【早安健康／吳文哲報導】肌肉不只代表運動能力，同時也與腰部、膝蓋及脊椎健康息息相關，尤其是當50歲以後，人體的肌肉量會逐漸下降，連帶對健康產生影響。對此，韓國脊椎專門醫院院長蔡旻秀（채민수，音譯）建議，除了穩定維持肌力訓練外，補充能夠簡單攝取的蛋白質也非常重要。
50歲後養肌肉：重訓、蛋白質充分攝取
「當年齡漸增、肌肉量減少，在腰部與膝蓋等部位就會容易疼痛。」蔡醫師補充，除此之外，肌肉也和骨質疏鬆、糖尿病、心臟病、高血壓及高血脂症等老化相關疾病有關，若是肌肉減少，對於老年健康也會有嚴重的負面影響。
儘管有些人會認為，只要透過走路就能夠維持肌肉狀態，但蔡醫師表示，這樣的運動量其實相當有限，若是想要增加、維持肌肉，就一定要做重訓。不只運動，為了讓肌肉能夠順利生成，同時也必須攝取足夠的蛋白質，否則反而可能讓肌肉量減少。
蛋白質的成人建議攝取量，大約是體重1公斤對應蛋白質1公克。蔡醫師舉例，若是60公斤的成人，每天就必須攝取約60公克的蛋白質。然而，像是台灣、韓國等，以米飯、麵食為主食的國家，想要攝取到充分的蛋白質，其實沒有想像中的容易，因此蔡醫師也建議，必須在選擇飲食時特別注意攝取高蛋白的食材，其中他也特別推薦雞蛋，及用大豆做成的豆漿、豆腐等，或是油脂量較少的雞胸肉、肋間肉。
每日攝取難達成？醫師教你做「豆腐牛奶」
為了補足人體需要的蛋白質，有些人選擇蛋白質保健食品，但蔡醫師認為，這樣恐怕會導致攝取的蛋白質計算變得更加困難，甚至造成蛋白質攝取過量，反而對腎臟、肝臟等造成負擔。比起蛋白質保健食品，若是覺得在平常的三餐攝取充分蛋白質太困難，蔡醫師也建議，可以製作豆腐牛奶，不只能夠簡單攝取，還能夠避免每餐都吃豆腐最後容易感到膩。
豆腐牛奶所需要的豆腐大約300公克，也就是一般常見的豆腐尺寸，接著將豆腐切成適當大小，放進果汁機中，接著再倒入一杯牛奶，最後打成汁即可。如果喜歡堅果的民眾，或是喜歡香蕉、蘋果等，也可以同時一起加入，至於患有乳糖不耐症的人，則可以用水代替牛奶。
「300公克的豆腐，其中的蛋白質含量大約是24公克左右，以60公斤的成人為例，大概是每日建議攝取量的40%。」蔡醫師補充：「只要每天早上喝一杯，再加上米飯及其他三餐的菜餚中，也都會含有蛋白質，只要飲食均衡攝取，就能夠簡單達到蛋白質的每日建議攝取量。」
