因此需要起來上廁所，而夜間頻尿的長輩當中有七到八成都屬於這類情況。自我保養對於此類夜間頻尿情況相當有效，還請務必嘗試下列自我保養方式。

傍晚抬腿
彈性襪
左右搖擺體操
傍晚散步
桌邊深蹲

夜間尿量多的長輩有很多人是因為下半身水腫，而上列自我保養方式能夠改善水腫的情況，因此可對夜間頻尿有所幫助，在二○二○年發表的最新「夜間頻尿診療指南」當中也將自我保養作為推薦給大家的優先選項，醫院也會建議大家先如此嘗試。

肌肉會由於老化而衰退、心臟幫浦功能也會下降，如此一來血液就無法順利向上跑，到了傍晚，水分就會堆積在下半身，晚上睡覺的時候這些水分則轉化為尿液，不過這些自我保養方式能夠改善及預防此類水腫狀態。

然而夜間排尿除了老化以外，也可能是因為疾病而增加上廁所的次數，因此若有高血壓等情況，建議還是先向平常求診的醫師商量夜間頻尿一事，而不是單純自己做保養。

另外，這些方法能夠改善的只有夜間尿量較多的人。如果是由於膀胱無法順利儲存尿液等其他原因造成夜間頻尿，這些方法是沒有效果的，還請務必使用自我檢查表或者排尿日記，確認自己夜間頻尿的原因後再決定是否進行自我保養。

Q：請詳細告知「傍晚抬腿」的做法。

A：只需要躺下來三十分鐘，在不會過於勉強的範圍內把腳抬高就行了。目的是將堆積在下半身的水分引導回血管當中。

「傍晚抬腿」非常簡單，但對於夜間頻尿卻有很好的效果，因此是非常推薦大家嘗試的自我保養方法。話雖如此，夜間頻尿的原因五花八門，首先要確定自己是否為使用此自我保養方式能夠生效的類型。符合的人可能只要做「傍晚抬腿」就能夠減少起床上廁所的次數。還請務必從今天起就做做看。

傍晚的時候仰著躺下，將腳放在抱枕之類的東西上，把腿抬高約10～50cm左右。維持這樣的狀態三十分鐘。不使用抱枕，而是直接靠在牆壁上抬腿也沒問題。

如果因為老化等問題而使水分堆積在下半身，那些水分就會在半夜的時候成為尿液。抬腿這個動作的目的是將小腿提高，使水分回到血管當中。由於身體會維持一定水量，因此回到血管的水分就會變成尿液排出。只要能在睡覺前排出多餘水分，半夜的尿量自然會減少，也不用去那麼多次廁所。有報告指出，在大約抬腿三十分鐘以後實際測量下半身堆積的水量，比抬腿前減少了將近100ml。

腿抬得越高越容易感受到效果，不過就算只抬個十公分也會有效，因此請在不會過於勉強的範圍內進行。

重點就是盡可能抬個三十分鐘。如果身體不會感到疼痛，那麼再抬久一點也沒關係，但若只做個十分鐘左右，時間太短、水分會無法完全回到血管當中，這樣效果會非常薄弱。另外，在做這個動作的時候如果睡著了，晚上很可能會睡不著覺，這對夜間頻尿會造成反效果，因此可以在這時候看看書或者電視。

抬腿的時間建議要在傍晚。如果太晚了，反而可能讓睡眠時間排出的尿液量增加，如果早上做，那時候小腿根本還沒有水腫，因此也不會有什麼效果。最重要的就是每天持續做下去，還請記得養成習慣。

另外，抬腿的時候如果稍微加一些擺動，效果會更好，如果可以的話也請加入動作。

Q：晚上睡覺的時候，將腿稍微抬高也有效果嗎？

A：不，如果把腿抬高睡覺的話，會增加尿量、造成反效果。

為了改善夜間頻尿，建議大家可以做「傍晚抬腿」，但這個保養方式最重要的就是時間。如果弄錯了時間，甚至可能造成反效果，絕對要留心。

抬腿的目的是讓堆積在小腿的水分回到血管，而血管內增加的水分會成為尿液排出體外。如果在傍晚抬腿，水分就能夠在睡覺前化為尿液排出；但若晚上睡覺的時候把腿抬高睡覺，小腿水腫的水分就會在睡眠時間成為尿液，這樣半夜的尿量反而增加、需要一直跑廁所。晚上抬腿睡覺對於夜間頻尿會造成反效果，因此要抬腿的話，請務必在傍晚進行。

另外，「午睡」的時候抬腿有沒有效果呢？雖然說午餐後的午睡抬腿的話，先前堆積的水分的確就可以排出，但這和傍晚相比，效果總是有限。但若有午睡習慣的人倒是可以試試無妨。不過在傍晚的時候才午睡的話，很容易妨礙夜間睡眠、對夜間頻尿造成反效果，因此不建議這麼做。

讓你不再晚上起來上廁所的簡單自我保養：傍晚抬腿

這個自我保養是讓你能夠將白天累積在下半身的水分，在睡覺以前就化為尿液排出。

只需要躺下來30分鐘，把腳抬高就行了！