吃出逆齡好膚質
專業營養師團隊的156道食譜，21天打造素顏美肌
作者：好食課營養師團隊
出版社：商業周刊
責任編輯：賴以玲
推薦原因：你是油性肌還是乾性肌？飲食與肌膚保養息息相關，肌膚的狀況會隨著飲食、作息、外在環境、個人保養觀念而有所不同，內在的飲食吃對，再加上外在的保養，就能讓膚況更穩定，減少、延緩過敏與老化現象。
趣味小檢測，看看你適合先吃哪一種飲食！
21 天煥膚飲食會以乾性肌膚、油性肌膚兩種飲食方式來設計食譜，所以在這邊邀請大家先來個趣味小檢驗，看看你目前的肌膚狀況可能較適合哪一種飲食！
A 區、B 區，哪一區你勾選得較多呢？
‧ A 區多：建議先挑選油性肌膚的飲食
‧ B 區多：建議先試試乾性肌膚的飲食
‧ 完全沒有相關狀況：那恭喜你有良好的基礎，可以先試著吃油性肌膚的飲食，一同調整體內的免疫、抗發炎機制，讓身體有更好的保護力！
‧ 兩者分數相當：也建議可以從油性飲食開始，會更快看到肌膚上的改變喔！
改善油性肌膚，油光、痘痘的 10 大最佳食材
想改善滿臉痘痘、滿面油光的人，可選擇低 GI 食材，如五榖米、馬鈴薯、蘋果、楖橙等，另外像秋刀魚、鮭魚、亞麻仁油、乾香菇、酪梨等也是很好的抗發炎食材。
養顏低 GI 食材（適合長痘痘、肌膚出油的人）
- 糙米／五穀米
富含膳食纖維，消化和吸收的時間較長，讓我們用餐後的血糖不會快速上升。而且未精製過的糙米、五穀米保留多種營養素，包括維生素 B 群、維生素 E 和微量礦物質等，其中維生素 E 有抗氧化作用，是保養不可或缺的重要營養素。 - 燕麥
含有β- 葡聚醣，是膳食纖維的一種，能延緩餐後血糖的上升幅度、幫助控制血糖。除此之外，β- 葡聚醣還能有效降低體內的低密度脂蛋白膽固醇濃度，幫助維持心血管的健康，預防血栓產生、中風的情形發生。 - 馬鈴薯
馬鈴薯皮富有膳食纖維，且烹煮過的馬鈴薯放涼後會產生許多抗性澱粉，兩者都不容易被腸胃吸收，食用後血糖的變化較穩定。此外，馬鈴薯富含鉀離子，能平衡身體的鈉離子濃度，有助維持血壓、避免水腫，也能促進肌肉收縮、幫助血管舒張，保護心血管健康。 - 蘋果
屬於低 GI 高纖維的水果，可以延長消化時間、增加飽足感，減少血糖快速波動，且含有多種抗氧化物，包括維生素 C、胡蘿蔔素和茄紅素等，對於肌膚保健非常有幫助。 - 柳橙
同屬低 GI 水果，果肉中富含膳食纖維，可降低糖分的吸收速度，避免影響血糖快速變化。柳丁也有豐富的維生素 C，具有抗氧化作用可對抗自由基的破壞，保護細胞膜的完整性，也是促進膠原蛋白合成的關鍵營養素。
護膚抗發炎食材（適合長痘痘、肌膚出油的人）
- 鯖魚／鮭魚／秋刀魚（動物性ω-3 脂肪酸）
ω-3 多元不飽和脂肪酸有抗發炎作用，有助減緩身體的發炎反應、和緩免疫系統過度反應，也可以讓肌膚維持較穩定的狀況、維持光滑感。此外，也有助降低血中膽固醇和三酸甘油脂、幫助控制血壓等功效。 - 亞麻仁油（植物性ω-3 脂肪酸）
ω-3 多元不飽和脂肪酸在魚類中含量較高，對於素食者來說，不易從日常飲食中攝取到足夠的ω-3 脂肪酸量，但少數植物性食材中也有ω-3 脂肪酸，亞麻仁油就是良好的來源，其含有α- 亞麻油酸，同樣具有抗發炎作用，並有素食魚油之稱。能促進新陳代謝、調整體質、維持消化道健康等健康助益。 - 酪梨（單元不飽和脂肪酸）
酪梨含有豐富的不飽和脂肪酸，具抗發炎功效，可以減少體內的發炎反應，也能幫助減少體內壞膽固醇累積、控制血壓等。同時也含有葉酸，是建造紅血球的重要營養素。 - 橄欖油（單元不飽和脂肪酸／橄欖多酚）
橄欖油亦富含單元不飽和脂肪酸，具抗發炎作用，同樣有助和緩體內的發炎反應。初榨橄欖油中保有較多橄欖多酚，有抗氧化作用，可以幫助人體保護細胞膜維持正常功能，維護肌膚健康。 - 香菇（維生素 D）
維生素 D 能調節免疫系統、抑制體內發炎、降低感染風險。而香菇本身就有豐富的營養，且在經過日曬後更能提高其中的維生素 D 含量。此外，同為蔬菜一員的香菇，膳食纖維含量也高且有豐富的多醣體，能促進排便、調節腸胃道系統，維持健康、正常的功能。
乾性肌膚，改善乾燥、細紋的 10 大最佳食材
肌膚偏乾性的人容易長細紋或黑斑，若是想維持肌膚膨潤彈性，可選擇富含維生素 A、C、E 的食材，像胡蘿蔔、甜椒、苦茶油、堅果等，都能改善皮膚粗糙、脫皮的情形，另外像莓果、海鮮、黃豆、雞蛋等也有助維持肌膚淨白，改善黑斑情況。
維持肌膚膨潤的食材（適合肌膚乾澀、肌膚鬆弛的人）
- 南瓜、胡蘿蔔（維生素 A）
維生素 A 是皮膚組織再生必需的營養素，多以β- 胡蘿蔔素的形式存在許多水果和蔬菜中，尤其是深綠色或橘黃色的食物，像南瓜、胡蘿蔔就是含量非常豐富的食材。若缺乏維生素 A，肌膚容易變得乾燥、粗糙，或有脫皮的情形。 - 甜椒（維生素 C）
維生素 C 是一種高效的抗氧化劑，可減少自由基對身體的傷害、增強免疫系統，改善痤瘡（青春痘）或發炎的症狀。也有許多研究指出，維生素 C 可以幫助膠原蛋白生成，防止身體、皮膚受到紫外線的傷害，也有助改善色素沉澱的問題，除了平常熟知的各種水果之外，也可從甜椒中攝取！ - 橄欖油、苦茶油（植物油）
橄欖油、苦茶油不僅有多元不飽和脂肪酸，同時也含有維生素 E ，是一種有效的強力抗氧化劑，攝取足夠可以保護身體，減少陽光照射帶給身體的損害和致癌風險，也有助減少皺紋產生。如果與維生素 A 一起補充，也有可能降低細胞損傷的風險。 - 堅果（維生素 E）
每餐堅果一茶匙！國人堅果攝取量嚴重不足，高達 9 成的人沒有達到建議攝取量。堅果含有不飽和脂肪酸以及維生素 E，不僅能讓肌膚補充到好的油脂，也能增加防護力、減少發炎，所以每餐一茶匙堅果，一天一湯匙，能保護肌膚也能讓飲食更加均衡全面。 - 胡麻（維生素 E、膳食纖維）
吃沙拉的時候都加什麼醬呢？近年來用胡麻做成的胡麻醬是很夯的一種醬料，胡麻是堅果種子類，其中不飽和脂肪酸佔整體油脂比例高達 85％，是除了油醋醬之外也適合做為調味料的食材。
維持肌膚淨白的食材（適合黑斑、肌膚鬆弛的人）
- 橄欖油、酪梨油（植化素／多酚類物質）
植化素種類繁多，主要功能是清除體內自由基的抗氧化、活化免疫機能、促進新陳代謝、抑制發炎及過敏反應等作用。橄欖油與酪梨油具有植化素／多酚類物質，想要補充各類植化素，可以應用在食物烹調、沙拉或者各式餐點當中，是煥膚飲食中十分貼近生活的優質食材！ - 莓果（多酚）
莓果類一直是大家十分推崇的水果類，顏色鮮豔，含有植化素相對多，不僅是穩定膚況的重要營養素，也能減少黑色素沉澱。 - 海鮮（硒）
硒可以保護皮膚免於陽光照射的傷害，並幫助彈性蛋白合成，對於維持皮膚結構而言相當重要。硒主要存在海鮮類與肉類中，海鮮所含飽和脂肪酸較肉類少，會更適合想照顧肌膚的人補充硒。 - 黃豆製品（植物性蛋白質）
黃豆是優質的植物性蛋白質，能維持蛋白質攝取量，也同時吃進較少的脂肪與熱量，而足夠的蛋白質是膠原蛋白合成的關鍵之一，所以在飲食中加入各種豆製品，能讓煥膚飲食更多元、營養。豆製品除了蛋白質之外也含有大豆異黃酮，是一種植物雌激素、抗氧化營養素，也是能幫助維持好膚況的營養素。 - 雞蛋（蛋白質、卵磷脂）
過去有許多人拿蛋白敷臉，但其作用不只是外用，內服的雞蛋也對肌膚有益。蛋黃含有卵磷脂，是促進肌膚代謝的營養素，在煥膚飲食中是三餐都容易搭配又能提供營養的食材！
※ 內容授權自《吃出逆齡好膚質：專業營養師團隊的 156 道食譜，21 天打造素顏美肌》，作者好食課營養師團隊，商業周刊出版。
整理／賴以玲、圖／蘇鈺婷
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